Os relógios avançam este fim de semana e isso significa menos uma hora de precioso sono!

Certamente já ouviu falar sobre a importância de dormir bem. O sono é uma função essencial que permite à mente e ao corpo recarregar energias, ao mesmo tempo que nos mantém saudáveis e protege contra doenças. No entanto, como muitos de nós sabemos, dormir bem nem sempre é fácil.

Sabia que certos alimentos também podem ajudá-lo a ter uma noite de sono reparador? Existe uma variedade de compostos químicos, enzimas, aminoácidos e outros nutrientes que podem ajudar a adormecer e a manter o sono, e felizmente pode encontrar muitos deles em alimentos e bebidas.

Queremos garantir que tem o melhor sono possível e compilámos uma lista prática de alimentos que induzem o sono (mais uma bebida). Por isso, se tem tido dificuldade em adormecer ou em manter o sono, por que não experimentá-los?

Amêndoas

As amêndoas não são apenas um snack nutritivo e saudável — afirma-se que podem também ajudar a melhorar a qualidade do sono. Isto porque as amêndoas contêm a hormona melatonina, que regula o seu relógio interno e sinaliza ao organismo que está na hora de se preparar para dormir.

As amêndoas são também uma excelente fonte de magnésio. Consumir uma quantidade adequada de magnésio pode melhorar a qualidade do sono, especialmente para quem sofre de insónia. Considera-se que o papel do magnésio na promoção do sono está relacionado com a sua capacidade de reduzir a inflamação. Além disso, o magnésio pode ajudar a baixar os níveis da hormona de stress cortisol, que é conhecida por perturbar o sono.

Para mais benefícios para a saúde das amêndoas, consulte o nosso artigo anterior As Amêndoas São Boas para Si?

Aveia

Pode considerar a aveia mais como um alimento de pequeno-almoço, mas pode querer experimentar tomar uma tigela de papas de aveia depois de escurecer se quiser apanhar esse sono precioso.

Os grãos presentes na aveia estimulam a produção de insulina de forma semelhante ao pão integral, elevando naturalmente o açúcar no sangue e fazendo-o sentir-se sonolento. A aveia é também rica em melatonina e no aminoácido triptofano, que ajuda a produzir melatonina, sinalizando ao nosso cérebro que é hora de relaxar e descansar.

Kiwi

O kiwi é uma fruta pouco calórica mas extremamente nutritiva que também pode ajudá-lo a dormir melhor.

Os efeitos promotores do sono do kiwi são geralmente atribuídos à serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que ajuda a regular o ciclo do sono. Propõe-se que os antioxidantes anti-inflamatórios presentes no kiwi, como a vitamina C e os carotenoides, possam também ser parcialmente responsáveis pelo seu efeito indutor do sono.

Arroz Branco

O arroz branco é uma fonte rica em hidratos de carbono. O seu elevado teor de hidratos de carbono, aliado à ausência de fibra, contribuem para que o arroz branco tenha um índice glicémico elevado. Sugere-se que ingerir alimentos com um ÍG elevado, como o arroz branco, aproximadamente uma hora antes de se deitar pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Alguns investigadores acreditam que isto se deve à grande quantidade de insulina libertada após uma refeição com ÍG elevado. A insulina transporta o aminoácido triptofano, que ajuda a ativar a sonolência, para o cérebro.

Chá de Camomila

D acordo, tecnicamente não é propriamente um alimento, mas incluímo-lo na lista na mesma!

O chá de camomila é amplamente reconhecido como uma das melhores bebidas para ajudar a adormecer. Mas sabia que nem sequer contém chá? É na realidade mais uma infusão de ervas feita a partir das flores secas da planta de camomila.

O chá de camomila contém também antioxidantes que se ligam a recetores no cérebro que promovem a sonolência e reduzem a insónia. Certifique-se apenas de beber a sua chávena de chá de camomila cerca de 45 minutos antes de se deitar para que o seu organismo tenha tempo suficiente para metabolizar a infusão.

Soja

A soja tem uma vasta gama de benefícios para a saúde, e um deles pode ser ajudá-lo a ter uma boa noite de sono! Os produtos derivados da soja, como o leite de soja, o tofu e o tempeh, contêm boas quantidades de triptofano, a substância que pode ajudar o nosso organismo a sintetizar melatonina e serotonina.

Outra forma pela qual a soja pode também beneficiar o seu padrão de sono deve-se ao seu conteúdo em isoflavonas. Acredita-se que as isoflavonas imitam de certa forma a hormona estrogénio. O estrogénio pode influenciar o cérebro através dos mesmos neurotransmissores envolvidos na regulação do sono.

Porque não consulta o nosso artigo mais recente sobre soja: Por Que a Soja é um Ótimo Substituto da Carne

Figos

Os figos são uma excelente fonte de magnésio, potássio, cálcio e ferro, tornando-os um auxiliar poderoso do sono. Todos estes minerais podem contribuir para a contração muscular e para a circulação sanguínea, ambas vitais para adormecer. Os figos também contêm elevadas quantidades de fibra, mantendo-o saciado durante a noite e evitando pangôes de fome ou desejos de meia-noite que possam perturbar o sono.

Nozes

Outro fruto seco nesta lista de alimentos que induzem o sono é a pequena mas poderosa noz.

Alguns investigadores afirmaram que comer nozes melhora a qualidade do sono, uma vez que são uma das melhores fontes alimentares de melatonina. São compostas por muitos ácidos gordos que também podem contribuir para um sono melhor. As nozes fornecem ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3 que é convertido em DHA no organismo. O DHA pode aumentar a produção de serotonina no seu organismo.

Por isso, se está a ter dificuldade em adormecer, comer um punhado de nozes antes de se deitar pode mesmo ajudar!