Alimentação e longevidade — O que comer para viver mais?

Alimentação e longevidade

À medida que avançamos cada vez mais no caminho da vida adulta, a saúde torna-se uma preocupação maior. As clássicas conversas com os médicos, nas consultas anuais, falam de baixar a pressão arterial e o colesterol; falam de como precisa de dormir mais e provavelmente exercitar-se mais.

À medida que envelhecemos, a nossa perspetiva torna-se mais realista e racional. Apercebemo-nos de que não somos esses seres imortais que pensávamos ser, e de repente as decisões que tomamos afetam as nossas vidas atuais e futuras.

Com isto dito, criar novos hábitos e fazer mudanças não tem de ser difícil ou assustador. Pode ser realizador e interessante. Por isso, vamos a isso! Eis os nossos melhores conselhos sobre que alimentos saudáveis pode comer para viver mais.

Frutas e vegetais

Pode revirar os olhos quando ler isto... Mas uma maçã por dia afasta o médico. E... deve comer cinco peças de vegetais ou fruta por dia. Estes alimentos integrais estão repletos de vitaminas e minerais que ajudam o seu organismo a funcionar. Apoiam o seu peso, músculos, energia e especialmente o sistema digestivo. Em geral, as frutas e os vegetais têm muito menos gorduras saturadas e colesterol, de que só necessita em pequenas doses para manter uma dieta saudável.

Não só ajudam o seu organismo como este se encontra atualmente, mas as frutas e os vegetais também ajudam o seu futuro. Estes alimentos ajudam a prevenir muitos riscos de saúde devido à sua densidade nutritiva. Alguns dos riscos que ajudam a prevenir incluem: problemas cardiovasculares, problemas cognitivos, pressão arterial elevada, diabetes e até alguns tipos de cancro.

Para desfrutar destes alimentos, pode com ê-los convenientemente crus e cozinhados, de modo a obter as vitaminas e os minerais. Alguns dos melhores alimentos integrais (com elevado potencial antioxidante, fibra, potássio e baixo teor de gordura saturada) para incorporar na sua dieta são bananas, cerejas, abacates, framboesas, folhas verdes, batatas-doces e pimentos vermelhos.

Cereais integrais e alimentos integrais desidratados

A par das frutas e dos vegetais, os alimentos à base de cereais integrais são fundamentais para adicionar nutrientes ao seu organismo. Acrescentam uma grande quantidade de fibra à sua dieta e podem ser úteis para controlar os níveis de colesterol e pressão arterial. Acessivelmente, os produtos de cereais integrais existem em muitos tipos de alimentos e têm até opções sem glúten. Por exemplo:

Quinoa (Super fonte de proteína — funciona com guisados, estufados, papas, massas e saladas)

Cevada (Excelente para engrossar sopas e adicionar textura extra a saladas)

Aveia (Saborosa opção de pequeno-almoço ou sobremesa — muito versátil para cozinhar e uma refeição muito saciante)

Leguminosas (Opção diversificada de proteína e fibra, pode adicionar à maioria das refeições salgadas)

Amaranto (Cereal integral sem glúten — semelhante à textura da aveia e da quinoa)

Trigo-sarraceno (Cereal integral sem glúten — usado em panquecas, granola e noodles)

Teff (Cereal integral sem glúten — opção mais rica em proteína, ótima para fazer pães planos)

Frutos secos/manteiga de frutos secos

As sementes e os frutos secos estão repletos de vantagens para a saúde. Cheios de micronutrientes, os frutos secos são uma opção muito fácil para incorporar alimentos integrais na sua dieta. São um ótimo lanche do qual pode comer uma mão-cheia sem se preocupar com ter de cozinhar.

Os frutos secos orgânicos existem em muitos tamanhos, formas e sabores, pelo que também não terá de se preocupar em se aborrecer de comer um só ingrediente. São ricos em minerais, fibra e contêm muita proteína. São um trato perfeito antes e depois do treino e podem ser um excelente aditivo em sobremesas, saladas e massas.

Os frutos secos, acima de tudo, são ótimos para o nosso cérebro. As macadâmias, os pistácios, as nozes e as amêndoas são super alimentos integrais que ajudam a preservar o funcionamento normal do cérebro e também a beneficiar a memória. Curiosamente, o azeite de pistácio pode ajudar a preservar os bons ácidos gordos e prevenir a inflamação no organismo.

Os frutos secos por si só, no entanto, não são a única opção para desfrutar do lanche. No mundo contemporâneo, os frutos secos foram transformados em deliciosas manteigas e pastas.

As manteigas de frutos secos (manteiga de amendoim, manteiga de macadâmia e manteiga de amêndoa mais famosas) tornaram-se as pastas favoritas da família, sempre presentes no armário. São uma excelente proteína de origem vegetal, que pode barrar na torrada, incluir nos seus smoothies, papas de aveia, aveia de um dia para o outro, iogurtes e sobremesas. São ricas em fibras e gorduras saudáveis, mas principalmente são incrivelmente saborosas!

Azeites saudáveis

Os óleos, nas doses certas, são essenciais para manter as gorduras monoinsaturadas saudáveis no nosso organismo e também ajudam a absorver as gorduras saudáveis (ómega-3/6) de outros alimentos. Os óleos saudáveis apoiam principalmente na prevenção de futuros problemas cardiovasculares ou de colesterol e fornecem também muitos antioxidantes.

Há muitos óleos saudáveis com que pode cozinhar todos os dias: azeite virgem extra, óleos de coco, óleo vegetal, óleo de amendoim, óleo de abacate e óleo de colza. Estes óleos são fáceis de encontrar nas lojas e podem ser muito versáteis, pois pode usá-los para fritar na cozinha e para saladas e massas.

Alguns óleos incrivelmente saudáveis mas invulgares para experimentar incluem: óleo de abóbora orgânico, óleo de colza, óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de colza, óleo de gergelim e óleo de milho.

No lado orgânico dos óleos, os melhores a procurar são os óleos prensados a frio. Estes produtos são extraídos de frutos secos e sementes sem qualquer envolvimento químico ou de calor elevado. O ingrediente não é danificado nem afetado quando extraído, e os óleos retêm todos os seus nutrientes naturais. É uma ótima opção para comprar e é particularmente útil para quem tem sensibilidades gastrointestinais, pois é mais leve para o sistema digestivo.

Alimentos fermentados

A fermentação tem sido investigada ao longo dos anos e tornou-se excecionalmente popular na última década. A fermentação é o processo metabólico de decomposicão de enzimas alimentares em substâncias mais simples. Alguns exemplos simples desta alteração química são: a ação do levedamento da massa, a azedação do leite e a metabolização de açúcares por leveduras em álcool, para fazer cervejas e vinhos.

Os alimentos fermentados desempenham um papel enorme no alívio de sintomas de possíveis problemas crónicos intestinais (SII/DII, Doença de Crohn, DRGE, Obstipação, Colite Ulcerativa e Doença Celíaca), no equilíbrio das bactérias do intestino e no apoio ao sistema digestivo em geral. Os alimentos fermentados estão repletos de bactérias boas que têm um efeito probíotico no intestino, reforçando também o sistema imunitário. Os probióticos e prebióticos (bactérias e leveduras vivas) podem ser encontrados em várias formas, como comprimidos suplementares, pós, alimentos e bebidas.

Alguns alimentos bons para o intestino são:

Iogurte e Kefir – (Bactérias ácido-láticas) Ótima opção de pequeno-almoço, lanche e sobremesa; tem um sabor ligeiramente ácido que pode ser facilmente mascarado com pastas, frutas ou granola (bom para quem tem problemas com lactose).

Kimchi – (Bactérias ácido-láticas, vitaminas K e B2) O popular acompanhamento coreano é feito de couve picante e outros vegetais, com aromas de alho, malagueta e gengibre.

Pickles/Pepinos de conserva – (Bactérias ácido-láticas, vitamina K, nutriente de coagulação sanguínea) Pepinos preservados em sal e água, com sabor ácido e textura crocante.

Tempeh – (Baixa o ácido fítico, vitamina B12) Substituto de carne rico em proteína. Feito de feijão de soja, com sabor semelhante a cogumelos.

Bebidas saudáveis

Comer os alimentos certos para ajudar na longevidade é essencial, mas garantir que se mantém hidratado é igualmente importante. A hidratação com água ajuda o sistema do seu organismo a funcionar corretamente. Os seus órgãos, sistema digestivo e sistema imunitário beneficiam todos de beber muita água.

Os chás de ervas sem açúcares adicionados têm ótimas vantagens em termos de longevidade. O chá verde de sálvia, o chá de gengibre, o chá de cúbrcuma, o chá de alecrim, o chá de dente-de-leão e o chá preto têm todos antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias que apoiam o seu quotidiano. As evidências sugerem que contêm também antimicrobianos para ajudar a combater diferentes tipos de doenças.

Regressando às frutas e aos vegetais, os seus sumos naturais são outra opção para bebidas saudáveis. Os sumos de laranja, arando, romã, verde e de tomate são apenas algumas ideias do que pode ser desfrutado como bebida, além de ser parte de uma refeição. Os sumos são muito úteis para obter maiores quantidades de vitaminas e minerais sem ter de comer os alimentos em refeições individuais. Pode ser uma opção rápida e fácil para pessoas ocupadas que não têm tempo para preparar lanches de fruta e vegetais durante o dia. Os sumos permitem uma maior ingestão de fibra, o que ajuda a melhorar as imperfeições da pele, a saúde digestiva e promove os níveis de energia.

Refeições sem carne e proteína de origem vegetal

Não há nada de errado com uma dieta carnivora. A carne pode ser uma ótima fonte de proteína que ajuda na recuperação muscular e apoia o crescimento geral do organismo. Os cortes magros de carne, na verdade, ajudam a manter os níveis de ferro e zinco no organismo.

No entanto, muitos produtos de carne vendidos nos supermercados atuais podem ser altamente processados e conter aditivos que eliminam qualquer um dos ingredientes úteis que pensava estar a ingerir. Demasiada carne em geral pode também ter os seus riscos. Corre um risco maior de desenvolver problemas intestinais e pressão arterial elevada se ingerir demasiada carne.

Para quem segue uma dieta vegetariana, pescetariana, vegana ou minimiza o consumo de carne, há muitos ingredientes sem carne que podem realmente beneficiar a longevidade.

Como mencionado anteriormente, as leguminosas e os cereais são uma excelente fonte de proteína. Podem ser adicionados a muitas refeições e também podem ser temperados a seu gosto. O tofu é uma ótima opção de soja, rico em manganês e cálcio. O tofu é um super ingrediente para ligar molhos e diz-se que tem naturalmente um sabor a nozes. Uma opção invulgar baseada em soja é o tempeh. O alimento indonesio deriva de feijão de soja fermentado e contém elevadas quantidades de fibra e proteína. É um substituto brilhante para a carne, pois é a proteína que vai faltar principalmente numa dieta sem carne. Todos estes ingredientes são fáceis e convenientes para cozinhar, tornando a sua dieta simples e mais saudável no geral.