Cómo llenar una despensa saludable

Como vimos durante el inicio de la pandemia, tener una despensa bien abastecida no es solo una comodidad; en un momento dado puede volverse absolutamente esencial. Pero, por supuesto, almacenar alimentos tiene otras ventajas. ¿La más tentadora? Los mejores productos de despensa duran, de media, entre cuatro meses y un año sin estropearse, lo que significa 1) que siempre tendrás los ingredientes básicos para preparar comidas caseras saludables y 2) que podrás decirle adiós a los pedidos impulsivos de comida a domicilio por no tener nada a mano.

Si eso te convence, aquí tienes los artículos imprescindibles para una despensa saludable y duradera.

Básicos de la despensa

Frutos secos y semillas

Saciantes, nutritivos y perfectos para picar, no hace falta ser un fanático de la salud para disfrutar de estos básicos de despensa. Comer más frutos secos se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, según un estudio a largo plazo publicado en la revista online BMJ Nutrition, Prevention & Health. Los frutos secos y las semillas (como la chía, el lino y las pipas de girasol) son buenas fuentes de fibra, vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes.

Para mezclas dulces y saladas, añade nueces y pasas a una ensalada verde (o arándanos rojos, si las pasas no son de tu agrado) o incorpora almendras laminadas y avellanas a un yogur frío o un pudding de chía. Naturalmente sin gluten y sin cereales, son aperitivos cómodos para quienes tienen alergias alimentarias comunes (excepto alergias a los frutos secos, claro está).

Los paquetes sin abrir se pueden conservar seis meses después de la fecha de consumo preferente.

Frutas deshidratadas

A diferencia de sus parientes más delicadas, las verduras, las frutas pueden procesarse de una forma que conserva su sabor durante meses. Aunque las frutas suelen ser ricas en una maravillosa variedad de vitaminas y nutrientes, durante el proceso de deshidratación se elimina el agua, lo que concentra los azúcares naturales de la fruta. ¡Así que mantén el ojo avizor cuando las comas, ya que es fácil pasarse con ellas! Añádelas con moderación a la avena matutina, las ensaladas del mediodía o los parfaits nocturnos. Guárdalas en un lugar seco hasta un año.

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Cereales

Los cereales son verdaderamente la base de la mayoría de las comidas. Tienes tus variedades de arroz (arroz Arborio para un risotto, arroz Basmati para un curry de coco) y tus cereales más aventureros, como el cuscús para una contundente comida marroquí. Luego están las leguminosas: alubias, lentejas, guisantes y cacahuetes. Son las auténticas estrellas veganas, protagonistas de multitud de recetas increíbles, desde sopas hasta hamburguesas veganas.

¿Y lo mejor? Al elegir cereales integrales como estos, obtienes fuentes de proteína vegetal de primera. Por ejemplo, ¡las alubias negras contienen más de siete gramos de proteína por media taza! Así que puedes estar tranquilo de tener un aporte proteico que se conserva meses sin estropearse. Simplemente guarda tus cereales en recipientes herméticos. Consulta nuestra guía completa para conservar cereales aquí.

Harinas

Ninguna cocina está completa sin los ingredientes básicos para hornear. Y aunque quizás aún no estés listo para recrear las recetas clásicas de la abuela, irás bien con unos pocos tipos de harina a mano. El truco está en saber cuáles.

Aunque la harina blanca de uso general sirve, valga la redundancia, para todo, la harina de trigo puede sustituirla con una opción más saludable en muchas recetas como masa de pizza, roux casero, pan de calabacín, magdalenas y mucho más.

Para dulces como galletas, bizcochos y tortitas, opta por la harina de almendra, naturalmente dulce y con un toque casi a mazapán. Sin gluten y baja en carbohidratos, es un ingrediente imprescindible en la despensa para esos momentos en que necesitas satisfacer tu antojo de dulce.

Para hacer pan, recurre a la harina de trigo sarraceno, de garbanzo o de yuca blanca ecológica. Mucha gente prefiere esta última para hornear sin cereales.

Prueba también la polenta, baja en grasa y deliciosa, perfecta para veganos. Elaborada a partir de maíz seco, es una buena fuente de fibra, proteínas y hierro, y el acompañamiento perfecto para cualquier plato de proteínas o verduras sabrosas (como setas).

Almacenada en un lugar fresco y seco, la harina se conserva al menos un año. ¿Te convence? Explora nuestra selección de harinas aquí.

Cereales de desayuno

La avena es una forma fantástica de obtener carbohidratos energizantes por la mañana para mantenerte activo todo el día. Opta por los copos más grandes para una absorción más lenta en el torrente sanguíneo, evitando así el bajón de azúcar posterior. Usa la variedad más fina para porridges y batidos.

Para los días que no tienes ganas de cocinar, los cereales envasados y el muesli son excelentes opciones. Al ser normalmente mezclas de avena, productos de trigo, fruta deshidratada y semillas, todos los ingredientes son no perecederos.

¿Una idea aún mejor? Combinar cereales secos y expandidos con copos de avena tostados con miel, copos de centeno, frutos secos y tus ingredientes dulces favoritos para crear muesli casero o barritas de granola.

Estos productos duran hasta un año en la despensa, siempre que se guarden en un recipiente hermético; de lo contrario, tendrás unos cereales rancios que, seamos honestos, no son la mejor forma de empezar la mañana.

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Minerales y sales

Toda receta requiere una pizca de sal. Además de la sal de mesa de uso diario, querrás abastecerte de su prima, la sal rosa del Himalaya, con menos sodio y más minerales. ¿Para los auténticos amantes de la sal? Prueba la sal marina gruesa en dulces con un toque sorprendente.

Y la sal no sirve solo para dar vida a las recetas. También es perfecta para complementar tu rutina de autocuidado. Recurre a la ultrarelajante sal de Epsom para aliviar los músculos doloridos y a la sal del Mar Muerto israelí para nutrir y ayudar a curar la piel seca y con picor en el baño.

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Conservas

Quizá las películas postapocalípticas han influido demasiado, pero ninguna despensa parece completa sin una buena cantidad de conservas. Desde sopas contundentes hasta alubias en salsa, pasando por verduras y pescado en lata, son sin duda muy cómodas y duran, bueno, indefinidamente. ¿El problema de las conservas? «Los alimentos se sellan y se conservan cocinándolos a presión a muy alta temperatura», según BBC News online. «Al igual que la cocción habitual, esto destruye algunos de los nutrientes», añaden. Sin mencionar que a veces se añaden sal, azúcar y grasa para mejorar su sabor. Cuando sea posible, opta por verduras y carnes frescas que puedas guardar en el frigorífico.

Básicos extra de la despensa

Extras imprescindibles

Leche de coco: A diferencia de la leche de vaca, la leche de coco suele venir en lata no perecedera. Úsala para currys, sopas cremosas e incluso glaseados al estilo Paleo para deliciosos dulces caseros.

Vinagre: El líquido ácido, como el vinagre blanco destilado o el de manzana, se conserva indefinidamente. Úsalos para aliños, marinadas y cocinar carnes.

Encurtidos: Para un toque extra, prueba el kimchi, la remolacha encurtida o el chucrut. Se conservan indefinidamente hasta que se abren, momento en que deberás guardarlos en el frigorífico.

Mantequilla de cacahuete: Un favorito universal entre los untables y un artículo habitual entre los básicos de una despensa saludable.

Salsa: No olvides tus condimentos. La salsa de soja es un recurso habitual para añadir sabor extra a los platos saludables.

Aceites: El aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra y, para los más modernos, el aceite de aguacate son una excelente adición a la despensa.

Vinagre de manzana: Aunque quizás no ocupe un lugar destacado en muchas listas de ingredientes, el vinagre de manzana tiene un abanico extraordinario de usos, desde hornear bizcochos esponjosos hasta aliviar dolores de cabeza.

Ahora que tienes una despensa bien surtida, puedes preparar una variedad de comidas asequibles y saludables cualquier día de la semana, ¡y además estarás preparado para la próxima vez que los supermercados se queden sin comida real! Y permítenos añadir: bon appétit sabiendo que estás comiendo alimentos integrales de origen sostenible, sin cenas precocinadas ni congeladas. Con una despensa tan completa como esta, comprobarás que cocinar de forma nutritiva también puede ser cómodo.

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