La mayoría de nosotros queremos evitar los alimentos ultraprocesados, pero ¿realmente podemos reconocerlos?

Los alimentos ultraprocesados están en todas las noticias, y muchos hemos decidido que nos gustaría comer menos. Solo hay un problema: cuando se trata de señalar un producto y decir si cuenta o no como tal, la mayoría de la gente se queda perpleja. Un estudio reciente en el Reino Unido ha puesto este problema de relieve, y los resultados son sorprendentemente tranquilizadores. Si no tienes muy claro qué es realmente un alimento ultraprocesado, estás en muy buena compañía, y hay una forma sencilla de despejar la confusión.

Lo que reveló el estudio

Los investigadores, que escribieron en la revista BMC Global and Public Health, entrevistaron a 30 adultos británicos que se encargan de comprar y cocinar los alimentos para sus hogares. Casi todos consideraban que los alimentos ultraprocesados, o AUP, eran artificiales y probablemente poco saludables. Sin embargo, cuando se les pidió que clasificaran alimentos reales en distintas categorías, tuvieron dificultades. El sistema técnico utilizado para definir los AUP les resultaba poco claro, y la frontera entre un alimento procesado común y uno ultraprocesado les parecía difusa y difícil de precisar.

Esto encaja en un patrón más amplio. Investigaciones anteriores han revelado que, aunque alrededor del 73 por ciento de los adultos británicos reconoce el término alimento ultraprocesado, solo cerca del 13 por ciento puede identificar correctamente qué productos entran realmente en esta categoría. Es una brecha sorprendente, especialmente ahora que los alimentos ultraprocesados representan más de la mitad de las calorías diarias promedio de una persona en el Reino Unido.

Por qué resulta tan confuso

Parte del problema es que la definición oficial fue diseñada para científicos, no para compradores. Clasifica los alimentos según el grado en que han sido procesados y reformulados industrialmente, lo cual es útil para los investigadores, pero difícil de aplicar en el pasillo de un supermercado. Los culpables obvios son bastante fáciles de identificar. La mayoría de la gente identifica sin problema las bebidas gaseosas, las patatas fritas de bolsa y las galletas envasadas como ultraprocesadas. Los casos limítrofes son los que confunden a todos. En el estudio, alimentos como el yogur y las alternativas vegetales a la carne provocaron verdadera confusión, porque pueden ser sencillos o estar muy reformulados según la marca.

El marketing astuto tampoco ayuda. Un producto puede estar cubierto de palabras como natural, alto en proteínas o vegetal y, aun así, ser ultraprocesado. Las etiquetas están diseñadas para vender, no para ayudarte a clasificar lo que compras.

Una prueba sencilla que realmente funciona

Aquí está la buena noticia. No necesitas memorizar un sistema científico para comer bien. Curiosamente, los participantes del estudio ya habían dado con un atajo sensato por su cuenta: miraban la lista de ingredientes. Ese instinto es una herramienta realmente útil, y tú también puedes apoyarte en ella.

Da la vuelta al envase y lee los ingredientes. Hazte dos preguntas sencillas. Primero, ¿la lista es larga? Segundo, ¿está llena de cosas que nunca encontrarías en una cocina particular? Los ingredientes como emulsionantes, estabilizantes, saborizantes artificiales, colorantes, edulcorantes, aislados de proteínas y grasas hidrogenadas o interesterificadas son todos indicios de un intenso procesamiento industrial. Si un producto parece un kit de química, es muy probable que sea ultraprocesado. Si parece una receta que podrías recrear en casa con un puñado de ingredientes reconocibles, casi con toda seguridad no lo es.

No es una prueba científica perfecta, pero es práctica y te acerca bastante, y funciona mucho mejor que intentar adivinarlo por la parte delantera del envase.

Lo que claramente lo es y lo que claramente no

Para concretarlo, los alimentos que casi siempre son ultraprocesados incluyen las bebidas gaseosas y energéticas, el pan de molde de producción masiva, los pasteles envasados, las galletas y las patatas fritas de bolsa, los cereales de desayuno azucarados, los fideos instantáneos y la mayoría de los platos preparados. En el otro extremo se encuentran los alimentos integrales y mínimamente procesados: la avena natural, las legumbres secas, las nueces y las semillas, el yogur natural sin azúcar, los tomates enlatados, las frutas y verduras frescas y los básicos sencillos de despensa. Algo como una bolsa de Avena Jumbo Ecológica, con un solo ingrediente en la etiqueta, es lo más alejado de un alimento ultraprocesado que se puede encontrar.

Saberlo es solo la mitad de la batalla

El estudio planteó otro punto importante sobre el que conviene ser honestos. Incluso las personas que podían identificar los alimentos ultraprocesados no siempre los evitaban, y las razones eran completamente comprensibles: el precio, la comodidad, el sabor y los hábitos familiares. Los investigadores concluyeron que es poco probable que la concienciación por sí sola cambie mucho si las opciones más saludables y menos procesadas siguen siendo más caras o más difíciles de conseguir. En otras palabras, no es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad o ignorancia.

Precisamente por eso es tan importante basar las comidas en alimentos integrales asequibles. Los básicos como la avena, las legumbres, el arroz, las nueces y las semillas son baratos, sacian y están lo más mínimamente procesados posible, especialmente cuando se compran en cantidades mayores y con mejor relación calidad-precio. Hacer que estos sean la base de tu compra es una de las formas más prácticas de comer menos alimentos ultraprocesados sin gastar más.

Así que, si te has sentido confundido sobre qué cuenta como ultraprocesado, no estás solo y no necesitas un título en ciencias para tomar buenas decisiones. Lee los ingredientes, opta por listas cortas y reconocibles, y basa tus comidas en alimentos integrales sencillos que te puedas imaginar cocinando desde cero. Ese único hábito hará más que cualquier cantidad de memorización.

Este artículo es para información general y no constituye asesoramiento médico ni dietético. Si tienes inquietudes específicas sobre tu salud, es recomendable que hables con un médico o un dietista registrado.