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A informação nos rótulos alimentares é a forma como a maioria de nós determina o que é uma escolha saudável, o que é seguro comer e como podemos evitar ingredientes que sabemos ser prejudiciais para o nosso organismo, então por que razão podem ser tão desconcertantes e difíceis de ler? Desde alergénios a números E e calorias, pode haver muita informação numa só página, por isso saber como navegar pelos rótulos alimentares pode realmente ajudá-lo a fazer as escolhas mais saudáveis sem ficar perdido em estatísticas e ingredientes de nomes confusos. Neste artigo, vamos decompor cada secção de um rótulo alimentar peça por peça, informando-o sobre o que procurar e como tomar a melhor decisão informada possível!
Passo um: A secção de ingredientes
A primeira coisa que deve fazer ao verificar um rótulo alimentar é inspecionar os ingredientes; é aqui que fica a saber o que realmente contém o produto. No Reino Unido, por lei, a secção de ingredientes deve estar em ordem decrescente pela quantidade de cada ingrediente no produto. Não só ter os ingredientes em ordem decrescente significa que as empresas não podem esconder ingredientes nocivos nas notas de rodapé, como também significa que pode determinar facilmente quão grande parte de um produto é constituída por ingredientes saudáveis e integrais. A secção de ingredientes é também onde descobrirá se o produto que está a comprar contém quaisquer corantes artificiais, aromas ou conservantes, também conhecidos como aditivos. Os aditivos referem-se a coisas que não ocorrem naturalmente nos ingredientes e, embora nem sempre sejam prejudiciais, é importante verificar exatamente o que são. Uma boa forma de avaliar quantos aditivos um alimento tem é pela presença de números E nos ingredientes. Os números E são uma forma fácil de identificar e pesquisar cada aditivo; alguns são inofensivos, como a vitamina C, e outros foram associados a doenças cardíacas e diabetes, por isso é melhor fazer a sua pesquisa se tiver dúvidas sobre algum.
Ingredientes chave a evitar:
• Açúcar e concentrados açucarados - Os alimentos com grandes quantidades de açúcar podem ser especialmente enganosos, pois muitos assumiriam que isto se aplica principalmente a sobremesas e guloseimas, mas na realidade, a maioria dos alimentos ultraprocessados tende a ter um teor elevado de açúcar e também de sal.
• Sal - O sal, tal como o açúcar, é um ingrediente incrivelmente viciante, pelo que tende a estar em grande quantidade na maioria dos alimentos e lanches pouco saudáveis. O consumo excessivo de sal pode levar a problemas renais, pressão arterial elevada, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, por isso é incrivelmente importante tentar minimizar a quantidade de sal na sua dieta sempre que possível.
• Gorduras saturadas e trans - Também conhecidas como gorduras não saudáveis, as gorduras saturadas e trans são aditivos comuns em alimentos pouco saudáveis, e devem ser evitadas sempre que possível para manter o coração o mais saudável possível.
Passo dois: A tabela nutricional
Depois de verificar a lista de ingredientes e estar satisfeito de que está isenta de aditivos prejudiciais, é altura de passar à secção de nutrição. Nos produtos alimentares do Reino Unido, isto tende a incluir duas secções diferentes, sendo a primeira a tabela nutricional. A tabela nutricional apresenta a quantidade típica de energia, gordura, ácidos gordos saturados, hidratos de carbono, açúcares, proteína e sal em cada porção, e a quantidade que o produto contém no total, bem como a dose diária recomendada. Além da tabela nutricional, os produtos alimentares contêm frequentemente um prático diagrama de semáforo para ajudar a tornar o conteúdo nutricional mais claro; contém a mesma informação simplificada e codificada por cores, tornando-o ótimo para quando tem pressa. Se procura tornar a sua dieta o mais saudável possível, é melhor evitar qualquer coisa com vermelho no diagrama e visar os verdes em todas as categorias.
Passo três: Tamanhos das porções
Como mencionado acima, a tabela nutricional mostrará os seus conteúdos tanto no tamanho da porção como no produto em geral, por isso é vital verificar exatamente quanto conta como uma porção. Às vezes uma porção será simplesmente o produto inteiro, mas mais frequentemente pode ser metade ou menos de metade do conteúdo total. Ao verificar o tamanho da porção de um alimento, tente avaliar se essa é uma quantidade realista de alimento para si comer e, se não for, é melhor encontrar outro produto.
Passo quatro: Alergénios e Requisitos Dietéticos
No Reino Unido, há 14 alergénios principais a ter em conta ao comprar alimentos pré-embalados, e estão quase sempre destacados a negrito na secção de ingredientes. Na parte inferior da secção de ingredientes, existirá também uma caixa mais pequena que destaca quaisquer alergénios potenciais incluídos no produto, bem como quaisquer potenciais traços de alergénios. É importante entender a diferença entre um produto que contém um traço de um alergénio (ou seja, frutos secos) em comparação com um produto que contém um alergénio nos seus ingredientes listados. "Um traço" de um alergénio tipicamente significa que foi produzido ou embalado na mesma fábrica que um alergénio, em vez de o usar diretamente como ingrediente. No Reino Unido, existem vários símbolos que pode procurar para verificar rapidamente se um alimento se enquadra em alguns grupos dietéticos diferentes:
• V - Vegetariano
• VE - Vegan
• GF - Aprovado sem glúten pela Associação para a Doença Celíaca
Estes símbolos podem ajudar, mas se tiver uma alergia, especialmente uma grave, é sempre melhor ler completamente os ingredientes para verificar duas vezes.
Sempre que possível escolha alimentos orgânicos!
Comece a verificar os seus rótulos alimentares, é mais fácil do que pensa
Esperamos que estas dicas o ajudem a fazer as escolhas mais informadas possíveis. Não só ler cuidadosamente os rótulos alimentares o pode manter saudável, como também pode ajudar a poupar o seu orçamento! Ao verificar os ingredientes, a nutrição e o tamanho das porções dos alimentos antes de os comprar, pode garantir que não está a ser enganado com embalagens meio vazias e nutrientes inexistentes! Ao simplesmente comparar o diagrama de semáforo de embalagem em embalagem, pode obter rapidamente uma visão clara de como diferentes produtos se comparam entre si, e se já estiver a verificar o sal, o açúcar e os aditivos prejudiciais, não terá qualquer problema em discernir qual é a melhor escolha para si.
Comece a verificar os seus rótulos alimentares, é mais fácil do que pensa
Esperamos que estas dicas o ajudem a fazer as escolhas mais informadas possíveis. Não só ler cuidadosamente os rótulos alimentares o pode manter saudável, como também pode ajudar a poupar o seu orçamento! Ao verificar os ingredientes, a nutrição e o tamanho das porções dos alimentos antes de os comprar, pode garantir que não está a ser enganado com embalagens meio vazias e nutrientes inexistentes! Ao simplesmente comparar o diagrama de semáforo de embalagem em embalagem, pode obter rapidamente uma visão clara de como diferentes produtos se comparam entre si, e se já estiver a verificar o sal, o açúcar e os aditivos prejudiciais, não terá qualquer problema em discernir qual é a melhor escolha para si.
Agi Kaja
Curating a blend of nourishing recipes, practical nutrition hacks, and intentional living tips. Agi focuses on the "why" behind the products we sell — helping customers build a life that feels as good as it looks. With deep roots in nutrition and a passion for food and health, she spends her days debunking myths, cooking whole foods and highlighting the best ways to fuel a healthy life, ensuring our community stays informed, inspired, and well-fed.
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