Alimentos aptos para el síndrome del intestino irritable

La relación entre la alimentación y el síndrome del intestino irritable (SII) es compleja, pero combinada con el tratamiento médico prescrito por tu médico, adoptar una estrategia alimentaria inteligente puede ayudarte a gestionar y controlar mejor los síntomas del SII.

Del mismo modo que no hay dos personas completamente iguales, no existe una dieta universal que se adapte a todos los afectados por el SII. Es probable que sea necesario un período de prueba y error mientras buscas tu propia versión de algunos de los regímenes alimentarios más establecidos. Pero, con un poco de paciencia, sin duda encontrarás un plan de alimentación que te permitirá mantener el SII bajo control.

En este artículo explicamos más sobre las dietas que pueden ayudar a aliviar los síntomas del SII y los mejores alimentos que puedes comer si padeces esta afección.

¿Qué es el síndrome del intestino irritable?

El síndrome del intestino irritable (SII) es una afección común que afecta al sistema digestivo. Los síntomas incluyen calambres estomacales, hinchazón, diarrea y estreñimiento, que suelen aparecer y desaparecer durante períodos de tiempo variables.

Aunque el SII es una afección crónica que no tiene cura, puede controlarse con una combinación de cambios en la dieta y el estilo de vida, y medicación.

Los pacientes suelen ser diagnosticados con uno de los tres tipos diferentes de SII. Estos incluyen:

· Predominio diarreico (SII-D)

· Predominio estreñimiento (SII-E)

· Hábito intestinal mixto (SII-M) — es decir, alternancia de estreñimiento y diarrea

Beneficios de las dietas, los estilos de vida y los medicamentos

No existe una dieta ni un medicamento que funcione para todos los que padecen SII, pero hay muchas cosas que pueden ayudar a controlar la afección, entre ellas encontrar formas de relajarse, hacer suficiente ejercicio y gestionar cuidadosamente la dieta.

Aunque la causa exacta del SII sigue siendo incierta, los científicos saben que ciertos alimentos y prácticas dietéticas están estrechamente vinculados al inicio de sus síntomas. Basándose en una revisión de la investigación actual, el American College of Gastroenterology (ACG) encontró que dos dietas en particular son significativamente eficaces para tratar los síntomas del SII: la dieta baja en FODMAP y la dieta sin gluten.

A continuación describimos este dúo de dietas, aunque cabe señalar que probablemente será necesario un enfoque individualizado para crear un plan alimentario eficaz y sostenible, idealmente bajo la supervisión de un profesional médico.

¿Qué es una dieta sin gluten?

Muchas personas con SII experimentan una mejoría de los síntomas cuando eliminan el gluten de su dieta. Antes de iniciar una dieta sin gluten, es importante hacerse la prueba de la enfermedad celíaca.

El gluten es una proteína que se encuentra en los alimentos que contienen cereales como el trigo, el centeno y la cebada. También se añade comúnmente a los alimentos procesados, como los artículos en lata y en caja.

Si evitas el gluten, hay muchos alimentos entre los que elegir para garantizar una dieta equilibrada, como frutas, verduras, legumbres, ciertos cereales integrales, productos lácteos y aceites, así como carne fresca, pescado y aves de corral.

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Aunque la mayoría de la gente conoce el concepto de dieta sin gluten, es posible que algunos no hayan oído hablar del concepto de FODMAP.

FODMAP es el acrónimo en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Además de ser un trabalenguas, son los carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos y que tienden a fermentar y aumentar el volumen de líquido y gas en el intestino delgado y grueso. Este exceso de líquido y gas puede provocar flatulencia, hinchazón y dolor abdominal: los síntomas característicos del SII.

Hablamos más sobre la dieta baja en FODMAP en nuestro blog.

Los 10 mejores alimentos para los síntomas del SII

Una vez identificadas las dos dietas que ayudan a aliviar los síntomas del SII, aquí tienes un repaso de algunos alimentos específicos asociados con ellas que puedes comer si padeces SII.

1. Carnes magras

Asegúrate de que las carnes magras ricas en proteínas y bajas en grasa sean un elemento habitual de tu dieta diaria, como el pollo de carne blanca, el pavo de carne blanca, el cerdo y los cortes magros de ternera (solomillo, redondo, babilla). Las proteínas son fácilmente digeribles y no fermentables por las bacterias intestinales, lo que significa que puedes decirle adiós al gas intestinal no deseado.

Evitar los cortes grasos de carne significa que es menos probable que consumas grasas proinflamatorias o toxinas poco saludables que pueden desencadenar síntomas.

2. Huevos

Para la mayoría de las personas, los huevos son fácilmente digeribles y, por tanto, suelen ser una opción segura para alguien que tiene SII. Ayuda el hecho de que los huevos sean tan versátiles y se puedan disfrutar duros, pasados por agua, revueltos o escalfados, o como ingrediente base en favoritos como las tortillas y las frittatas, lo que los convierte en una opción recurrente al comer fuera.

Ten en cuenta que algunas personas informan de sensibilidad a las proteínas y al contenido graso de los huevos, por lo que puede ser necesario un cierto grado de prueba y error.

3. Salmón y otros pescados ricos en omega-3

La inflamación puede ser un factor que contribuye a los síntomas del SII, por lo que incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 será una decisión inteligente, ya que está demostrado que amortiguan las reacciones inflamatorias.

Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 en pescado incluyen las anchoas, el bacalao negro, el arenque, la caballa, la trucha arcoíris, las sardinas y el salmón salvaje.

4. Verduras bajas en FODMAP

En muchos casos, las personas con SII evitan las verduras porque en el pasado han empeorado sus síntomas. Sin embargo, las verduras son muy buenas para la flora intestinal y, por tanto, ¡pueden ser beneficiosas para tu SII!

Como ya saben bien quienes padecen SII, puede ser necesario un período de experimentación para ver qué verduras pueden tolerarse, comenzando por las que tienen menos probabilidades de contribuir a los gases y la hinchazón y ampliando gradualmente el rango.

Buenas verduras para probar inicialmente incluyen el brócoli, las zanahorias, el apio nabo, las judías verdes, la chirivía, la patata, la calabaza y la batata.

También se sugiere cocinar las verduras, ya que el proceso descompone las fibras del tejido vegetal haciéndolas más fáciles de digerir. Cocinar al vapor, saltear y asar son formas estupendas de preparar un delicioso plato de verduras.

5. Verduras de hoja baja en FODMAP

Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes y es poco probable que causen fermentación intestinal, lo que las convierte en el acompañamiento perfecto para cada comida. Ya sea salteadas en una sartén con aceite de oliva y una pizca de condimento, al vapor o añadidas a un salteado, cocinarlas puede ser más suave para tu sistema digestivo.

Nos referimos a sabrosas verduras como el bok choy, la col rizada, las espinacas baby y la acelga suiza.

6. Frutas bajas en FODMAP

Al igual que las verduras, las frutas tienen algunos nutrientes que son buenos para tu flora intestinal y, por tanto, deberían ser beneficiosas para tu SII. Sin embargo, es aconsejable introducir primero las que son bajas en FODMAP a medida que vas descubriendo cuáles podrían provocar un brote de síntomas. Puede que quieras quitar la piel para reducir el consumo de fibra insoluble.

Algunas opciones para probar incluyen plátanos, arándanos, uvas, kiwis, limones, limas, aceitunas, naranjas, piñas, frambuesas, ruibarbo y fresas: ¡tu frutero nunca había tenido tan buen aspecto!

7. Frutos secos

Los frutos secos son lo que llamamos una «triple amenaza», siendo una buena fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. ¡Perfectos para picotear o untar en tostadas en forma de mantequilla!

Los frutos secos contienen grasas insaturadas, pero se cree que esta forma saludable de grasa es buena para la flora intestinal y, por tanto, puede ser beneficiosa para el SII.

Algunos frutos secos para añadir a tu cajón de tentempié incluyen nueces de Brasil, nueces de macadamia, pacanas, piñones y nueces.

8. Semillas

Las semillas de chía y el lino parecen ser las más beneficiosas para las personas con SII como buenas fuentes de fibra y ácidos grasos omega-3, especialmente si tiendes a sufrir estreñimiento.

Las semillas de calabaza y de girasol también son excelentes adiciones a tu dieta.

Disfrútalas espolvoreadas sobre ensaladas o avena, o añadidas a batidos. Ten en cuenta que las semillas de lino deben molerse antes de usarse.

9. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados han sido durante mucho tiempo un elemento básico en muchas dietas tradicionales, pero ahora están experimentando un aumento de popularidad debido a sus beneficios para la salud de los sistemas digestivo e inmunitario.

Intenta incorporar bebidas fermentadas como el kéfir o el kombucha, verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi, y yogur (sin azúcar añadido); todos contienen cepas naturales de probióticos.

10. Caldo de huesos

Los caldos de huesos caseros están empezando a resurgir debido a la teoría de que los nutrientes que contienen son buenos para la salud de la flora intestinal y del revestimiento intestinal.

Además, ¡al estar ya en forma líquida es fácil de digerir!

Apoyo para quienes padecen SII

Uno de los aspectos más difíciles de vivir con SII es identificar (y evitar) los alimentos que desencadenan los síntomas. Esperamos que este blog te haya dado algunos consejos para incorporar a tu dieta y te ayude a encontrar cierto equilibrio.

Si tienes dificultades para gestionar tu dieta, habla con tu médico, quien puede ayudarte a realizar algunos ajustes. También hay muchos grupos de apoyo para el SII en Facebook, así como foros comunitarios ofrecidos por el IBS Patient Support Group, una organización sin ánimo de lucro.