El azúcar blanco no tiene ningún valor nutricional, pero nos aporta calorías extra. Por eso, cada vez más personas buscan formas más saludables y naturales de sustituirlo. Existen alternativas al azúcar que puedes comprar fácilmente en línea y disfrutar de tus comidas y bebidas con un toque de dulzor menos perjudicial. Esta lista incluye dátiles, eritritol, jarabe de agave, jarabe de arce, azúcar de coco ecológico y stevia.
1. Dátiles
Los dátiles son los frutos del palmeral datilero. En los países occidentales se consumen principalmente dátiles secos, disponibles enteros, sin hueso o troceados. Las variedades más populares son los dátiles Medjool y los dátiles Deglet Noor.
Los dátiles secos son dulces y masticables, con un sabor acaramelado. También puedes comprar fácilmente jarabe de dátil elaborado con dátiles calentados mezclados con agua y triturados hasta obtener un néctar dulce. Tanto los dátiles secos enteros como el jarabe de dátil son una excelente alternativa al azúcar en la cocina y la repostería.
Valor nutricional de los dátiles
Los dátiles están compuestos de fructosa, un tipo natural de azúcar presente en las frutas.
Los dátiles secos son mucho más saludables que el azúcar convencional. Son ricos en nutrientes importantes como fibra, vitamina B6 y minerales como potasio, magnesio, manganeso y cobre. Los dátiles ecológicos están repletos de antioxidantes —flavonoides, carotenoides y ácido fenólico— que ayudan a combatir la inflamación y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas y el alzhéimer.
Los dátiles tienen un índice glucémico bajo. La fibra presente en los dátiles puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar picos glucémicos. Sin embargo, al tratarse de fruta deshidratada, tienen un contenido calórico bastante elevado.
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2. Eritritol
El eritritol es un edulcorante natural que sabe exactamente igual que el azúcar, pero no tiene calorías. Puede utilizarse como el azúcar de mesa blanco en bebidas, y para cocinar y hornear. El eritritol tiene el 70 % del dulzor del azúcar, pero solo el 6 % de sus calorías.
¿Cómo se elabora el eritritol?
El eritritol pertenece al grupo de los alcoholes de azúcar que se utilizan como edulcorantes sin azúcar (como el sorbitol, el xilitol o el maltitol). Pueden estimular los receptores del gusto dulce de la lengua. La mayoría de los alcoholes de azúcar se encuentran en pequeñas cantidades en frutas y verduras.
Valor nutricional
El eritritol se diferencia de los demás alcoholes de azúcar en que contiene menos calorías y no provoca efectos secundarios. La mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo y se excreta con la orina.
El eritritol actúa como antioxidante y contribuye a la función de los vasos sanguíneos en personas con diabetes de tipo 2. También es una excelente alternativa al azúcar para quienes desean perder peso.
A diferencia del azúcar de mesa, el eritritol no alimenta las bacterias que causan caries, por lo que ayuda a frenar el crecimiento bacteriano en la boca.
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3. Azúcar de coco
El azúcar de coco ecológico es un tipo de azúcar con menor procesamiento. A veces denominado azúcar de palma de coco, se elabora de forma natural a partir de la savia deshidratada del cocotero.
¿Cómo se elabora el azúcar de coco?
La savia líquida se recoge a partir de una incisión realizada en la flor del cocotero. A continuación, se calienta hasta que el líquido se evapora, obteniéndose un producto granulado de color marrón. No debe confundirse con el azúcar de palma, que se elabora de manera diferente.
Valor nutricional del azúcar de coco
El azúcar de coco contiene cantidades muy pequeñas de minerales como hierro, calcio, zinc, potasio, así como polifenoles, antioxidantes y fibra. Tiene un índice glucémico más bajo y ralentiza la absorción de glucosa gracias a la inulina.
El azúcar de coco está compuesto principalmente de sacarosa (70-80 %), que en realidad es fructosa. Al igual que el azúcar convencional, el azúcar de coco tiene un alto contenido calórico. Aunque su perfil nutricional es ligeramente mejor que el del azúcar común, consumirlo en exceso no es muy saludable y puede conducir a enfermedades graves como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
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4. Jarabe de agave
El jarabe de agave, o néctar de agave, es un edulcorante de origen vegetal elaborado a partir de distintas especies de la planta del agave (Agave Tequilana, Agave Salmiana, Agave Americana). El agave tiene un sabor suave, dulce y neutro, lo que lo convierte en un excelente sustituto del azúcar en preparaciones delicadas. Además, es una vez y media más dulce que el azúcar blanco, por lo que puedes usar menos cantidad al reemplazarlo.
¿Cómo se elabora el jarabe de agave?
Para elaborar el jarabe de agave a partir del Agave Americana y el Agave Tequilana, se cortan las hojas de la planta (que tiene entre siete y catorce años). El jugo se extrae entonces de la piña, el corazón de la planta. Después, el jugo se filtra y se calienta hasta que se convierte en un líquido espeso.
En el caso del Agave salmiana, el proceso de elaboración del jarabe es diferente. A medida que la planta crece, desarrolla un tallo llamado quiote. Este tallo se corta antes de que se desarrolle por completo, creando un hueco en el centro de la planta que se llena con un líquido llamado aquamiel. El líquido se recoge a diario y se calienta.
El jarabe de agave puede presentar diferentes colores, desde tonos claros hasta marrón oscuro, en función del grado de procesamiento.
Valor nutricional del agave
La composición del jarabe de agave depende de la especie de la que se extrae. En A. tequilana, el jarabe contiene hasta un 60 % de fructosa, un 20 % de glucosa y una pequeña cantidad de sacarosa. En el jarabe de agave elaborado a partir de A. salmiana, la sacarosa es el azúcar principal.
El jarabe de agave también contiene cantidades muy pequeñas de vitamina C y vitaminas del grupo B, así como minerales como calcio, potasio y selenio, aunque la ración habitual aporta escasos beneficios a partir de estos micronutrientes.
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5. Jarabe de arce
El jarabe de arce se elabora a partir de la savia del árbol del arce. Se clasifica según su color y sabor. Se utiliza como cobertura y edulcorante para el té, el café, las gachas, la avena, los gofres y las tortitas.
¿Cómo se elabora el jarabe de arce?
La savia se recoge de los troncos del árbol mediante perforaciones. Después, se calienta para evaporar la mayor parte del agua, concentrando así el jarabe.
Valor nutricional del jarabe de arce
El jarabe de arce está compuesto principalmente de sacarosa. Es rico en antioxidantes en comparación con otros edulcorantes y tiene un índice glucémico más bajo.
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6. Stevia
La stevia es un edulcorante de origen vegetal de sabor extremadamente dulce. De hecho, es entre 50 y 300 veces más dulce que el azúcar.
Puede usarse como alternativa al azúcar en repostería o en cualquier preparación en la que se desee sustituir el azúcar. Tiene un sabor suave, ligeramente amargo, similar al del regaliz.
¿Cómo se elabora la stevia?
La stevia se obtiene de la Stevia rebaudiana, una planta de la familia de los crisantemos.
Muchos productos de stevia se elaboran a partir de un extracto altamente refinado de la hoja de stevia llamado rebaudiósido A (Reb-A), que es unas 200 veces más dulce que el azúcar blanco. Se comercializan en forma de polvo, granulado o líquido (gotas de stevia).
Puedes cultivar plantas de stevia en casa y utilizar las hojas para endulzar comidas y bebidas.
Valor nutricional de la stevia
El edulcorante de stevia no tiene valor nutricional ni calorías, por lo que no afecta a los niveles de azúcar en sangre.
Es un buen sustituto del azúcar para personas con diabetes y para quienes desean perder peso. Sin embargo, como edulcorante no nutritivo, su impacto en la salud puede depender de la cantidad consumida y del momento del día en que se ingiere.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha concluido que los productos de stevia son seguros para el consumo dentro de la ingesta diaria moderada, tanto para adultos sanos como para niños.
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