Formas fáciles y saludables de aumentar tu ingesta de magnesio
¿Por qué es tan importante el magnesio?
El magnesio es un nutriente esencial responsable del correcto funcionamiento de tu organismo. Puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, potenciar la salud y el rendimiento mental, combatir la depresión, elevar los niveles de energía, regular el azúcar en sangre e incluso mejorar la calidad del sueño.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen: insomnio, ansiedad, espasmos musculares, síndrome de piernas inquietas, náuseas, presión arterial baja, confusión e irritabilidad. Estos síntomas suelen indicar una afección de salud subyacente como desequilibrio tiroideo, enfermedades gastrointestinales, pancreatitis, diabetes o enfermedad renal.
¿Cómo obtener el 100% de magnesio diario?
Existen muchos suplementos de magnesio disponibles en el mercado, pero también puedes obtenerlo de forma natural consumiendo más alimentos saludables. De hecho, la mayoría de las personas obtiene el magnesio que necesita a través de una dieta sana y equilibrada.
Si te preocupa una posible deficiencia de magnesio, puedes plantearte aumentar su consumo incorporando más alimentos ricos en magnesio a tu dieta.
Alimentos integrales ricos en magnesio
Las dietas ricas en alimentos integrales como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y grasas saludables te proporcionarán suficiente magnesio para mantener tu cuerpo sano.
Entre ellos, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son los que tienen mayor contenido en magnesio.
Aquí tienes una lista de ingredientes que son una buena fuente de magnesio por cada 100 g:
Frutos secos:
- Almendras: 268 mg
- Cacahuetes: 168 mg
- Nueces de Brasil: 376 mg
- Anacardos: 251 mg
- Mantequilla de cacahuete (100% cacahuetes, suave): 154 mg
Semillas:
- Pipas de calabaza (secas): 592 mg
- Semillas de lino: 392 mg
- Semillas de chía: 335 mg
Cereales integrales:
- Quinoa: 64 mg
- Arroz integral (cocido): 43 mg
- Pan integral (1 rebanada): 23 mg
Legumbres:
- Edamame: 224 mg
- Alubias negras: 172 mg
- Garbanzos: 115 mg
- Alubias carillas: 60 mg
Verduras y frutas:
- Espinacas hervidas: 157 mg (1 taza).
- Aguacate: 58 mg (1 unidad mediana).
- Kale: 33 mg
- Plátano: 32 mg (1 unidad mediana).
- Acelga: 29 mg (1 taza).
- Brócoli: 21 mg/100 g
Alimentos básicos de origen vegetal:
- Tofu: 74 mg
- Leche de soja: 61 mg
- Chocolate negro: 65 mg
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