Proteína vegetal — quais são as melhores fontes?

Soja

A soja é a melhor fonte de proteína vegetal. A soja cozinhada contém 18 a 20g de proteína por 100 gramas (fonte: nutritionvalue.org)

É também rica em ferro, magnésio, potássio e cálcio. A forma mais saudável de comer soja é cozinhando edamame (fresco ou congelado). Outros produtos de soja incluem leite de soja, tofu e tempeh.

Tempeh

O tempeh é um alimento tradicional originalmente da Indonésia. É feito a partir de soja cozinhada e fermentada. Pode ser cozinhado, marinado, coberto com migalhas, frito ou assado, o que significa que pode substituir a carne nas refeições do dia-a-dia. É um produto compacto e contém muita proteína —

19g por 100 gramas. A proteína do tempeh inclui os nove aminoácidos essenciais. É também uma fonte de fibra, ferro, cálcio, magnésio e fósforo. O tempeh ajuda a promover a saúde intestinal e óssea.

Verifique os rótulos, pois o perfil nutricional do tempeh de diferentes marcas pode variar.

Tofu

O tofu é outro produto incrível feito a partir de leite de soja fermentada, especificamente coalho de soja prensado. Contém 8 gramas de proteína por 100 gramas. O tofu é também uma excelente fonte de cálcio, ferro e magnésio.

O tofu não tem muito sabor, mas pode ser rapidamente marinado e cozinhado com diferentes ervas e especiarias. Pode ser incorporado em muitas receitas tradicionais para substituir a carne, desde caril até hamburgueres.

Seitan

O seitan é feito a partir de glúten de trigo e é uma das melhores fontes de proteína. É uma alternativa popular à carne para muitos veganos e vegetarianos. Assemelha-se à carne no aspecto e na textura e pode ser cozinhado de forma semelhante (frito, assado, grelhado). Contém 25 gramas de proteína por 100 gramas. Também tem algum selenésio, ferro e cálcio.

Como é feito com glúten, deve ser evitado por quem tem intolerância ao glúten.

Lentilhas

As lentilhas são ricas em proteína! Contêm 9 gramas de proteína por 100 gramas cozinhadas. As lentilhas também são ricas em fibra alimentar. Apenas 200g de lentilhas cozinhadas fornecerão metade da sua ingestão diária de fibra.

São também ricas em ferro, folato, manganês e antioxidantes. As lentilhas alimentam as bactérias benéficas do intestino e protegem contra algumas doenças, como diabetes e doenças cardíacas.

Pode usar lentilhas em diferentes pratos à base de plantas, incluindo sopas, estufados, caril e saladas.

Quinoa

A quinoa cozinhada contém 4g de proteína por 100g. A proteína encontrada na quinoa é conhecida como proteína completa, pois apresenta todos os 22 aminoácidos. Com o seu elevado teor de proteína, a quinoa é uma excelente opção para quem quer reduzir os hidratos de carbono e substituir a massa e o arroz.