Ingredientes económicos para refeições familiares fáceis e ricas em proteína

As leguminosas e as proteaginosas secas têm imensos benefícios para a saúde. São mais económicas, mais nutritivas, ricas em proteína e contêm menos açúcar e sal. Deve considerar adicionar mais feijão seco, lentilhas e grão-de-bico às suas refeições diárias, especialmente se está a pensar adotar uma alimentação mais à base de plantas ou a cozinhar de forma saudável com um orçamento limitado.

É difícil encontrar alimentos tão económicos e ao mesmo tempo ricos em nutrientes essenciais e vitaminas. O feijão e as proteaginosas são excelentes fontes de proteína vegetal e fibra alimentar. Contêm também minerais importantes como magnésio, ferro, zinco e potássio.

Estes benefícios para a saúde aliados ao baixo custo (as proteaginosas e leguminosas secas custam menos do que as enlatadas) tornam-nos alimentos muito económicos, ou seja, custam menos e oferecem muito mais.

Ao cozinhar com feijão seco, por exemplo, pode facilmente cozinhar em grandes quantidades e congelar as refeições, o que ajuda a poupar ainda mais dinheiro. Comprar feijão seco a granel numa loja de alimentos saudáveis online permite poupar ainda mais!

O equívoco mais comum sobre as leguminosas e proteaginosas secas é que exigem muito mais tempo de preparação do que as versões enlatadas. Na realidade, não é assim. Basta demolhá-las em água durante algumas horas e cozinhá-las. Não é tão fácil e conveniente como abrir uma lata, mas também não é uma tarefa muito pesada, especialmente quando já está a cozinhar as suas refeições.

Algumas leguminosas e feijões enlatados podem conter grandes quantidades de sódio e açúcar adicionados como conservantes — muito acima da quantidade diária recomendada para adultos.

O feijão seco contém uma quantidade muito menor de sódio, entre 0 e 15 miligramas por porção. Ao cozinhar feijão, pode controlar a quantidade de sal que adiciona e não precisa de acrescentar açúcar. Também decide o sabor do seu feijão ao adicionar ervas aromáticas e especiarias.

Os supermercados tradicionais só têm em stock os tipos de feijão e leguminosas mais populares, mas se recorrer a uma loja de alimentos integrais online, vai descobrir variedades únicas de feijão, disponíveis em versão biológica e a granel.

Variedades de feijão que pode comprar online

Feijão-encarnado

O feijão-encarnado é uma variedade do feijão-comum (Phaseolus vulgaris), uma leguminosa originária da América Central e do México. O feijão-encarnado biológico é muito versátil e pode ser apreciado em pratos de inspiração mexicana.

Feijão-preto

O feijão-preto, também conhecido como feijão-tartaruga devido à sua casca rígida, é classificado como leguminosa. É utilizado em salsas, saladas e chilis mexicanos.

Feijão-manteiga

O feijão-manteiga é uma variedade maior de feijão, de cor branca pálida a amarelo claro quando maduro. Estes feijões são deliciosos e macios, com um sabor mais cremoso do que a maioria; são simultaneamente ricos e amanteigados. Devido ao seu tamanho, absorvem muito sabor, prestando-se muito bem a sopas, caril e estufados.

Feijão-pintado

O feijão-pintado é originário da América Central. "Pinto" significa "pintado" em espanhol. Tem uma textura muito cremosa depois de cozinhado.

Feijão-haricot

O feijão-haricot é pequeno, oval, macio e branco-creme, com um sabor suave e uma textura lisa e amanteigada. Absorve sabores e aromas com facilidade, sendo uma adição perfeita a pratos temperados com especiarias.

Feijão-cannellini

O feijão-cannellini é originário de Itália e é de cor branca cremosa. Quando cozinhado, tem uma textura fofa e um sabor ligeiramente amendoado e suave.

Feijão-borlotti

O feijão-borlotti é um tipo de feijão italiano. Tem um sabor adocicado e uma textura suave e cremosa. É muito utilizado em saladas e estufados. A variedade seca deve ser demolhada em água fria antes de ser cozinhada.

Feijão-aduki

O feijão-aduki é um feijão vermelho pequeno com um sabor tipicamente adocicado e amendoado. É muito comum na Ásia e é frequentemente utilizado na gastronomia local em forma de rebentos de feijão.

Favas

As favas têm um sabor amendoado e uma textura suave e amanteigada. As favas cozinhadas são ótimas para comer simples (apenas cozidas) ou para adicionar a uma grande variedade de pratos, como patés, saladas, risottos e massas.

Soja

A soja é originária da Ásia Oriental e tem sido uma importante fonte de proteína nessa região há mais de cinco mil anos. A soja é utilizada para produzir tofu, tempeh e substitutos da carne. É também excelente para noodles, sopas e condimentos.

Feijão-mungo

O feijão-mungo é um alimento básico na Ásia. Pode ser utilizado de formas semelhantes às das lentilhas. Pode adicioná-lo a sopas, caril e muitos pratos asiáticos.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é também conhecido como garbanzo. Foi originalmente cultivado na região mediterrânica e no Médio Oriente. Está presente na gastronomia italiana, grega, indiana, do Médio Oriente, espanhola e portuguesa. O prato mais popular feito com grão-de-bico é o homus.

O feijão é fácil de cozinhar. Mas como se cozinha feijão?

O equívoco mais comum sobre as leguminosas e proteaginosas secas é que exigem muito mais tempo de preparação do que as versões enlatadas. Na realidade, não é assim. Basta demolhá-las em água durante algumas horas e cozinhá-las. Não é tão fácil e conveniente como abrir uma lata, mas também não é uma tarefa muito pesada, especialmente quando já está a cozinhar as suas refeições.

Não é necessário demolhar o feijão quando está fresco e acabado de secar, mas o feijão seco e o grão-de-bico, especialmente quando armazenados na despensa durante longos meses, perdem humidade com o tempo. Demolhar em água durante algumas horas ou de um dia para o outro ajudará a reidratar as suas leguminosas e a torná-las mais frescas. Além disso, reduzirá o tempo de cozedura.

Se quiser demolhar o feijão, coloque-o numa tigela grande e cubra-o com água até cerca de 3-5 cm acima do feijão. Demolhe durante 3 a 8 horas ou de um dia para o outro. À medida que absorve a água, o feijão aumentará de tamanho, por isso certifique-se de que está sempre coberto com água suficiente. Escorra o feijão, lave-o com água fresca e transfira-o para o tacho.

A forma mais fácil e rápida de preparar feijão seco e outras leguminosas é cozinhá-las numa panela de pressão. Pode sempre cozinhar o feijão no fogão, mas poderá demorar um pouco mais.

Se quiser cozinhar o feijão pré-demolhado, encha o tacho com água suficiente para cobrir o feijão. Se não o demolhou, use mais água para cobrir o feijão (pelo menos 5 cm acima).

Pode adicionar uma pitada de sal, ervas aromáticas e especiarias a gosto. A melhor forma de tornar o feijão mais aromático é cozinhá-lo com folhas de louro, um dente de alho e um pouco de sal. Se pretender um sabor mais picante, adicione um pouco de piri-piri em pó, flocos de malagueta e cebola em pó.

O feijão demolhado precisará de 20 a 25 minutos para cozinhar; o feijão não demolhado demora cerca de 40 a 45 minutos numa panela de pressão. Se escolher feijões mais pequenos, a cozedura será mais rápida do que a de feijões maiores.

Pode adicionar o feijão cozinhado aos seus pratos, tal como faria com o feijão enlatado, em estufados, sopas e saladas. Se não for utilizá-lo de imediato, guarde-o na água de cozedura.