Originarios de Norteamérica, los arándanos llevan mucho tiempo siendo populares por su sabor dulce y delicioso, y ahora lo son aún más gracias a los nutrientes que concentran en un pequeño fruto. En concreto, se ha descubierto que los arándanos están repletos de antioxidantes, esas sustancias que reducen el daño que las moléculas de radicales libres causan en las células.
Acerca de los arándanos
Los arándanos crecen en arbustos amantes de los suelos ácidos que pueden alcanzar varios metros de altura. En primavera, el arbusto produce multitud de flores en forma de campanilla blancas o rosadas que, más adelante en el verano, dan lugar a los frutos. En otoño, las hojas ovaladas del arbusto de arándanos se tiñen de un intenso rojo anaranjado. Para producir fruto, la mayoría de los arbustos de arándanos necesitan la polinización cruzada con variedades distintas. Entre las variedades destacan los arándanos de alto porte, cultivados en todo Estados Unidos; los arándanos rastreros o de bajo porte, propios de Nueva Inglaterra; y los arándanos ojo de conejo, que solo se cultivan en el sur y el oeste de Estados Unidos. Los arándanos rastreros suelen ser silvestres, mientras que los de alto porte son cultivados.
La piel del arándano va del azul al negro violáceo intenso según la variedad y presenta un bonito brillo blanquecino. Este brillo no solo es estético, sino que protege la piel del fruto de los agentes patógenos. La piel es fina y encierra una pulpa con semillas tan pequeñas que apenas se notan al comerlo. Los arándanos deben su color característico a unos nutrientes llamados flavonoides antociánicos, que son antioxidantes. Cien gramos de arándanos silvestres contienen 558 miligramos de antocianina.
Los arándanos están emparentados con las moras de saúco y a veces se confunden con ellas, aunque estas últimas tienen semillas duras. En realidad, los arándanos están más estrechamente relacionados con los arándanos rojos americanos y también comparten familia con los arándanos europeos y las bayas de lingonberry.
Nutrición
Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los arándanos provienen de unas sustancias llamadas estilbenoides, concretamente el pterostilbeno y el resveratrol. El resveratrol es famoso por ser el antioxidante presente en el vino tinto, aunque en los arándanos se encuentra en cantidades mucho menores. El pterostilbeno, sin embargo, actúa de forma muy similar a su compañero estilbenoide: es tanto un nutriente antiinflamatorio como un antioxidante. Los investigadores también han descubierto que protege frente a la diabetes y favorece la salud del corazón y el sistema nervioso. Además, tiene propiedades anticancerígenas y el organismo lo absorbe mejor que el resveratrol. Entre otras cosas, el pterostilbeno tarda mucho en degradarse en el cuerpo.
Además de ser ricos en antioxidantes, los arándanos tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico, o IG, mide cómo afectan los carbohidratos de un alimento al nivel de azúcar en sangre. El IG de los arándanos se sitúa entre 40 y 53. También aportan fibra dietética: una taza de arándanos contiene aproximadamente 3,5 gramos de fibra. Esta cantidad saludable de fibra, unida al bajo IG, sugiere que los arándanos son beneficiosos para regular la glucemia, lo que es una buena noticia para las personas con diabetes de tipo 2.
Dado que los arándanos también han demostrado proteger el sistema nervioso, consumirlos es importante para apoyar el funcionamiento cognitivo en personas mayores. Aquellos que tomaban una taza de zumo de arándano al día obtuvieron mejores resultados en pruebas de función cognitiva y memoria.
Una taza de arándanos frescos aporta 84 calorías. También proporciona el 32 % del valor diario (VD) de vitamina K; el 22 % del VD de manganeso; el 19 % del VD de vitamina C; el 13 % del VD de fibra dietética y el 9 % del VD de cobre. Aporta el 2 % del VD de proteínas; el 10 % del VD de carbohidratos y el 1 % del VD de grasas.
En cuanto a minerales, los arándanos son ricos en calcio, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. Contienen una cantidad sorprendente de ácidos grasos omega-3, famosos por su presencia en el pescado de agua fría y el aceite de linaza. Una taza de arándanos proporciona el 4 % del VD de ácidos grasos omega-3. También contienen ácido linoleico, ácido fólico, ácido palmítico y ácido esteárico.
Dónde comprar arándanos
Los arándanos se encuentran fácilmente todo el año en los supermercados, aunque su mayor abundancia va de mediados de primavera a mediados de otoño. También pueden encontrarse en los mercados de productores de verano, y si tienes suerte, puedes acercarte a una granja de arándanos y recogerlos tú mismo. Los frutos deben estar firmes y brillantes, con ese lustre característico. Un truco es agitar el envase o la bolsa, incluso si los arándanos están congelados. Si los frescos no se mueven, puede que estén demasiado maduros y empezando a enmohecerse. Los congelados que no se mueven libremente pueden haber sido descongelados y vueltos a congelar. Los arándanos deben mantenerse secos hasta justo antes de comerlos.
Una vez en casa, los arándanos deben refrigerarse en un recipiente tapado para evitar que se estropeen. Revísalos y desecha los que estén mohosos o aplastados. Los arándanos se congelan de maravilla y, por lo general, no pierden gran parte de su valor nutritivo si se mantienen congelados hasta seis meses. Una buena forma de congelarlos es extenderlos en una sola capa sobre una bandeja de horno y dejarlos congelar completamente; luego se guardan en una bolsa de congelación.
Los arándanos también pueden envasarse al vacío e incluso en escabeche. Los arándanos correctamente enlatados pueden durar hasta dos años.
Cultivar arándanos
Muchas personas cultivan arbustos de arándanos en su jardín. Son fáciles de cultivar en suelos bien drenados y ácidos, aunque tienen un sistema radicular superficial. Necesitan un acolchado de bajo pH, como el musgo esfagno. El acolchado evita que las raíces se sequen y combate las malas hierbas competidoras. Los arbustos de arándanos necesitan pleno sol y un lugar donde no se les moleste, por lo que no deben colocarse cerca de caminos, entradas o zonas de juego.
Todos los arándanos necesitan un período en el que la temperatura baje de los 7 °C para producir fruto. Los arándanos de alto y bajo porte necesitan entre 650 y 800 horas a estas temperaturas, mientras que los de ojo de conejo solo necesitan 200. Los arbustos no deben podarse hasta el tercer año tras la plantación, ya que dan fruto cerca de las puntas de ramas de dos años o más. Lo mejor es que el jardinero se limite a eliminar las ramas dañadas o enfermas y cortar los tallos muy viejos hasta el tallo principal.
Los frutos maduran aproximadamente dos meses después de que las flores sean polinizadas y deben dejarse en el arbusto entre cinco y diez días después de que adquieran el color azul. Están listos cuando están algo blandos y se desprenden fácilmente del arbusto.
Los arándanos son deliciosos y nutritivos, ya sea en tartas, granizados, crumbles, helados o simplemente solos. Son fáciles de encontrar e incluso de cultivar. Si no los comes habitualmente, ¡deberías empezar!
Referencias:
https://en.wikipedia.org/wiki/Anthocyanin
https://www.almanac.com/plant/blueberries
https://www.kyaniteamgenesis.com/kyani-sunrise/
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