Pflanzliches Eiweiß – was sind die besten Quellen?

Bei Whole Food Earth führen wir alle pflanzlichen proteinreichen Grundnahrungsmittel, die es auf der Welt gibt. Hier ist eine kurze Liste von pflanzlichen Produkten, die die größten Mengen an Protein enthalten. 

Sojabohnen 

Sojabohnen sind die beste pflanzliche Proteinquelle. Gekochte Sojabohnen enthalten 18–20 g Protein pro 100 Gramm (Quelle: nutritionvalue.org)

Sie sind außerdem reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Am gesündesten isst man Sojabohnen, indem man Edamame (frisch oder gefroren) zubereitet. Andere Sojaprodukte sind Sojamilch, Tofu und Tempeh. 

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel, das ursprünglich aus Indonesien stammt. Es wird aus gekochten, fermentierten Sojabohnen hergestellt. Man kann es kochen, marinieren, panieren, frittieren oder braten, was bedeutet, dass es als Fleischersatz in alltäglichen Mahlzeiten verwendet werden kann. Es ist ein kompaktes Produkt und enthält viel Protein – 

19 g pro 100 Gramm. Das Protein in Tempeh enthält neun essenzielle Aminosäuren. Es ist auch eine Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Tempeh fördert die Darm- und Knochengesundheit.

Beachten Sie die Etiketten, da das Nährwertprofil von Tempeh verschiedener Marken variieren kann. 

Tofu 

Tofu ist ein weiteres erstaunliches Produkt, das aus fermentierter Sojamilch hergestellt wird, genauer gesagt aus zusammengepresstem Sojaquark. Er enthält 8 Gramm Protein pro 100 Gramm. Tofu ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, Eisen und Magnesium. 

Tofu hat nicht viel Geschmack, kann aber schnell mariniert und mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen zubereitet werden. Er kann in viele traditionelle Rezepte integriert werden, um Fleisch zu ersetzen, von Currys bis zu Burgern. 

Seitan

Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und ist eine der besten Proteinquellen. Es ist eine beliebte Fleischalternative für viele Veganer und Vegetarier. Es ähnelt Fleisch in Aussehen und Textur und kann ähnlich zubereitet werden (gebraten, geröstet, gegrillt). Es enthält 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Es enthält auch etwas Selen, Eisen und Kalzium.

Da es aus Gluten hergestellt wird, sollte es von Personen mit Glutenunverträglichkeit gemieden werden.

Linsen 

Linsen sind proteinreich! Sie enthalten 9 Gramm Protein pro 100 Gramm gekochter Linsen. Linsen sind auch reich an Ballaststoffen. Nur 200 g gekochte Linsen liefern die Hälfte der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr. 

Sie sind auch reich an Eisen, Folsäure, Mangan und Antioxidantien. Linsen ernähren die guten Bakterien in Ihrem Darm und schützen Sie vor einigen Krankheiten, wie Diabetes und Herzerkrankungen. 

Sie können Linsen in verschiedenen pflanzlichen Gerichten verwenden, darunter Suppen, Eintöpfe, Currys und Salate. 

Quinoa 

Gekochte Quinoa enthält 4 g Protein pro 100 g. Das in Quinoa enthaltene Protein wird als vollständiges Protein bezeichnet, da es alle 22 Aminosäuren enthält. Mit ihrem hohen Proteingehalt ist Quinoa eine großartige Option für diejenigen, die Kohlenhydrate reduzieren und Nudeln und Reis ersetzen möchten.