Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Sie tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei, fördern das Wachstum der guten Darmbakterien und können sogar das Risiko bestimmter Krankheiten verringern.

Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt für Erwachsene etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Für einen detaillierteren Einblick in die Gründe, warum Sie ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen sollten, empfehlen wir Ihnen unseren vorherigen Artikel „Warum sind Ballaststoffe wichtig?“.

Damit Sie Ihren Tagesbedarf an Ballaststoffen decken und es Ihnen leichter fällt, haben wir eine praktische Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt. Diese Lebensmittel sind nicht nur hervorragende Ballaststofflieferanten, sondern auch gesund, lecker und sättigend – also, legen wir gleich los!

Nüsse

Ganz oben auf der Liste steht die kleine, aber oho! Nüsse sind nicht nur wahre Nährstoffbomben, sondern auch eine hervorragende Ballaststoffquelle.

Pinienkerne, Pistazien, Haselnüsse und Pekannüsse eignen sich hervorragend, um die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Mandeln sind jedoch mit Abstand die ballaststoffreichsten Nüsse.

Ballaststoffgehalt: Mandeln – ca. 13,3 Gramm pro 100 Gramm

Popcorn

Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, dann ist Popcorn vielleicht einer der besten Snacks, die Sie zwischendurch essen können.

Einfaches, luftgepopptes Popcorn ist, bezogen auf die Kalorien, extrem ballaststoffreich. Bedenken Sie jedoch: Wenn Sie viel Zucker oder Fett, wie zum Beispiel Öl, zu Ihrem Popcorn hinzufügen, sinkt das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien deutlich.

Ballaststoffgehalt: ca. 14 Gramm pro 100 Gramm

Chiasamen

Falls Sie noch nie von Chiasamen gehört haben – lassen Sie uns sie Ihnen vorstellen! Chiasamen sind winzige schwarze Samen, die immer beliebter werden und möglicherweise eine der besten Ballaststoffquellen der Welt darstellen.

Aufgrund ihres außergewöhnlich hohen Nährwertes, da sie große Mengen an Magnesium, Phosphor und Kalzium enthalten, werden sie oft als Superfood bezeichnet.

Auf unserer Rezeptseite finden Sie eine große Auswahl an Chia-Samen-Rezepten, von Blaubeermarmelade bis hin zu Bananenmuffins – einfach köstlich!

Ballaststoffgehalt: ca. 34,4 Gramm pro 100 Gramm

Bohnen

Bohnen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und somit eine tolle Alternative zu Fleisch, sondern auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen.

Schwarze Bohnen, Pintobohnen, Mungbohnen und Adzukibohnen eignen sich hervorragend, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Weiße Bohnen gelten jedoch als die ballaststoffreichste Bohne überhaupt.

Ballaststoffgehalt: Weiße Bohnen – ca. 8 Gramm pro 100 Gramm

Äpfel

Sie haben sicher schon einmal den Spruch „An apple a day keeps the doctor away“ gehört. Wie sich herausstellt, könnte da viel Wahres dran sein.

Viele Früchte sind reich an Ballaststoffen, aber Äpfel , besonders mit Schale, sind die perfekte Wahl, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Außerdem zählen sie zu den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag!

Ballaststoffgehalt: Ca. 2,4 Gramm pro 100 Gramm bzw. 4,4 Gramm in einem mittelgroßen Apfel.

Linsen

Auf der Suche nach einer günstigen, einfachen und nahrhaften Nahrungsquelle? Dann sind Linsen genau das Richtige für Sie!

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an Eiweiß und vielen wichtigen Nährstoffen. Sie lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren und passen hervorragend zu Suppen, Eintöpfen, Currys, Salaten und sogar Desserts!

Ballaststoffgehalt: 13,1 Gramm pro Tasse gekochter Linsen bzw. 7,3 Gramm pro 100 Gramm

Süßkartoffeln

Sind Sie ein Süßkartoffel-Fan? Dann haben wir gute Neuigkeiten für Sie! Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und natürlich Ballaststoffen.

Ganz abgesehen davon bieten sie eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile und sind eine einfache und leckere Ergänzung Ihrer Ernährung.

Ballaststoffgehalt: Ca. 2,5 Gramm pro 100 Gramm bzw. 3,8 Gramm für eine mittelgroße gekochte Süßigkeit

Kichererbsen

Eine weitere Hülsenfruchtart, die nicht nur reich an gesunden Ballaststoffen, sondern auch an Vitaminen, Mineralien und pflanzlichem Eiweiß ist, sind Kichererbsen .

Kichererbsen lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren und in vielen verschiedenen Rezepten verwenden. Sie sind außerdem die Hauptzutat von Hummus, einem einfachen Brotaufstrich, den man ganz einfach selbst zubereiten kann.

Ballaststoffgehalt: 12,5 Gramm pro Tasse gekochter Kichererbsen bzw. 7,6 Gramm pro 100 Gramm

Beeren

Beeren sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien sehr beliebt, enthalten aber auch viele gesunde Ballaststoffe. Himbeeren sind besonders reichhaltig, aber auch Brombeeren, Erdbeeren und Blaubeeren eignen sich hervorragend, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Ein weiterer großer Vorteil von Beeren ist ihr von Natur aus niedriger Kaloriengehalt. Klingt nach einer Win-win-Situation!

Ballaststoffgehalt: Himbeeren – ca. 7 Gramm pro 100 Gramm

Quinoa

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß darstellt und zudem reich an Ballaststoffen ist.

Es bietet darüber hinaus viele weitere gesundheitliche Vorteile und ist vollgepackt mit anderen Nährstoffen, darunter Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Antioxidantien.

Ballaststoffgehalt: ca. 3 Gramm pro 100 Gramm