Alimentos y bebidas fermentados para mejorar tu salud

Los alimentos fermentados son un gran complemento para tu dieta si sigues un estilo de vida saludable. La fermentación ayuda a prolongar la vida útil y los beneficios para la salud de muchos alimentos de origen vegetal. El proceso de fermentación es una descomposición química del azúcar por parte de levaduras y bacterias. No solo permite conservar los alimentos en la despensa por más tiempo, sino que también mejora tu salud gracias a los probióticos beneficiosos. Al comer alimentos fermentados, favoreces las bacterias buenas de tu intestino. Los alimentos fermentados se asocian con una mejor inmunidad, mejor digestión, reducción de la inflamación, pérdida de peso y una mejor salud intestinal en general.

Aquí tienes la lista de alimentos fermentados saludables que deberías tener en tu despensa.

1. Chucrut

El chucrut se elabora con col rallada fermentada mediante bacterias del ácido láctico. Es un condimento bajo en calorías muy popular en Europa Central.

Contiene mucha fibra y está cargado de vitaminas C y K, así como de antioxidantes. Es excelente para la salud ocular y reduce el riesgo de enfermedades oculares. Comer más chucrut también puede ayudar a prevenir enfermedades oncológicas. Puedes tomarlo solo o en ensalada, y añadirlo a muchos platos, como sopas, guisos y cazuelas, entre otros. Elige chucrut sin pasteurizar para aprovechar al máximo sus beneficios.

2. Tofu

El tofu se elabora a partir de soja fermentada. Es un alimento básico saludable en la cocina japonesa. Naturalmente libre de gluten y bajo en calorías, está repleto de proteínas, hierro y calcio, y no contiene colesterol. Contiene isoflavonas como los fitoestrógenos, antioxidantes antiinflamatorios que pueden ayudar a proteger frente a enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer y la osteoporosis, especialmente en mujeres. Es una excelente fuente de fibra, potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. El tofu suele encontrarse en versión natural o marinado en muchos sabores interesantes. Puede añadirse a ensaladas, sándwiches o cocinarse como sustituto de la carne. Puede sustituir con éxito al queso en la elaboración de una tarta de queso vegana.

3. Tempeh

El tempeh es un producto de origen vegetal tradicionalmente muy popular en Asia y que cada vez gana más seguidores en el resto del mundo. Se elabora a partir de soja fermentada y, por tanto, es muy rico en proteínas. Utilizado frecuentemente como alternativa a la carne, puede freírse, saltearse, asarse, hornearse y emplearse en multitud de recetas saludables, especialmente salteados, ensaladas y sándwiches. Al ser un producto de fermentación, es rico en probióticos y otros nutrientes beneficiosos, incluidos los antioxidantes.

Consumir más tempeh puede ayudar a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

El miso se elabora fermentando soja con sal y un tipo especial de hongo llamado koji. Es un condimento tradicional y sabroso muy utilizado en la cocina japonesa. El plato más popular que lo incorpora es la sopa de miso.

El miso se asocia con un menor riesgo de ictus y cáncer de mama en mujeres japonesas. También puede ayudar a reducir y normalizar la presión arterial y a promover la salud cardiovascular. Puedes añadir miso a sopas y usarlo en aliños, salsas, glasados para verduras y marinados.

5. Kombucha

La kombucha es una bebida elaborada a partir de té verde o negro fermentado. En los últimos años se ha puesto muy de moda. Puedes comprarla fácilmente online en tiendas de alimentación saludable o prepararla en casa con determinadas bacterias. No obstante, si la elaboras en casa, debes tener cuidado de evitar una sobrefermentación.

Beber kombucha puede ayudar a reducir el daño causado por la exposición a sustancias químicas nocivas. Algunos estudios han descubierto que la kombucha puede ayudar a frenar la propagación de células cancerosas.

6. Kimchi

El kimchi se elabora generalmente con col china fermentada, sola o con la adición de otras verduras fermentadas como rábano, jengibre, etc. Es uno de los alimentos básicos de la cocina coreana, donde se consume a diario, con casi todos los platos. El kimchi se asocia con niveles más bajos de colesterol, incluido el LDL (colesterol «malo»), y puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina. También favorece la pérdida de peso y la normalización de la presión arterial. Puedes comprarlo online fácilmente o prepararlo en casa. ¡Puedes añadirlo a cualquier comida!

7. Kéfir y yogur probióticos

El kéfir y el yogur que contienen bacterias vivas también son beneficiosos para la salud. El kéfir es un tipo de producto fermentado elaborado con leche animal o alternativas vegetales. Se obtiene añadiendo levaduras y bacterias a la leche, lo que da como resultado una bebida cremosa y espesa, pero más líquida que el yogur. El kéfir puede ayudar a mejorar la digestión y la salud ósea en personas con osteoporosis, y a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

El yogur se produce a partir de leche animal o vegetal fermentada con bacterias del ácido láctico. Es rico en nutrientes esenciales como el calcio, el potasio y el fósforo. También contiene riboflavina y vitamina B12.

El yogur probiótico se asocia con una reducción de la presión arterial y mejoras en la densidad mineral ósea. También ayuda a prevenir el aumento de peso (siempre que no contenga azúcar ni grasa).