Pflanzliches Eiweiß – was sind die besten Quellen?

Sojabohnen

Sojabohnen sind die beste pflanzliche Proteinquelle. Gekochte Sojabohnen enthalten 18–20 g Protein pro 100 Gramm (Quelle: nutritionvalue.org).

Sie sind außerdem reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Am gesündesten ist es, Edamame (frisch oder gefroren) zu kochen. Weitere Sojaprodukte sind Sojamilch, Tofu und Tempeh.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel aus Indonesien. Es wird aus gekochten, fermentierten Sojabohnen hergestellt. Man kann es kochen, marinieren, panieren, braten oder rösten, wodurch es im Alltag Fleisch ersetzen kann. Es ist ein kompaktes Produkt und reich an Proteinen.

19 g pro 100 g. Das Protein im Tempeh enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Es ist außerdem eine Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Tempeh trägt zur Darm- und Knochengesundheit bei.

Achten Sie auf die Etiketten, da sich die Nährwertangaben von Tempeh je nach Marke unterscheiden können.

Tofu

Tofu ist ein weiteres fantastisches Produkt aus fermentierter Sojamilch, genauer gesagt aus gepresstem Sojabohnenquark. Es enthält 8 Gramm Protein pro 100 Gramm und ist zudem eine hervorragende Quelle für Kalzium, Eisen und Magnesium.

Tofu hat zwar wenig Eigengeschmack, lässt sich aber schnell marinieren und mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen zubereiten. Er kann in vielen traditionellen Rezepten, von Currys bis hin zu Burgern, Fleisch ersetzen.

Seitan

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und zählt zu den besten Proteinquellen. Er ist eine beliebte Fleischalternative für viele Veganer und Vegetarier. Seitan ähnelt Fleisch in Aussehen und Konsistenz und kann ähnlich zubereitet werden (gebraten, gegrillt, gebraten). Er enthält 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Außerdem liefert er Selen, Eisen und Kalzium.

Da es mit Gluten hergestellt wird, sollten Menschen mit Glutenunverträglichkeit es meiden.

Linsen

Linsen sind reich an Eiweiß! 100 Gramm gekochte Linsen enthalten 9 Gramm Eiweiß. Außerdem sind Linsen reich an Ballaststoffen. Schon 200 Gramm gekochte Linsen decken die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.

Sie sind außerdem reich an Eisen, Folsäure, Mangan und Antioxidantien. Linsen fördern die guten Darmbakterien und können vor Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen schützen.

Linsen lassen sich in verschiedenen pflanzlichen Gerichten verwenden, darunter Suppen, Eintöpfe, Currys und Salate.

Quinoa

Gekochter Quinoa enthält 4 g Protein pro 100 g. Das in Quinoa enthaltene Protein ist ein vollständiges Protein, da es alle 22 essentiellen Aminosäuren enthält. Dank seines hohen Proteingehalts ist Quinoa eine hervorragende Alternative für alle, die Kohlenhydrate reduzieren und Nudeln und Reis ersetzen möchten.