Si tienes la tensión arterial alta, no estás solo; alrededor de un tercio de los adultos en el Reino Unido la padece. La buena noticia es que puedes reducir tu tensión arterial realizando simples ajustes en tu estilo de vida.

¿Qué es la hipertensión arterial?

Es esencialmente la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias. Aunque esta presión aumenta y disminuye a lo largo del día, cuando se mantiene elevada durante un tiempo prolongado se convierte en lo que conocemos como hipertensión arterial.

Se registra con dos cifras: la más alta es la presión sistólica, que mide la presión cuando el corazón impulsa la sangre. La más baja, la presión diastólica, mide la presión cuando el corazón descansa entre latidos.

Según el NHS, se considera hipertensión arterial cuando los valores son 140/90 mmHg o superiores (o 150/90 mmHg o superiores en mayores de 80 años). La presión arterial ideal se sitúa entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg. Dicho esto, conviene recordar que lo que se considera bajo o alto para una persona puede ser normal para otra.

¿Por qué conviene reducir la tensión arterial?

La hipertensión somete a una tensión innecesaria a los vasos sanguíneos y al corazón, así como a otros órganos como el cerebro. Es un hecho sobrio y alarmante que la hipertensión es el factor de riesgo cardiovascular más común y prevenible, y el principal contribuyente individual a la mortalidad y la discapacidad en todo el mundo.

La buena noticia (¡menos mal!) es que reducir la hipertensión, aunque sea un poco, puede ayudar a disminuir el riesgo.

Alimentos que reducen la tensión arterial

Aunque existen medicamentos para reducir la tensión arterial, los cambios en el estilo de vida —incluido comer más o menos de ciertos alimentos— pueden ayudar a reducirla de forma natural. De hecho, la dieta juega un papel tan importante que los médicos tienen un nombre para ello: DASH, por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión).

No es una dieta específica, sino una forma de comer que implica reducir la carne roja, el sodio y los azúcares añadidos, y aumentar el consumo de frutas y verduras junto con cereales integrales, frutos secos y legumbres. Con esto en mente, aquí tienes algunos alimentos concretos que pueden ayudar a reducir tu tensión arterial de forma natural.

1. Cítricos

Aprovisiónate de pomelos, naranjas y limones, ya que la investigación ha demostrado que tienen propiedades antihipertensivas. Un estudio que realizó el seguimiento de mujeres que bebían zumo de limón encontró que este «se correlacionaba significativamente» con una menor presión sistólica; el equipo atribuyó este hallazgo al contenido de ácido cítrico y flavonoides del limón. Sin embargo, ten cuidado con el zumo de pomelo, ya que algunos estudios han descubierto que puede interactuar con medicamentos habituales para la tensión, así que consulta primero a tu médico.

2. Verduras de hoja verde

Todos sabemos que las verduras de hoja verde son buenas para nosotros, pero son especialmente importantes si quieres reducir tu tensión arterial. Fíjate en las espinacas: un estudio descubrió que cuando las personas consumieron sopa de espinacas rica en nitratos durante una semana, ambas mediciones de su tensión arterial se redujeron.

O prueba la acelga: esta maravilla verde está repleta de potasio y magnesio, que regulan la tensión arterial. Un estudio encontró que cada 0,6 g adicionales de potasio dietético consumidos se asocian con una reducción de 1,0 mmHg en la presión sistólica y de 0,52 mmHg en la diastólica.

3. Semillas y frutos secos

Las semillas y los frutos secos pueden ser pequeños, pero son tremendamente potentes a la hora de reducir la tensión arterial. Además, son un tentempié perfecto para llevar.

Las semillas de calabaza están repletas de magnesio y potasio. También contienen arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y, por tanto, a reducir la tensión arterial.

Las semillas de chía y las semillas de lino también están cargadas de potasio y magnesio. Un estudio descubrió que las personas con hipertensión que consumían 35 g de harina de semillas de chía al día experimentaban una reducción de la tensión arterial.

¿Prefieres los frutos secos a las semillas? Opta por los pistachos: una revisión encontró que, entre todos los frutos secos estudiados, los pistachos tenían el efecto más potente para reducir la tensión arterial.

4. Aceite de oliva

En cuanto al aceite, opta por el de oliva. Rico en polifenoles, que mejoran la salud de los vasos sanguíneos, la investigación ha demostrado que el consumo de aceite de oliva puede ayudar a reducir la tensión arterial.

5. Chocolate negro

¡Alegría para los amantes del chocolate, no tenéis que renunciar a lo bueno! De hecho, los estudios han demostrado que consumir cacao o chocolate negro ricos en flavanoles puede incluso ayudar a reducir la tensión arterial. Eso sí, opta por productos de alta calidad, ya que el chocolate comercial azucarado se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.

6. Pescado azul

¿Te apetece proteína? Opta por pescado azul, como el salmón y la caballa, ya que son ricos en ácidos grasos omega-3, que la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir la tensión arterial. O elige la trucha y disfruta de un doble beneficio: no solo es también rica en ácidos grasos omega-3, sino que además contiene vitamina D (una rareza en los alimentos), que puede reducir la tensión arterial. (Aunque aún no está del todo claro qué papel desempeña exactamente la vitamina D en la regulación de la tensión arterial, dado que se estima que 1 de cada 5 personas tiene déficit de vitamina D, consumir trucha es probablemente una decisión inteligente).

7. Hierbas y especias

Mantener el sodio bajo es fundamental para mantener la tensión arterial controlada. Pero no te preocupes, eso no significa que estés condenado a una vida de comidas insípidas y aburridas.

Una forma de darle vida a tus recetas sin disparar la tensión es sustituir la sal por más hierbas y especias. No solo aportarán un potente sabor, sino que la investigación indica que algunas de ellas, como la comino negro, la canela y el jengibre, podrían incluso reducir la tensión arterial. Y si eres fan del ajo, ¡buenas noticias! No solo anima los platos más sencillos, sino que también puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que es ideal para reducir la tensión arterial.

8. Legumbres

Las estupendas legumbres y las deliciosas legumbres secas están repletas de fibra, magnesio y potasio, todo lo cual ayuda a reducir la tensión arterial. Una revisión encontró que sustituir otros alimentos por más alubias y lentejas redujo la tensión arterial en personas con y sin hipertensión.

Otros métodos para reducir la tensión arterial

Reducir la tensión arterial no es solo una cuestión de alimentación. Además de la medicación, hay otras formas de modificar el estilo de vida para ayudar a reducirla, como hacer suficiente ejercicio y mantener un peso saludable. También conviene limitar el consumo de alcohol y café y, si fumas, dejarlo.

El estrés es un problema enorme para muchas personas en el mundo moderno, pero si quieres reducir tu tensión arterial, necesitarás encontrar una manera de gestionarlo. Ya sea mediante un cambio radical de estilo de vida o simplemente introduciendo una rutina de meditación matutina, cualquier forma de reducir el estrés en tu vida es una buena noticia para tu tensión arterial.