Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sind Sie nicht allein; etwa ein Drittel der Erwachsenen in Großbritannien ist betroffen. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, Ihren Blutdruck durch einfache Änderungen Ihres Lebensstils zu senken.

Was ist Bluthochdruck?

Es handelt sich im Wesentlichen um den Druck des Blutes auf die Arterienwände. Dieser Druck schwankt im Laufe des Tages, doch wenn er über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt, spricht man von Bluthochdruck.

Der Blutdruck wird als zwei Zahlen angegeben: Die höhere Zahl ist der systolische Blutdruck, der den Druck misst, wenn das Herz Blut ausstößt. Die niedrigere Zahl, der diastolische Blutdruck, misst den Druck, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht.

Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS gilt ein Blutdruck von 140/90 mmHg oder höher als Bluthochdruck (bzw. 150/90 mmHg oder höher bei Personen über 80 Jahren). Ein idealer Blutdruck liegt hingegen zwischen 90/60 mmHg und 120/80 mmHg. Dabei ist zu beachten, dass die Werte, die für eine Person als niedrig oder hoch gelten, für eine andere Person normal sein können.

Warum sollte man seinen Blutdruck senken wollen?

Bluthochdruck belastet unnötig Ihre Blutgefäße und Ihr Herz sowie andere Organe wie das Gehirn. Es ist eine erschreckende Tatsache, dass Bluthochdruck der häufigste und vermeidbare Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die weltweit häufigste Todesursache und Ursache für Behinderungen ist.

Die gute Nachricht (puh!) ist, dass schon eine geringfügige Senkung des Bluthochdrucks das Risiko verringern kann.

Lebensmittel, die den Blutdruck senken

Es gibt zwar Medikamente zur Senkung des Blutdrucks, aber auch Lebensstiländerungen – wie der Verzehr bestimmter Lebensmittel – können auf natürliche Weise zu einer Senkung beitragen. Tatsächlich spielt die Ernährung eine so wichtige Rolle, dass Ärzte ihr sogar einen eigenen Namen gegeben haben: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Ernährungsansätze zur Blutdrucksenkung).

Es handelt sich nicht um eine spezielle Diät, sondern um eine Ernährungsweise, bei der man den Konsum von rotem Fleisch, Natrium und zugesetztem Zucker reduziert und stattdessen Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte bevorzugt. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige Lebensmittel, die auf natürliche Weise zur Senkung des Blutdrucks beitragen können.

1. Zitrusfrüchte

Legen Sie sich einen Vorrat an Grapefruits, Orangen und Zitronen an, denn Studien haben gezeigt, dass diese blutdrucksenkende Eigenschaften besitzen. Eine Studie, die Frauen beim Trinken von Zitronensaft begleitete, fand einen signifikanten Zusammenhang mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck. Das Forschungsteam führte diesen interessanten Befund auf den Gehalt an Zitronensäure und Flavonoiden in der Zitrone zurück. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Grapefruitsaft, da einige Studien Wechselwirkungen mit gängigen Blutdruckmedikamenten gezeigt haben. Sprechen Sie daher vorher mit Ihrem Arzt.

2. Blattgemüse

Wir alle wissen, dass grünes Blattgemüse gesund ist, aber es ist besonders wichtig, wenn man seinen Blutdruck senken möchte. Nehmen wir Spinat als Beispiel: Eine Studie ergab, dass sich bei Probanden, die eine Woche lang Spinatsuppe mit hohem Nitratgehalt zu sich nahmen, beide Blutdruckwerte senkten.

Oder versuchen Sie es mit Mangold – dieses grüne Wundergemüse steckt voller blutdruckregulierender Kalium- und Magnesiumverbindungen. Eine Studie ergab, dass jedes zusätzliche Gramm Kalium in der Nahrung mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 1,0 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 0,52 mmHg einhergeht.

3. Samen und Nüsse

Samen und Nüsse sind zwar klein, aber wahre Kraftpakete, wenn es um die Senkung des Blutdrucks geht. Sie eignen sich auch hervorragend als Snack für unterwegs.

Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Kalium. Sie enthalten außerdem Arginin, eine Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid benötigt wird. Stickstoffmonoxid trägt zur Entspannung der Blutgefäße und damit zur Senkung des Blutdrucks bei.

Chiasamen und Leinsamen sind zudem reich an Kalium und Magnesium . Eine Studie ergab, dass Menschen mit Bluthochdruck, die täglich 35 g Chiasamenmehl zu sich nahmen, eine Senkung ihres Blutdrucks feststellten.

Bevorzugen Sie Nüsse gegenüber Samen? Dann greifen Sie zu Pistazien – eine Studie ergab, dass Pistazien unter allen untersuchten Nüssen die stärkste blutdrucksenkende Wirkung hatten.

4. Olivenöl

Wenn es um Öl geht, greifen Sie zu Olivenöl. Es ist reich an Polyphenolen, die die Gesundheit der Blutgefäße verbessern, und Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Olivenöl zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

5. Dunkle Schokolade

Schokoladenliebhaber aufgepasst: Sie müssen nicht auf Genuss verzichten! Studien haben sogar gezeigt, dass der Verzehr von flavanolreichem Kakao oder dunkler Schokolade den Blutdruck senken kann. Achten Sie dabei auf hochwertige Produkte, da zuckerhaltige Industrieschokolade mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

6. Fetter Fisch

Lust auf Eiweiß? Greifen Sie zu fettreichen Fischen wie Lachs und Makrele, denn diese sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die laut Studien den Blutdruck senken können. Oder entscheiden Sie sich für Forelle und profitieren Sie gleich doppelt: Sie ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern enthält auch Vitamin D (eine Seltenheit in Lebensmitteln), das den Blutdruck senken kann. (Obwohl die genaue Rolle von Vitamin D bei der Blutdruckregulierung noch nicht vollständig erforscht ist, ist der Verzehr von Forelle angesichts der Tatsache, dass angeblich jeder Fünfte von uns einen Vitamin-D-Mangel hat, wahrscheinlich eine gute Idee.)

7. Kräuter und Gewürze

Eine natriumarme Ernährung ist wichtig für einen niedrigen Blutdruck. Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Leben lang nur fade und langweilige Mahlzeiten essen müssen.

Eine Möglichkeit, Ihre Rezepte aufzupeppen, ohne Ihren Blutdruck zu erhöhen, ist, Salz durch mehr Kräuter und Gewürze zu ersetzen. Diese verleihen Ihren Gerichten nicht nur einen intensiven Geschmack, sondern Studien deuten darauf hin, dass einige von ihnen, wie Schwarzkümmel, Zimt und Ingwer, sogar den Blutdruck senken können. Und falls Sie Knoblauch lieben, gibt es gute Neuigkeiten! Er peppt nicht nur einfache Speisen auf, sondern kann auch den Stickoxidspiegel erhöhen, was ideal zur Senkung des Blutdrucks ist.

8. Hülsenfrüchte

Köstliche Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium, die alle zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Eine Studie ergab, dass der Austausch anderer Lebensmittel durch mehr Bohnen und Linsen den Blutdruck sowohl bei Menschen mit als auch ohne Bluthochdruck senkte.

Weitere Möglichkeiten zur Senkung des Blutdrucks

Nicht nur die Ernährung spielt eine Rolle bei der Blutdrucksenkung. Neben Medikamenten gibt es weitere Möglichkeiten, den Lebensstil anzupassen, um den Blutdruck zu senken. Dazu gehören ausreichend Bewegung und ein gesundes Gewicht. Außerdem sollten Sie den Konsum von Alkohol und Kaffee einschränken und, falls Sie rauchen, damit aufhören.

Stress ist für viele Menschen in der modernen Welt ein großes Problem. Um den Blutdruck zu senken, muss man lernen, ihn zu bewältigen. Ob das nun eine radikale Umstellung des Lebensstils bedeutet oder einfach nur die Einführung einer morgendlichen Meditation – jede Maßnahme zur Stressreduzierung wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus.