Wie Veganer alle 9 essentiellen Aminosäuren erhalten können

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Obwohl der menschliche Körper 20 verschiedene Aminosäuren für Wachstum und Funktion benötigt, gelten neun davon als essenziell. Das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht ohne Nahrung selbst herstellen kann. Jede Aminosäure hat eine wichtige und einzigartige Funktion. Einige sind wichtig für die Stimmungsregulation, andere für den Muskelaufbau. Hier sind alle neun Aminosäuren und ihre Rolle in der menschlichen Entwicklung beschrieben.

Enthält alle 9

Sojabohnen Erbsen Erdnüsse Linsen Kidneybohnen Schwarze Bohnen Edamame Tofu Tempeh

Quinoa Amarant Edamame Buchweizen Hanfsamen Chiasamen Reis und Bohnen (zusammen) Kichererbsen und Tofu (zusammen)

Vegane Histidinquellen

Histidin ist an der Blutbildung beteiligt und fördert Wachstum und Gewebereparatur. Seine Hauptfunktion besteht in der Umwandlung zu Histamin, einem lebenswichtigen Neurotransmitter, der für die Verdauung, die Immunantwort, den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Sexualfunktion unerlässlich ist. Zudem trägt es zum Erhalt der Myelinscheiden bei, jener Fettgewebshüllen, die die Nervenzellen schützen.

Weiße Bohnen Kürbiskerne Kichererbsen Linsen Erdnüsse Sonnenblumenkerne

Haselnüsse Walnüsse Mandeln Pinienkerne Sesamsamen

Vegane Isoleucinquellen

Diese Aminosäure kommt in hoher Konzentration im Muskelgewebe vor. Isoleucin ist essenziell für die Immunfunktion, den Muskelstoffwechsel, die Energieregulation und die Hämoglobinproduktion. Es trägt außerdem zur Blutgerinnung bei.

Linsen Schwarze Bohnen Pintobohnen Kidneybohnen Weiße Bohnen Kürbiskerne Sonnenblumenkerne Weizen Gerste

Hafer Reis Hanf Sonnenblume Pistazie Leinsamen Erdnüsse Chiasamen Mandeln

Vegane Leucinquellen

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure für die Muskelreparatur und die Proteinsynthese. Sie fördert die Wundheilung, reguliert den Blutzuckerspiegel und beeinflusst Wachstumshormone. Leucin ist wohl die wichtigste Aminosäure, da sie den Muskelaufbau unterstützt, indem sie einen für die Proteinsynthese verantwortlichen Stoffwechselweg aktiviert. Zudem trägt Leucin zur Regeneration von Muskeln nach starker Belastung und Verletzungen bei.

Linsen Schwarze Bohnen Pintobohnen Sonnenblumenkerne Kürbiskerne Sesamsamen Kidneybohnen Sojabohnen

Brauner Reis Kichererbsen Sojabohnen Edamame Mandeln Paranüsse Cashewnüsse Erdnüsse

Vegane Lysinquellen

Lysin spielt im Körper eine wichtige Rolle bei der Bildung verschiedener Enzyme, Antikörper und Hormone. Es trägt wesentlich zur Ausbildung eines gesunden Immunsystems bei und ist zudem für die Kollagenbildung unerlässlich. Als eine der neun essentiellen Aminosäuren liefert Lysin die Struktur für Bänder, Sehnen, Haare, Haut, Organe und Knorpel. Darüber hinaus unterstützt es die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Eisen und Zink für ein gesundes Immunsystem.

Sojabohnen Kidneybohnen Schwarze Bohnen Linsen Edamame Kichererbsen Weiße Bohnen/Haricot-Bohnen

Kürbiskerne Pistazien Cashewnüsse Macadamianüsse Amarant Buchweizen

Vegane Methioninquellen

Methionin unterstützt die Entgiftung und den Stoffwechsel des Körpers. Es hilft, Schwermetalle wie Quecksilber und Blei auszuscheiden. Die in dieser Aminosäure enthaltenen Schwefelspuren wirken als Antioxidans und schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Ein Schwefelmangel kann zu Gewebeschäden, Wundheilungsstörungen und Arthritis führen. Methionin unterstützt außerdem den Fettabbau und beugt so Fettablagerungen in der Leber vor. Allerdings kann ein Überschuss dieser Aminosäure ebenfalls zu Fettablagerungen in den Arterien ( Arteriosklerose ) führen.

Reis Paranüsse Weiße Bohnen/Haricot-Bohnen Kidneybohnen Schwarze Bohnen Cannellini-Bohnen Pintobohnen Teff Wildreis Hafer Sojabohnen Sesamsamen Erbsen Aprikosen Goji-Beeren Rosinen Feigen Pflaumen Schwarzaugenbohnen Ackerbohnen Linsen Butterbohnen Sojabohnen Adzukibohnen Kichererbsen

Mungbohnen Schwarze Schildkrötenbohnen Edamame Buchweizengrütze Maismehl Langkornreis Dinkel Weizen Mandeln Getrocknete Kokosnuss Macadamianüsse Haselnüsse Pekannüsse Pinienkerne Walnüsse Erdnüsse Cashewnüsse Pistazien Paranüsse Leinsamen Sonnenblumenkerne Kürbiskerne Sesamsamen Chiasamen Hanfsamen

Vegane Phenylalaninquellen

Phenylalanin , eine von neun essentiellen Aminosäuren, unterstützt unseren Körper auf vielfältige Weise. Es trägt zur Bildung anderer Aminosäuren wie Tyrosin bei, das wiederum für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin benötigt wird. Phenylalanin ist außerdem eine Vorstufe von Schilddrüsenhormonen und reguliert so den Stoffwechsel. Darüber hinaus ist es an der Bildung weiterer wichtiger Botenstoffe im Gehirn beteiligt und trägt zur Regulierung des Adrenalinspiegels bei.

Edamame Sojabohnen Pintobohnen Weiße Bohnen Adzukibohnen Kidneybohnen Linsen Schwarze Bohne Mungbohnen Butterbohnen Schwarze Schildkrötenbohnen Kichererbsen Erbsen Ackerbohnen Erdnüsse

Hanfsamen Schwarzaugenbohnen Kürbiskerne Sonnenblumenkerne Mandeln Pistazien Chiasamen Leinsamen Cashewnüsse Sesamsamen Walnüsse Haselnüsse Macadamianüsse Paranüsse Pinienkerne Pekannuss

Vegane Threoninquellen

Threonin kommt hauptsächlich im Gehirn und Rückenmark, also im zentralen Nervensystem, vor. Studien haben gezeigt, dass Threonin bei der Behandlung verschiedener Formen von Depressionen hilfreich sein kann und zudem eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Haut und Zähnen spielt. Im Körper wird Threonin in Glycin umgewandelt. Glycin unterstützt die Produktion von Kollagen, Elastin und Muskelgewebe. In Kombination mit Methionin (einer bereits erwähnten Aminosäure) trägt Glycin zur Vorbeugung von Leberversagen und zur Verstoffwechselung von Fettsäuren bei.

Weiße Bohnen Kidneybohnen Schwarze Bohnen Linsen Erbsen Hanfsamen Erdnüsse

Sonnenblumenkerne Leinsamen Chiasamen Edamame Sesamsamen Kürbiskerne Sojabohnen

Vegane Tryptophanquellen

Der Konsum von Tryptophan ist entscheidend, da es für die Serotoninproduktion von zentraler Bedeutung ist. Serotonin trägt zur Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und Schmerz bei und wirkt zudem als natürliches Beruhigungsmittel. Ähnlich wie Phenylalanin ist auch Tryptophan eine Vorstufe von Melatonin. Dieses Hormon (Melatonin) reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus; ausreichend Schlaf ist unerlässlich für die einwandfreie Funktion des Nervensystems und des Immunsystems.

Kidneybohnen Pintobohnen Schwarze Bohnen Linsen Weiße Bohnen Edamame Erbsen Schwarze Schildkrötenbohnen Butterbohnen Adzukibohnen Schwarzäugige Erbsen Sojabohnen Mungbohnen Getrocknete Kokosnuss Macadamianüsse

Kichererbsen Erdnüsse Chiasamen Leinsamen Cashewnüsse Pistazien Erdnüsse Kürbiskerne Sesamsamen Hanfsamen Mandeln Haselnüsse Walnüsse Pinienkerne Paranüsse Pekannüsse

Vegane Valinquellen

Valin ist an der Energieproduktion beteiligt und trägt dazu bei, die Körperaktivität anzuregen, während gleichzeitig die geistige und körperliche Ausdauer, das Muskelwachstum und die Regeneration unterstützt werden. Es hilft, das zentrale Nervensystem zu beruhigen und zu unterstützen.

Sojabohnen Erdnüsse Sonnenblumenkerne Sesamsamen Pintobohnen Linsen Kidneybohnen Schwarze Bohnen Erbsen

Cannellini-Bohnen Adzukibohnen Butterbohnen Schwarze Schildkrötenbohnen Mungbohnen Schwarzaugenbohnen Kichererbsen Ackerbohnen Edamame