IBS-freundliche Lebensmittel

Die Beziehung zwischen Ernährung und Reizdarmsyndrom (RDS) ist komplex, aber in Verbindung mit einer vom Arzt verschriebenen medizinischen Behandlung kann eine kluge Ernährungsstrategie dazu beitragen, die RDS-Symptome besser zu bewältigen und zu kontrollieren.

So wie kein Mensch dem anderen gleicht, gibt es auch keine Universaldiät, die für alle Reizdarmpatienten geeignet ist. Wahrscheinlich ist es notwendig, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um die für Sie passende Variante etablierter Ernährungsformen zu finden. Mit etwas Geduld werden Sie aber zweifellos einen Ernährungsplan finden, der Ihnen hilft, Ihr Reizdarmsyndrom in den Griff zu bekommen.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen mehr über Ernährungsweisen, die zur Linderung von Reizdarmsymptomen beitragen können, und über die besten Lebensmittel, die Sie bei dieser Erkrankung zu sich nehmen können.

Was ist das Reizdarmsyndrom?

Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine häufige Erkrankung des Verdauungssystems. Zu den Symptomen gehören Magenkrämpfe, Blähungen, Durchfall und Verstopfung, die in der Regel kommen und gehen und unterschiedlich lange anhalten.

Reizdarmsyndrom ist zwar eine chronische Erkrankung, die nicht geheilt werden kann, aber sie kann durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Änderungen des Lebensstils und Medikamenten kontrolliert werden.

Patienten erhalten typischerweise die Diagnose einer von drei verschiedenen Formen des Reizdarmsyndroms. Dazu gehören:

• Reizdarmsyndrom mit vorwiegendem Durchfall (IBS-D)

• Verstopfungsdominantes Reizdarmsyndrom (IBS-C)

• Gemischte Stuhlgewohnheiten (IBS-M) – d. h. abwechselnd Verstopfung und Durchfall

Vorteile von Ernährung, Lebensstil und Medikamenten

Es gibt keine Diät oder ein Medikament, das für alle Menschen mit Reizdarmsyndrom geeignet ist, aber es gibt viele Dinge, die helfen können, die Beschwerden zu lindern. Dazu gehören Entspannungsmethoden, ausreichend Bewegung und eine sorgfältige Ernährung.

Obwohl die genaue Ursache des Reizdarmsyndroms (RDS) weiterhin unklar ist, wissen Wissenschaftler, dass bestimmte Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten eng mit dem Auftreten der Symptome zusammenhängen. Basierend auf einer Auswertung aktueller Forschungsergebnisse stellte das American College of Gastroenterology (ACG) fest, dass insbesondere zwei Ernährungsformen bei der Behandlung von RDS-Symptomen sehr wirksam sind: die FODMAP-arme und die glutenfreie Ernährung.

Wir beschreiben dieses Diät-Duo weiter unten, aber es sei darauf hingewiesen, dass für die Erstellung eines effektiven und nachhaltigen Diätplans wahrscheinlich ein individueller Ansatz erforderlich ist, idealerweise unter der Aufsicht eines Arztes.

Was ist eine glutenfreie Ernährung?

Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom erfahren eine Linderung ihrer Symptome, wenn sie Gluten aus ihrer Ernährung streichen. Vor Beginn einer glutenfreien Ernährung ist es wichtig, sich auf Zöliakie testen zu lassen.

Gluten ist ein Protein, das in Lebensmitteln vorkommt, die Getreidearten wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten. Es wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Konserven und abgepackten Produkten zugesetzt.

Wer Gluten meidet, kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wählen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle sowie frisches Fleisch, Fisch und Geflügel.

Was ist eine Low-FODMAP-Diät?

Während die meisten Menschen mit dem Konzept einer glutenfreien Ernährung vertraut sind, haben einige vielleicht noch nie von dem FODMAP-Konzept gehört.

FODMAP ist ein Akronym für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, neigen zur Gärung und erhöhen das Flüssigkeits- und Gasvolumen im Dünn- und Dickdarm. Diese zusätzliche Flüssigkeit und dieses Gas können Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen – die typischen Symptome des Reizdarmsyndroms – verursachen.

Mehr über die Low-FODMAP-Diät erfahren Sie in unserem Blog.

Die 10 besten Lebensmittel bei Reizdarmsymptomen

Nachdem wir nun zwei Ernährungsformen identifiziert haben, die zur Linderung der Symptome des Reizdarmsyndroms beitragen, folgt hier eine Übersicht über einige spezifische Lebensmittel, die damit in Verbindung stehen und die Sie bei Reizdarmsyndrom verzehren können.

1. Mageres Fleisch

Integrieren Sie proteinreiches, fettarmes Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust, Schweinefleisch und mageres Rindfleisch (z. B. Lende, Oberschale, Rinderfilet, Unterschale) in Ihren täglichen Speiseplan. Protein ist leicht verdaulich und wird von Darmbakterien nicht fermentiert, wodurch unerwünschte Blähungen vermieden werden.

Der Verzicht auf fettreiche Fleischsorten bedeutet, dass man seltener entzündungsfördernde Fette oder ungesunde Giftstoffe aufnimmt, die Symptome auslösen können.

2. Eier

Eier sind für die meisten Menschen leicht verdaulich und daher in der Regel eine gute Wahl für Menschen mit Reizdarmsyndrom. Vorteilhaft ist auch ihre Vielseitigkeit: Man kann sie hartgekocht, weichgekocht, als Rührei oder pochiert genießen oder als Basis für beliebte Gerichte wie Omeletts und Frittatas verwenden. Das macht sie zu einer idealen Option beim Essen gehen.

Bitte beachten Sie, dass manche Menschen empfindlich auf den Protein- und Fettgehalt von Eiern reagieren, daher kann ein gewisses Maß an Ausprobieren erforderlich sein.

3. Lachs und andere Omega-3-reiche Fische

Entzündungen können zu den Symptomen des Reizdarmsyndroms beitragen. Daher ist der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, eine kluge Entscheidung, da diese nachweislich Entzündungsreaktionen dämpfen.

Gute Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Sardellen, Schwarzer Heilbutt, Hering, Makrele, Regenbogenforelle, Sardinen und Wildlachs.

4. Low-FODMAP-Gemüse

Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom meiden Gemüse, weil es ihre Symptome in der Vergangenheit verschlimmert hat. Dabei ist Gemüse sehr gut für die Darmflora und kann daher auch bei Reizdarmsyndrom hilfreich sein!

Wie es für Menschen mit Reizdarmsyndrom üblich ist, kann es eine gewisse Zeit dauern, bis man herausgefunden hat, welches Gemüse vertragen wird. Man sollte mit Gemüsesorten beginnen, die weniger wahrscheinlich zu Blähungen und Völlegefühl beitragen, und die Auswahl dann nach und nach erweitern.

Als geeignetes Gemüse für den Anfang gelten Brokkoli, Karotten, Knollensellerie, grüne Bohnen, Pastinaken, Kartoffeln, Kürbis und Süßkartoffeln.

Es wird außerdem empfohlen, Gemüse zu kochen, da dadurch die Fasern im Gemüsegewebe aufgespalten werden und es somit leichter verdaulich ist. Dämpfen, Anbraten und Braten sind hervorragende Methoden, um ein leckeres Gemüsegericht zuzubereiten.

5. Grünes Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Blattgemüse ist reich an Nährstoffen und verursacht kaum Gärungsprozesse im Darm, wodurch es sich ideal als Beilage zu jeder Mahlzeit eignet. Ob Sie es in der Pfanne mit Olivenöl und einer Prise Gewürz anbraten, dämpfen oder in ein Wokgericht geben – die Zubereitungsmethoden sind oft schonender für Ihren Verdauungstrakt.

Wir sprechen von leckerem Blattgemüse wie Pak Choi, Grünkohl, Babyspinat und Mangold.

6. FODMAP-arme Früchte

Wie Gemüse enthalten auch Früchte Nährstoffe, die gut für die Darmflora sind und sich daher positiv auf Ihr Reizdarmsyndrom auswirken können. Es empfiehlt sich jedoch, zunächst FODMAP-arme Früchte langsam einzuführen, da es sonst zu einer Verschlimmerung Ihrer Symptome kommen kann. Um den Verzehr unlöslicher Ballaststoffe zu reduzieren, können Sie die Schale entfernen.

Probieren Sie doch mal Bananen, Blaubeeren, Weintrauben, Kiwis, Zitronen, Limetten, Oliven, Orangen, Ananas, Himbeeren, Rhabarber und Erdbeeren – Ihre Obstschale sah noch nie so gut aus!

7. Nüsse

Nüsse sind wahre Alleskönner: Sie liefern Ballaststoffe, Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren. Perfekt zum Knabbern oder als Brotaufstrich!

Nüsse enthalten zwar ungesättigte Fettsäuren – man geht aber davon aus, dass diese gesunde Fettart gut für die Darmflora ist und daher auch bei Reizdarmsyndrom hilfreich sein kann.

Zu den Nüssen, die Sie in Ihre Snackschublade aufnehmen können, gehören Paranüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse.

8. Samen

Chiasamen und Leinsamen scheinen besonders für Menschen mit Reizdarmsyndrom von Vorteil zu sein, da sie gute Quellen für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sind – insbesondere wenn man zu Verstopfung neigt.

Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind ebenfalls eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.

Genießen Sie sie über Salaten oder Haferflocken gestreut oder in Smoothies eingerührt. Denken Sie daran, dass Leinsamen vor der Verwendung gemahlen werden müssen.

9. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind seit langem ein fester Bestandteil vieler traditioneller Ernährungsweisen, erfreuen sich aber heutzutage aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Wirkung auf das Verdauungs- und Immunsystem zunehmender Beliebtheit.

Versuchen Sie, fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha, fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi sowie Joghurt (ohne Zuckerzusatz) in Ihren Speiseplan aufzunehmen – sie alle enthalten natürliche Stämme von Probiotika.

10. Knochenbrühe

Selbstgemachte Knochenbrühe erlebt derzeit ein Comeback, da man annimmt, dass die darin enthaltenen Nährstoffe gut für die Gesundheit der Darmflora und der Darmschleimhaut sind.

Da es bereits flüssig ist, ist es zudem besonders magenschonend!

Unterstützung für Menschen mit Reizdarmsyndrom

Eine der größten Herausforderungen beim Leben mit Reizdarmsyndrom ist es, die Nahrungsmittel zu identifizieren (und zu vermeiden), die Reizdarmsymptome auslösen. Hoffentlich hat Ihnen dieser Blog einige Tipps gegeben, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können, und wird Ihnen helfen, ein gewisses Gleichgewicht zu finden.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit Ihrer Ernährung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihnen bei Anpassungen helfen kann. Es gibt außerdem zahlreiche Selbsthilfegruppen für Reizdarmpatienten auf Facebook sowie Foren der gemeinnützigen IBS Patient Support Group .