Las bebidas vegetales se han vuelto cada vez más populares. Están disponibles en todos los supermercados y tiendas de barrio. Las grandes cadenas de cafeterías ofrecen bebidas calientes con leche de soja, avena, almendra y coco como sustituto de la leche de vaca. Yo disfruto mi café matutino con leche de almendra o soja sin azúcar cada día, tomo leche de avena de vez en cuando, y he probado la mayoría de las alternativas vegetales buscando la perfecta.
¿Por qué compra más la gente leche de origen vegetal?
La intolerancia a la lactosa y la alergia a la leche se encuentran entre las principales razones por las que las personas optan por la leche vegetal. Las personas que padecen enfermedades como el Crohn, la colitis o el síndrome del intestino irritable no pueden beber otra leche que no sea de origen vegetal.
También hay quienes no les gusta el sabor de la leche de vaca pero les encanta el gusto cremoso y la consistencia del café y el té con leche, y buscan opciones sin lácteos. En los últimos años, la dieta vegana se ha puesto muy de moda. Los veganos no consumen ningún producto de origen animal, incluidos todo tipo de lácteos, por razones éticas. Por último, cada vez hay más preocupación por la calidad de los productos lácteos, muchos de los cuales pueden contener antibióticos, pesticidas y hormonas perjudiciales para los seres humanos.
Salud y medioambiente
El impacto medioambiental de la ganadería láctea es otra preocupación grave. La agricultura animal es responsable de importantes emisiones de gases de efecto invernadero (un 18 %) y del desperdicio de tierras. En un estudio reciente realizado en la Universidad de Oxford, los científicos compararon los gases de efecto invernadero de más de 10.000 granjas de todo el mundo que producen leche de vaca y bebidas vegetales. Los investigadores descubrieron que se necesita 9 veces más tierra para producir 1 litro de leche de vaca que para 1 litro de bebida de soja, avena, arroz o almendra.
Esto es lo que debes saber sobre las alternativas vegetales a la leche.
¿De qué están hechas las bebidas vegetales?
Generalmente elaboradas a partir de frutos secos, legumbres o semillas, las bebidas vegetales también pueden hacerse con ingredientes bastante sorprendentes. Todas difieren en ingredientes, sabor, nutrición, versatilidad, funcionalidad y coste.
Tipos de bebidas vegetales disponibles en los supermercados del Reino Unido: coco, almendra, soja, avena, guisante, cáñamo, anacardo, arroz, avellana, quinoa, macadamia, linaza y ¡leche de patata! ¡Sí, leche de patata!
Las bebidas vegetales tienden a tener menos calorías, menos proteínas (excepto las de soja, linaza y guisante), menos grasa (excepto la de coco) y más agua (lo cual es estupendo para la hidratación). Algunas alternativas a la leche están enriquecidas con otras vitaminas (como B12, D, etc.) y otros nutrientes.
¿Cómo se compara 1 taza de bebida vegetal con 1 taza de leche de vaca entera?
Calorías
La leche de avena tiene casi tantas calorías como la leche de vaca (avena: 130 kcal; vaca: 148 kcal). El arroz, la almendra, la soja, el anacardo, el coco y el cáñamo son más bajos en calorías.
Grasa
La leche de vaca contiene más grasa que las bebidas vegetales. La mayoría de las bebidas vegetales tienen entre un 25 y un 63 % de la grasa de la leche de vaca, excepto el cáñamo (8 g).
Azúcar
Casi todas las bebidas vegetales son más bajas en azúcar. Contienen menos de 3 g de azúcar. La avena y la avellana tienen 17 g y 13 g respectivamente. La leche de vaca contiene 12 g de azúcar.
Proteínas
Todas las bebidas vegetales son más bajas en proteínas excepto la de soja (9 g), guisante (8 g) y linaza (8 g). La leche de vaca contiene 8 g de proteínas.
Sodio, calcio y potasio
Todas las bebidas vegetales tienen una cantidad de sodio comparable a la de la leche de vaca (105 mg). Solo la leche de coco es mucho más baja en sodio (15 mg).
La almendra (560 mg), el guisante (560 mg) y la linaza (450 mg) contienen más calcio que la leche de vaca (425 mg).
La leche de guisante contiene más potasio (450 mg) que la leche de vaca (322 mg). La de soja es comparable (390 mg).
La bebida de soja es la alternativa vegetal más popular y la más parecida a la leche de vaca. Contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, no es la mejor opción para quienes padecen alergias o intolerancias alimentarias, ya que la soja es uno de los alérgenos más comunes.
La leche de anacardo es una buena opción para quienes cuidan la ingesta calórica y no les gusta el sabor de la almendra. No es la mejor alternativa para quienes buscan específicamente proteínas en un sustituto de la leche.
La leche de arroz: en este caso, las calorías provienen principalmente de los carbohidratos, lo que la convierte en una gran opción para quienes practican deporte o fitness, y también para quienes tienen alergia a frutos secos y soja.
La leche de cáñamo se elabora con las semillas enteras de la planta del cáñamo. Es una opción saludable que contiene proteínas completas y todos los aminoácidos esenciales. También es rica en ácidos grasos omega-3.
La leche de patata se elabora solo con patatas y ofrece una cremosidad excepcional y beneficios nutricionales (vitamina B12, riboflavina y ácido fólico). Es una buena opción para personas con alergias y la alternativa a la leche más sostenible disponible en las tiendas.
Elige el sabor que más te guste y disfruta de las bebidas vegetales con más frecuencia, ya sea solas en un vaso o en un batido. Pueden ser una gran alternativa a la leche en el café, ya que muchas también están disponibles en versiones barista. Son un excelente sustituto en la cocina, en sopas, salsas, guisos y repostería, para tartas y postres. Ten en cuenta que pueden comportarse de forma diferente cuando se calientan y requieren más cuidado.
También puedes hacer fácilmente bebida vegetal en tu propia cocina. Las mejores para hacer en casa son la avena, la almendra u otros frutos secos; solo necesitas un buen procesador de alimentos. ¡A por ella!
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