Por que os alimentos ultraprocessados são prejudiciais para si e como começar a evitá-los?

A industrialização do sistema alimentar, a tecnologia e a globalização conduziram a uma transição nos nossos hábitos alimentares. Os padrões alimentares em todo o mundo estão a tornar-se mais processados e menos diversificados. Os alimentos ultraprocessados dominam agora o abastecimento alimentar global.

Hoje em dia, a dieta da população britânica é maioritariamente composta por alimentos ultraprocessados. As estatísticas mostram que entre 60 e 70 por cento da dieta do adulto médio é constituída por alimentos ultraprocessados.

Qual é a diferença entre alimentos processados e ultraprocessados?

Os seres humanos processam alimentos desde os tempos antigos. Como os alimentos eram preciosos para os nossos antepassados, eles desenvolveram métodos e técnicas naturais para conservar os alimentos por mais tempo e evitar o desperdício alimentar. Costumavam fazer farinha a partir de grãos, secar frutos, fermentar legumes e conservar a carne em sal; tudo isso permitia aos primeiros humanos ter alimentos seguros para consumir por mais tempo e disponíveis nos meses de inverno, quando não conseguiam cultivar as suas colheitas. Hoje temos abundância de alimentos; compramos demasiado, não nos preocupamos com a qualidade e, infelizmente, desperdiçamos muito.

Existem três tipos de alimentos: alimentos integrais (não processados), alimentos processados e alimentos ultraprocessados.

Os alimentos integrais são alimentos reais totalmente não processados, como legumes e frutas, leite, etc. Os alimentos naturalmente processados podem ser legumes fermentados (como kimchi ou pickles); os alimentos processados são feitos com ingredientes alimentares naturais, por exemplo, manteiga feita com leite, pão feito tradicionalmente com farinha sem aditivos, etc.

Os alimentos reais são mais pesados, mais mastigáveis e, na maioria dos casos, têm menos calorias e saciam por mais tempo. Pode desfrutar de muitos alimentos naturalmente processados como parte de uma dieta saudável. Produtos como legumes em lata, frutos congelados, algumas refeições prontas biológicas, chocolate negro, iogurtes pasteurizados, alimentos fermentados e leite de origem vegetal são muito nutritivos e saudáveis. O que são então os alimentos ultraprocessados?

O que são alimentos ultraprocessados?

O pão feito com farinha, sal, água, emulsionantes, açúcar e conservantes já é um produto ultraprocessado.

De acordo com a definição, os alimentos ultraprocessados são formulações alimentares embaladas, prontas a comer ou aquecer, feitas através da combinação de ingredientes fabricados e aditivos como ingredientes extraídos de substâncias ou sintetizados em laboratórios através de múltiplos processos industriais. Estes incluem emulsionantes, estabilizantes, amaciadores, intensificadores de sabor, adoçantes, conservantes, corantes, etc. Estes ingredientes são misturados para criar algo comestível que se assemelha a alimentos, mas que não tem a integridade e a nutrição dos alimentos reais.

Pense no pão de supermercado branco e esponjoso, cheio de açúcar, sal e muitos outros ingredientes estranhos, embalado num saco de plástico durante meses — este é o produto ultraprocessado mais popular no Reino Unido. Snacks açucarados ou salgados, refrigerantes açucarados, refeições instantâneas, fatias de carne, nuggets, cachorros-quentes, fatias de queijo, salsichas, pizzas pré-preparadas, bolachas, batatas fritas, rebuçados, gelados de supermercado, cereais de pequeno-almoço aromatizados, molhos e temperos — estes são alimentos ultraprocessados.

Como reconhecer alimentos ultraprocessados?

Existem algumas formas de identificar produtos ultraprocessados quando faz compras no supermercado:

• Os alimentos ultraprocessados têm geralmente uma lista de ingredientes muito longa, com muitos aditivos e nomes de substâncias (frequentemente com números) que não reconhece e não encontrará na despensa da sua cozinha.
• Estão normalmente embalados em plástico, contêm conservantes e têm prazos de validade muito longos.
• Os alimentos ultraprocessados são menos nutritivos e contêm naturalmente menos fibra, vitaminas e minerais — a menos que sejam adicionados extra.
• Contêm muito açúcar, gordura e sal.
• Estes produtos são frequentemente mais leves mas com um elevado teor calórico.
• As marcas e empresas que vendem estes produtos promovem-nos agressivamente nos supermercados, pelo que verá os anúncios por todo o lado. Já viu alguma vez um anúncio de uma marca a promover cenouras ou brócolos?

Quanto alimentos ultraprocessados consumimos?

Os alimentos ultraprocessados constituem pelo menos 60 por cento da dieta do consumidor médio britânico. É ainda pior para as crianças — um adolescente médio consome 70 a 80 por cento das suas calorias provenientes de alimentos ultraprocessados.

Por que razão comemos tantos alimentos ultraprocessados?

Infelizmente, estes alimentos são geralmente mais baratos, o que os torna atrativos para os consumidores. No entanto, a maioria dos consumidores desconhece que estes alimentos são concebidos para fazer com que queira comer mais deles e com mais frequência. Os alimentos ultraprocessados são mais macios — a macieza é uma das características que os consumidores apreciam. Estes produtos contêm muito glúten adicionado, emulsionantes e estabilizantes — misturados tornam estes produtos muito macios.

Esta macieza engana o nosso estômago — comemos tanto deste alimento antes que as hormonas intestinais percebam e nos digam que estamos saciados. O alimento macio é digerido tão cedo no intestino que nunca chega sequer à parte do intestino que liberta as hormonas que lhe enviam um sinal para parar de comer. Pense nos hambúrgueres do McDonald's — não são super macios?

As pessoas que consomem muitos alimentos macios têm problemas com a gestão do peso. Isso acontece porque tendem a comer muito mais do que deviam e sentem-se constantemente com fome.

Normalmente, os alimentos ultraprocessados são mais leves em peso do que, por exemplo, os alimentos integrais, por isso acha que pode comprar mais deles, mas são ricos em energia e têm muito açúcar, o que significa que têm muito mais calorias por peso. Portanto, depois de os comer, tem um pico de energia e sente-se rapidamente saciado, mas não por muito tempo. Após algumas horas, voltará a sentir fome — eventualmente, isso acaba com uma sensação constante de fome e nunca verdadeiramente saciado — e leva a comer mais alimentos processados.

Quais são os efeitos secundários de comer alimentos ultraprocessados?

A longo prazo, o consumo de alimentos ultraprocessados leva à obesidade e aumenta o risco de muitas doenças, como diabetes, doenças cardíacas e cancro.

Os aditivos nos alimentos ultraprocessados podem ter alguns efeitos no nosso cérebro e também na nossa microflora intestinal — eliminam as bactérias benéficas do nosso intestino, deixando-nos com bactérias inflamatórias prejudiciais.

O que podemos fazer para parar de comer alimentos ultraprocessados?

Reduzir o consumo de alimentos altamente processados, cheios de açúcar, sal e outras substâncias químicas nocivas, levará a uma melhoria da sua saúde geral, pelo que vale a pena considerar a mudança dos seus hábitos alimentares.

Aqui ficam algumas dicas sobre como abandonar os alimentos ultraprocessados:

• Antes de ir às compras, faça uma lista de compras.
• Enquanto faz compras, concentre-se na sua lista e evite comprar artigos muito publicitados.
• Leia os rótulos dos produtos e identifique os ingredientes nocivos.
• Coma mais legumes e frutas.
• Pare de comprar carnes processadas.
• Cozinhe mais vezes em casa e seja criativo com as suas refeições (procure receitas saudáveis online)
• Se tiver menos tempo para cozinhar, comece a preparar as refeições antecipadamente.
• Mantenha alguns snacks saudáveis na despensa da sua cozinha (nozes, sementes e frutos secos)
• Substitua os cereais refinados por cereais integrais.
• Substitua os cereais açucarados por cereais saudáveis.
• Beba mais água — mantenha-se hidratado.