A fibra dietética é um componente essencial da sua alimentação. Ajuda a manter o sistema digestivo saudável, aumenta as bactérias benéficas no intestino e pode até reduzir o risco de determinadas doenças.

A ingestão diária recomendada de fibra para adultos é de aproximadamente 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens, por dia. Para uma análise mais aprofundada das razões pelas quais precisa de ingerir fibra suficiente, por que não dá uma vista de olhos ao nosso artigo anterior Por Que é Importante a Fibra?

Para facilitar a vida e garantir que atinge a sua ingestão diária recomendada de fibra, compilámos uma lista prática de alguns alimentos ricos em fibra. Não são apenas ótimas fontes de fibra, como também são saudáveis, saborosos e saciantes — por isso, sem mais demoras, vamos à lista!

Frutos Secos

Em primeiro lugar na lista, o pequeno mas poderoso fruto seco! Os frutos secos não são apenas centrais nutricionais, são também uma excelente fonte de fibra.

Os pinhoes, os pistachios, as avelas e as nozes-picão são todas excelentes escolhas para aumentar a fibra diária. No entanto, as amêndoas são o vencedor claro quando se trata do teor de fibra mais elevado.

Teor de fibra: Amêndoas – Aprox. 13,3 gramas por 100 gramas

Pipocas

Se está à procura de aumentar a ingestão de fibra, as pipocas podem ser um dos melhores snacks que pode escolher.

As pipocas simples feitas em ar quente são extremamente ricas em fibra por caloria. Lembre-se apenas que, se adicionar muito açúcar ou gordura, como óleo, às suas pipocas, a proporção fibra-calorias será consideravelmente menor.

Teor de fibra: Aprox. 14 gramas por 100 gramas

Sementes de Chia

Se ainda não conhece as sementes de chia — deixe-nos apresentá-las! As sementes de chia são pequenas sementes negras que estão a tornar-se cada vez mais populares e podem ser uma das melhores fontes de fibra do planeta.

São frequentemente referidas como superalimento devido ao seu valor nutricional excecionalmente elevado, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

Visite a nossa página de receitas para encontrar uma vasta gama de receitas com sementes de chia, desde Compota de Mirtilo a Muffins de Banana — delicioso!

Teor de fibra: Aprox. 34,4 gramas por 100 gramas

Feijões

Os feijões não são apenas uma excelente fonte de proteína vegetal, sendo um ótimo substituto da carne, como também são uma excelente forma de obter mais fibra na alimentação.

Os feijões pretos, os feijões pinto, os feijões mungo e os feijões aduki são todos excelentes para aumentar a ingestão de fibra. No entanto, os feijões brancos levam a coroa como o feijão com maior teor de fibra.

Teor de fibra: Feijões Brancos – Aprox. 8 gramas por 100 gramas

Maçãs

Provavelmente já ouviu o ditado “Uma maçã por dia mantém o médico longe”. Acontece que pode haver muita verdade nisso.

Muitas frutas estão repletas de fibra, mas as maçãs, especialmente com casca, são a escolha perfeita para aumentar a ingestão de fibra. Além disso, contam como uma das suas cinco porções diárias de fruta e legumes!

Teor de fibra: Aprox. 2,4 gramas por 100 gramas, ou 4,4 gramas numa maçã de tamanho médio.

Lentilhas

Procura uma fonte alimentar barata, simples e nutritiva? Basta recorrer às lentilhas!

Para além de serem ricas em fibra, também são ricas em proteína e repletas de muitos nutrientes importantes. As lentilhas são uma adição fácil à alimentação: adicione-as a sopas, guisados, caril, saladas e até sobremesas!

Teor de fibra: 13,1 gramas por chávena de lentilhas cozinhadas, ou 7,3 gramas por 100 gramas

Batata-Doce

É fã de batata-doce? Se sim, temos boas notícias para si! As batatas-doces são abundantes em vitaminas, minerais, antioxidantes e, claro, fibra.

Sem mencionar que oferecem uma vasta gama de benefícios para a saúde e são uma adição simples e deliciosa à alimentação.

Teor de fibra: Aprox. 2,5 gramas por 100 gramas ou 3,8 gramas por uma batata-doce média cozida

Grão-de-Bico

Outro tipo de leguminosa repleta não só de fibra saudável, como também de vitaminas, minerais e proteína vegetal, é o grão-de-bico.

Fácil de incluir na alimentação, pode ser utilizado em receitas muito diversas. O grão-de-bico é também o ingrediente principal do húmus, uma pasta simples que pode preparar em casa.

Teor de fibra: 12,5 gramas por chávena de grão-de-bico cozinhado, ou 7,6 por 100 gramas

Frutos Vermelhos

Os frutos vermelhos recebem muita atenção pelos seus antioxidantes, mas também estão repletos de fibra saudável. As framboesas são uma fonte particularmente rica, mas as amoras, os morangos e os mirtilos são também ótimas escolhas para aumentar a ingestão de fibra.

Outro grande benefício dos frutos vermelhos é que são também naturalmente baixos em calorias. Parece-nos uma dupla vantagem!

Teor de fibra: Framboesas – Aprox. 7 gramas por 100 gramas

Quinoa

A quinoa é um pseudocereal que é uma excelente fonte de proteína vegetal, para além de ser rica em fibra.

Tem muitos outros benefícios para a saúde e está repleta de outros nutrientes, incluindo zinco, ferro, magnésio, potássio e antioxidantes.

Teor de fibra: Aprox. 3 gramas por 100 gramas