Sustituciones saludables y sencillas para ayudarte a comer menos alimentos procesados
By: Agi Kaja••4 min de lectura
La persona media en el Reino Unido obtiene más de la mitad de su ingesta energética diaria de alimentos ultraprocesados. Consumir demasiados alimentos altamente procesados, como los populares cereales de desayuno, el pan blanco, los dulces, los platos preparados, la comida para llevar, los snacks y las patatas fritas, es perjudicial para nuestra salud. El problema es que estos alimentos procesados resultan atractivos para los consumidores, ya que se comercializan como baratos, convenientes y, con frecuencia, saludables.
Sin embargo, la realidad es bien distinta. Los alimentos procesados están cargados de azúcar, grasa y sal, y a menudo contienen aditivos artificiales como colorantes y conservantes para prolongar su vida útil.
Ya sabemos que estos alimentos están relacionados con problemas de salud, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Ahora, un nuevo estudio de investigadores del Imperial College de Londres sugiere que los alimentos altamente procesados podrían estar asociados a un mayor riesgo de cáncer. ¿Cómo podemos reducir el consumo de alimentos procesados? ¿Existe alguna forma sencilla de eliminarlos de nuestra dieta?
Puede ser difícil al principio, ya que los alimentos azucarados y salados crean adicción. Pero si quieres mantenerte sano y en buena forma, debes evitar los alimentos ricos en grasa, azúcar, sal y harina blanca y, en cambio, comprar más alimentos integrales no procesados y nutritivos para tu despensa.
Aquí tienes una lista de sustituciones saludables y sencillas.
Sustituye los cereales de desayuno del supermercado por cereales integrales.
Cambia los cereales de desayuno cargados de azúcar por cereales integrales, avena, muesli natural y copos de salvado. Estos productos son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Puedes crear tu propio muesli añadiendo fruta deshidratada, frutos secos y semillas. Puedes comprar ingredientes saludables online a granel, lo que los hará más económicos, y conservarlos en tu despensa durante meses. Así siempre tendrás a mano los mejores ingredientes y te resultará más fácil preparar platos saludables en casa sin recurrir a la comida procesada para llevar.
Añade frutas y verduras frescas a tu plan de alimentación diario. Requerirá dedicar más tiempo a preparar y cocinar tus comidas, pero pronto notarás los beneficios: mejor digestión, piel luminosa y saludable, pérdida de peso y mejor salud en general.
Comprar cereales y muesli saludables
Sustituye las patatas fritas por frutos secos, fruta deshidratada y semillas.
Las patatas fritas son snacks altamente procesados, grasos y salados. Son lo peor que puedes comer. Los alimentos fritos y salados están relacionados con la hipertensión, la obesidad e incluso el cáncer. Los frutos secos son una alternativa excelente como tentempié. Son ricos en nutrientes esenciales, fibra, minerales y vitaminas. Te mantendrán satisfecho, saciado por más tiempo y lejos de otros antojos.
Sustituye el pan blanco por pan integral.
Compramos pan ya hecho en los supermercados simplemente porque nos falta tiempo para hacerlo nosotros mismos. Sin embargo, ten en cuenta que el pan de los supermercados se elabora con harina barata de baja calidad, azúcar añadido y mucha sal. También contiene aditivos y conservantes para prolongar su vida útil. Incluso cuando ese pan parece recién horneado, lo más probable es que haya llegado congelado y simplemente lo hayan descongelado y calentado.
Por supuesto, la mejor opción es hacer tu propio pan en casa, pero ¿quién tiene tiempo para eso, verdad? Si tienes la suerte de disponer de tiempo para hacerlo, sustituye la harina blanca por harina integral.
Si compras pan en panaderías y tiendas, busca pan integral en lugar de pan blanco. También puedes optar por crackers integrales o tortas de avena.
Sustituye los refrescos azucarados por agua, té, bebidas fermentadas o zumo natural.
En lugar de beber bebidas cargadas de azúcar, intenta acostumbrarte al agua mineral. También puedes elegir tés naturales: té en hoja, infusiones herbales y tés de frutas. Otra excelente opción de bebida saludable son los zumos naturales y las bebidas fermentadas como el kombucha o el kéfir con probióticos naturales. Busca los que sean lo más naturales posible, sin azúcar añadido ni aromas artificiales.
Comprar té y bebidas saludables
Cambia las carnes procesadas por frutas y verduras.
Las carnes procesadas como las salchichas, el bacon y el jamón son los alimentos número uno en cuanto a riesgo de cáncer, y deberías evitarlas a toda costa. En su lugar, añade más productos de origen vegetal a tu dieta. Opta por lentejas, judías, garbanzos y cereales integrales, ricos en proteínas y que pueden ser un excelente sustituto de la carne.
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