Zucker ersetzen: Die gesündesten und die schlechtesten Süßungsmittel

Der Zuckerkonsum zu reduzieren ist eines der häufigsten Gesundheitsziele, und die Regale sind voll mit Alternativen, die dabei helfen sollen. Aber nicht alle Süßungsmittel sind gleich, und einige der „gesunden“ Varianten unterscheiden sich weniger von Zucker, als es das Marketing suggeriert. Hier ist ein evidenzbasierter Blick darauf, welche Süßungsmittel eine Überlegung wert sind, welche man besser nur in Maßen genießen sollte und was die Wissenschaft tatsächlich sagt.

Zuerst: Warum sollte man Zucker überhaupt einschränken?

Die Sorge gilt hauptsächlich den freien Zuckern: dem Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, sowie dem, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsaft vorkommt. Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen – idealerweise sogar auf unter 5 Prozent –, da eine hohe Aufnahme mit Karies, Gewichtszunahme und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird. Wichtig ist: Dies gilt auch für die meisten „natürlichen“ Zucker. Honig und Ahornsirup zählen ebenfalls als freie Zucker – ein Punkt, der oft in Vergessenheit gerät.

Die besseren Optionen für den Alltag

Wenn Sie Lebensmittel mit etwas weniger Raffiniertem süßen möchten, bieten einige Optionen auf Basis vollwertiger Lebensmittel kleine Vorteile – vor allem, weil sie neben der reinen Süße auch ein wenig Geschmack und Spurenelemente liefern.

Kokosblütenzucker hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker und enthält geringe Mengen an Mineralstoffen. Nährwerttechnisch ist er jedoch gewöhnlichem Zucker sehr ähnlich und sollte daher in denselben bescheidenen Mengen verwendet werden. Er lässt sich beim Backen hervorragend eins zu eins ersetzen. Unser Bio-Kokosblütenzucker ist genau dafür eine beliebte Wahl. Datteln und Dattelsirup sind eine weitere nützliche Option, da sie Ballaststoffe und ein kräftiges Karamellaroma mitbringen – deshalb sind pürierte Datteln auch bei Energiebällchen und beim Backen so beliebt. Honig und Ahornsirup können für ein unverwechselbares Aroma sorgen, wodurch Sie möglicherweise weniger davon verwenden müssen, aber es bleiben freie Zucker, die keinen nennenswerten gesundheitlichen Freifahrtschein bieten.

Wenn Sie wegen des Geschmacks zu Honig greifen, lohnt es sich, eine Sorte mit so viel Charakter zu wählen, dass ein kleinerer Löffel ausreicht. Ein stark aromatischer Honig wie Bio-Lindenhonig oder ein dunkler, malziger Bio-Waldhonig bietet pro Gramm deutlich mehr Geschmack als eine neutrale Mischung. Das ist eher eine Frage des Geschmacks als des Nährwerts, und der Gehalt an freien Zuckern ist derselbe, doch in der Praxis macht es die Mäßigung leichter. Sie können die verschiedenen Optionen in unserem Honig-Sortiment vergleichen.

Nicht-nährstoffhaltige Süßungsmittel: Der zuckerfreie Weg

Süßungsmittel, die nur wenige oder keine Kalorien liefern, bilden eine andere Kategorie. Stevia, ein pflanzliches Süßungsmittel, sowie Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit liefern Süße bei minimalen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, weshalb sie in zuckerreduzierten und Keto-Produkten weit verbreitet sind. Für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren oder Kalorien einsparen möchten, können dies tatsächlich nützliche Alternativen sein.

Ein paar Vorbehalte sind jedoch erwähnenswert: Zuckeralkohole können in größeren Mengen Blähungen oder eine abführende Wirkung verursachen, und Xylit ist für Hunde hochgiftig – halten Sie es also unbedingt von Haustieren fern. Es ist auch erwähnenswert, dass die Weltgesundheitsorganisation davon abgeraten hat, sich bei der langfristigen Gewichtskontrolle auf zuckerfreie Süßungsmittel zu verlassen, da die Belege für deren Wirksamkeit begrenzt sind. Sie sollten eher als Werkzeug zur Reduktion von Zucker angesehen werden, nicht als gesundes Lebensmittel an sich.

Die Produkte, die am stärksten eingeschränkt werden sollten

Am anderen Ende der Skala stehen die Süßungsmittel, die am wenigsten zu empfehlen sind. Glukose-Fruktose-Sirup, der häufig in massenproduzierten Erfrischungsgetränken und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, ist eine konzentrierte Quelle freier Zucker ohne jeglichen Nährwertvorteil und wird stark mit einer übermäßigen Kalorienzufuhr in Verbindung gebracht. Gewöhnlicher raffinierter weißer Zucker ist zwar nicht „giftig“, liefert aber reine freie Zucker ohne weitere Inhaltsstoffe; daher ist er das Produkt, bei dem die meisten von uns am ehesten sparen sollten. Auch Agavendicksaft verdient eine Erwähnung: Er wird oft als gesunde Wahl vermarktet, ist aber sehr fruktosereich und sollte daher eher wie jeder andere Sirup behandelt werden und nicht als tugendhaftes Upgrade.

Die wirkungsvollste Veränderung besteht nicht darin, ein Süßungsmittel durch ein anderes zu ersetzen, sondern schrittweise zu reduzieren, wie viel Süße man verwendet und erwartet. Unser Geschmackssinn für Süße passt sich mit der Zeit an, und der Gaumen gewöhnt sich bei Gelegenheit um. Optionen aus vollwertigen Lebensmitteln wie Kokosblütenzucker und Datteln können ein hilfreicher Schritt sein, und nicht-nährstoffhaltige Süßungsmittel haben ihren Platz für bestimmte Ziele, aber kein Süßungsmittel ist ein Freifahrtschein für übermäßigen Konsum. Mit Bedacht und in Maßen eingesetzt, können die richtigen Alternativen die Zuckerreduktion jedoch deutlich erleichtern.

Wenn Sie unter einer Erkrankung wie Diabetes leiden, lohnt es sich immer, die Wahl der Süßungsmittel mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu besprechen.