Ernährung und Langlebigkeit – Was sollte man essen, um länger zu leben?

Ernährung und Langlebigkeit

Je weiter wir im Erwachsenenalter voranschreiten, desto mehr Sorgen bereitet uns unsere Gesundheit. Typische Gespräche mit Ärzten bei den jährlichen Vorsorgeuntersuchungen drehen sich um die Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel; es wird darauf hingewiesen, dass man mehr Schlaf braucht und sich wahrscheinlich mehr bewegen sollte.

Je älter wir werden, desto realistischer und rationaler wird unsere Sichtweise. Wir erkennen, dass wir nicht die unsterblichen Wesen sind, für die wir uns gehalten haben, und plötzlich beeinflussen unsere Entscheidungen unser gegenwärtiges und unser zukünftiges Leben.

Das heißt, neue Gewohnheiten zu entwickeln und Veränderungen vorzunehmen, muss weder schwierig noch beängstigend sein. Es kann sogar erfüllend und interessant sein. Also, wagen wir es! Hier sind unsere besten Tipps für gesunde Lebensmittel, die Ihnen zu einem längeren Leben verhelfen können.

Obst und Gemüse

Sie können jetzt vielleicht die Augen verdrehen… Aber ein Apfel am Tag hält den Arzt fern. Und… Sie sollten täglich fünf Portionen Obst oder Gemüse essen. Diese vollwertigen Lebensmittel stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, die Ihren Körper bei seinen Funktionen unterstützen. Sie tragen zu Ihrem Gewicht, Ihren Muskeln, Ihrer Energie und insbesondere Ihrer Verdauung bei. Obst und Gemüse enthalten zudem deutlich weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die Sie ohnehin nur in geringen Mengen für eine gesunde Ernährung benötigen.

Obst und Gemüse unterstützen nicht nur Ihren aktuellen Gesundheitszustand, sondern auch Ihre zukünftige Gesundheit. Dank ihres hohen Nährstoffgehalts beugen diese Lebensmittel vielen Gesundheitsrisiken vor. Dazu gehören unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen, Bluthochdruck, Diabetes und sogar einige Krebsarten.

Diese Lebensmittel lassen sich bequem roh oder gekocht verzehren, um die Vitamine und Mineralstoffe optimal aufzunehmen. Zu den besten Vollwertprodukten (mit hohem antioxidativen Potenzial, Ballaststoffen, Kalium und wenig gesättigten Fettsäuren), die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, gehören Bananen, Kirschen, Avocados, Himbeeren, Blattgemüse, Süßkartoffeln und rote Paprika.

Vollkornprodukte und getrocknete Vollkornprodukte

Neben Obst und Gemüse sind Vollkornprodukte unerlässlich für die Nährstoffversorgung des Körpers. Sie liefern viele Ballaststoffe und können zur Regulierung des Cholesterin- und Blutdruckspiegels beitragen. Vollkornprodukte sind in vielen verschiedenen Varianten erhältlich und bieten sogar glutenfreie Optionen. Zum Beispiel:

Quinoa (Hervorragende Proteinquelle – eignet sich für Aufläufe, Eintöpfe, Breie, Pasta und Salate)

Gerste (Ideal zum Andicken von Suppen und zum Verfeinern von Salaten mit zusätzlicher Textur)

Haferflocken (Leckeres Frühstück oder Dessert – vielseitig zuzubereiten und eine sehr sättigende Mahlzeit)

Hülsenfrüchte (Vielfältige Protein- und Ballaststoffquelle, passt zu den meisten herzhaften Gerichten)

Amaranth (glutenfreies Vollkorn – ähnlich in der Konsistenz wie Hafer und Quinoa)

Buchweizen (glutenfreies Vollkorn – zubereitet in Pfannkuchen, Müsli und Nudeln)

Teff (glutenfreies Vollkorn – proteinreichste Option, hervorragend geeignet für die Zubereitung von Fladenbroten)

Nüsse/Nussbutter

Samen und Nüsse stecken voller gesunder Vorteile. Sie sind reich an Mikronährstoffen und eine einfache Möglichkeit, vollwertige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Nüsse eignen sich hervorragend als Snack, von dem man einfach eine Handvoll essen kann, ohne es zubereiten zu müssen.

Bio-Nüsse gibt es in vielen Größen, Formen und Geschmacksrichtungen, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt. Sie sind reich an Mineralstoffen und Ballaststoffen und enthalten viel Protein. Sie eignen sich perfekt als Snack vor oder nach dem Training und sind eine tolle Ergänzung für Desserts, Salate und Pasta.

Nüsse sind vor allem gut für unser Gehirn. Macadamias, Pistazien, Walnüsse und Mandeln sind wahre Superfoods, die die normale Gehirnfunktion unterstützen und auch das Gedächtnis verbessern. Interessanterweise kann Pistazienöl dazu beitragen, gesunde Fettsäuren zu erhalten und Entzündungen im Körper vorzubeugen.

Nüsse allein sind jedoch nicht die einzige Möglichkeit, diesen kernigen Snack zu genießen. In unserer modernen Welt werden Nüsse zu köstlichen Nussbutter und -aufstrichen verarbeitet.

Nussbutter (allen voran Erdnuss-, Macadamia- und Mandelbutter) ist zu einem beliebten Brotaufstrich geworden und darf in keinem Vorratsschrank fehlen. Sie ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und eignet sich ideal für Toast, Smoothies, Porridge, Overnight Oats, Joghurt und Desserts. Sie ist reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und vor allem unglaublich lecker!

Gesunde Öle

Öle sind in der richtigen Dosierung unerlässlich, um die gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren im Körper aufrechtzuerhalten und die Aufnahme gesunder Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus anderen Lebensmitteln zu fördern. Gesunde Öle tragen vor allem dazu bei, zukünftigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Cholesterinproblemen vorzubeugen und liefern zudem viele Antioxidantien.

Es gibt viele gesunde Öle, die Sie täglich zum Kochen verwenden können – natives Olivenöl extra, Kokosöl, Pflanzenöl, Erdnussöl, Avocadoöl und Rapsöl. Diese Öle sind leicht im Handel erhältlich und vielseitig einsetzbar, zum Beispiel zum Braten und Verfeinern von Salaten und Pastagerichten.

Zu den unglaublich gesunden, aber ungewöhnlichen Ölen, die Sie einmal ausprobieren sollten, gehören: Bio-Kürbiskernöl, Rapsöl, Leinöl, Sojaöl, Canolaöl, Sesamöl und Maisöl.

Bei Bio-Ölen sind kaltgepresste Öle besonders empfehlenswert. Diese Produkte werden aus Nüssen und Samen ohne den Einsatz von Chemikalien oder hohen Temperaturen gewonnen. Die Inhaltsstoffe werden bei der Extraktion nicht beschädigt oder beeinträchtigt, und die Öle behalten alle ihre natürlichen Nährstoffe. Sie sind eine hervorragende Wahl und besonders für Menschen mit Magen-Darm-Problemen geeignet, da sie leichter verdaulich sind.

Fermentierte Lebensmittel

Die Fermentation wird seit Jahren erforscht und hat in den letzten zehn Jahren enorm an Popularität gewonnen. Sie ist der Stoffwechselprozess, bei dem Enzyme Lebensmittel in einfachere Substanzen zerlegen. Beispiele für diese chemische Veränderung sind das Aufgehen von Teig, das Säuern von Milch und die Umwandlung von Zucker in Alkohol durch Hefe zur Herstellung von Bier und Wein.

Fermentierte Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Linderung von Symptomen potenzieller chronischer Darmerkrankungen (Reizdarmsyndrom/CED, Morbus Crohn, Refluxkrankheit, Verstopfung, Colitis ulcerosa und Zöliakie), tragen zur Balance der Darmflora bei und unterstützen die Verdauung im Allgemeinen. Sie sind reich an nützlichen Bakterien, die eine probiotische Wirkung auf den Darm haben und zudem das Immunsystem stärken. Probiotika und Präbiotika (lebende Bakterien und Hefen) sind in verschiedenen Formen erhältlich, beispielsweise als Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten- und Pulverform sowie in Lebensmitteln und Getränken.

Gut für den Darm sind beispielsweise folgende Lebensmittel:

Joghurt und Kefir – (Milchsäurebakterien) Hervorragende Frühstücks-, Snack- und Dessertoption, haben einen leicht säuerlichen Geschmack, der sich leicht mit Aufstrichen, Früchten oder Müsli überdecken lässt (Gut geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz).

Kimchi – (Milchsäurebakterien, Vitamin K und B2) Die weit verbreitete koreanische Beilage besteht aus scharf gewürztem Kohl und anderem Gemüse, gewürzt mit Knoblauch, Chili und Ingwer.

Essiggurken – (Milchsäurebakterien, Vitamin K, Blutgerinnungsfördernde Nährstoffe) In Salz und Wasser eingelegte Gurken, ein säuerlicher Geschmack mit knackiger Textur.

Tempeh – (Senkt den Phytinsäure- und Vitamin-B12-Gehalt) Proteinreicher Fleischersatz. Hergestellt aus Sojabohnen, mit einem pilzähnlichen Geschmack.

Gesunde Getränke

Die richtige Ernährung ist für ein langes Leben unerlässlich, aber ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig. Sie unterstützt die korrekte Funktion aller Körpersysteme. Organe, Verdauungssystem und Immunsystem profitieren gleichermaßen von viel Wasser.

Kräutertees ohne Zuckerzusatz bieten zahlreiche Vorteile für ein langes Leben. Grüner Salbeitee, Ingwertee, Kurkumatee, Rosmarintee, Löwenzahntee und Schwarzer Tee enthalten Antioxidantien und wirken entzündungshemmend – Eigenschaften, die den Alltag unterstützen. Studien deuten darauf hin, dass sie auch antimikrobielle Substanzen enthalten und so zur Abwehr verschiedener Krankheiten beitragen können.

Zurück zu Obst und Gemüse: Ihre natürlichen Säfte sind eine weitere Option für gesunde Getränke. Orangen-, Cranberry-, Granatapfel-, Grüner- und Tomatensaft sind nur einige Beispiele für Säfte, die man pur genießen oder auch als Teil einer Mahlzeit konsumieren kann. Entsaften ist ideal, um größere Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen aufzunehmen, ohne die entsprechenden Lebensmittel in einzelnen Mahlzeiten verzehren zu müssen. Es ist eine schnelle und einfache Lösung für vielbeschäftigte Menschen, die tagsüber keine Zeit haben, Obst- und Gemüsesnacks zuzubereiten. Durch das Entsaften wird außerdem eine höhere Ballaststoffzufuhr erreicht, was Hautunreinheiten verbessert, die Verdauung fördert und das Energieniveau steigert.

Fleischlose Gerichte und pflanzliche Proteine

Eine fleischbasierte Ernährung ist durchaus legitim. Fleisch ist eine hervorragende Proteinquelle , die zur Muskelreparatur und zum allgemeinen Körperwachstum beiträgt. Mageres Fleisch unterstützt zudem den Eisen- und Zinkspiegel im Körper.

Viele Fleischprodukte, die heutzutage in Supermärkten verkauft werden, sind jedoch stark verarbeitet und enthalten Zusatzstoffe, die die wertvollen Inhaltsstoffe, die man eigentlich zu sich nehmen wollte, zunichtemachen. Generell birgt ein übermäßiger Fleischkonsum Risiken. So steigt beispielsweise das Risiko für Darmprobleme und Bluthochdruck.

Für diejenigen, die sich vegetarisch, pescetarisch, vegan oder fleischarm ernähren, gibt es viele fleischlose Zutaten, die sich positiv auf die Lebenserwartung auswirken können.

Wie bereits erwähnt, sind Hülsenfrüchte und Getreide hervorragende Proteinquellen. Sie lassen sich vielseitig in Gerichte integrieren und nach Belieben würzen. Tofu ist eine ausgezeichnete Soja-Alternative und reich an Mangan und Kalzium. Er eignet sich hervorragend zum Binden von Soßen und hat von Natur aus einen nussigen Geschmack. Eine ungewöhnliche Soja-Variante ist Tempeh. Dieses indonesische Lebensmittel wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist reich an Ballaststoffen und Proteinen. Es ist ein hervorragender Fleischersatz, da es die Proteinquelle ist, die bei einer fleischlosen Ernährung hauptsächlich fehlt. Alle diese Zutaten sind einfach und schnell zubereitet und machen Ihre Ernährung insgesamt unkomplizierter und gesünder.