¿Qué es la comida fermentada? Una guía para principiantes

Los alimentos fermentados son alimentos o bebidas transformados por microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras. Estos microbios se alimentan de azúcares y almidones naturales y los convierten en ácidos, gases o alcohol. Este proceso cambia el sabor, la textura y la conservación de los alimentos, y en muchos casos añade bacterias vivas. El chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh, el yogur, el kéfir y la kombucha son todos fermentados.

¿Qué hace realmente la fermentación?

La fermentación es una de las formas más antiguas de conservar alimentos, utilizada durante miles de años antes de que existiera la refrigeración. El principio es sencillo. Se crean condiciones —normalmente sal, agua y falta de oxígeno— en las que prosperan los microbios beneficiosos y no los microbios que causan la descomposición.

En un tarro de col y sal, las bacterias lácticas presentes de forma natural se ponen en marcha. Consumen los azúcares de la col y liberan ácido láctico. Ese ácido es el que da al chucrut y al kimchi su sabor agrio, y reduce el pH lo suficiente como para detener las bacterias que causan la putrefacción. La misma familia de bacterias acidifica el yogur y el kéfir. En el miso, el tempeh y la salsa de soja, un moho llamado koji (Aspergillus oryzae) y otros microbios descomponen las semillas de soja y los cereales. En la kombucha, un cultivo de levaduras y bacterias fermenta el té endulzado.

Por lo tanto, la fermentación no es descomposición. Es una transformación controlada llevada a cabo por los microbios que queremos, por lo que los alimentos fermentados pueden conservarse durante semanas o meses.

¿Cuáles son los alimentos fermentados más comunes?

Casi con toda seguridad ya has comido alimentos fermentados. Los ejemplos más conocidos incluyen:

• Chucrut —col finamente cortada fermentada en su propia salmuera.
• Kimchi —el plato básico coreano de col y verduras fermentadas, generalmente especiado.
• Miso —una pasta japonesa salada hecha de semillas de soja y cereales fermentados.
• Tempeh —una tarta firme de semillas de soja enteras fermentadas, originaria de Indonesia.
• Yogur y kéfir —leche (o agua, en el caso del kéfir de agua) fermentada por bacterias y levaduras.
• Kombucha —té fermentado ligeramente efervescente.
• Tamari y salsa de soja —condimentos de semillas de soja fermentadas.

El pan, el queso, el vino, la cerveza, el chocolate y el café también son fermentados, lo que demuestra cuánto depende nuestra alimentación diaria de los microbios.

¿Son buenos los alimentos fermentados para la salud? Lo que dice la ciencia

Aquí es donde conviene ceñirse a la evidencia en lugar de a la publicidad. El ensayo humano más claro hasta la fecha provino de la Escuela de Medicina de Stanford y se publicó en la revista Cell en julio de 2021.

Los investigadores sometieron a 36 adultos sanos a una de dos dietas durante 10 semanas: una rica en alimentos fermentados (como yogur, kéfir, verduras fermentadas, bebidas de salmuera vegetal y kombucha), la otra rica en fibra. El grupo que consumió alimentos fermentados mostró dos cambios medibles:

• Un aumento en la diversidad de sus bacterias intestinales —considerada generalmente como un indicador de un intestino sano—, con porciones más grandes produciendo un efecto más fuerte.
• Una disminución de 19 proteínas inflamatorias en la sangre, junto con una menor activación de ciertas células inmunitarias.

Curiosamente, el grupo de la dieta rica en fibra no mostró el mismo aumento de la diversidad microbiana durante el mismo período.

Una dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad de los microbios intestinales y redujo los marcadores moleculares de inflamación, según el ensayo de Stanford.

Vale la pena ser honesto sobre las limitaciones. Este fue un estudio pequeño y breve en adultos sanos, por lo que es una evidencia preliminar más que la última palabra, y los alimentos fermentados no son un tratamiento para ninguna afección. Pero son datos reales de humanos revisados por pares que apuntan en una dirección consistente, y puedes leer el resumen del estudio de Stanford Medicine para conocer los detalles.

¿Todos los alimentos fermentados contienen bacterias vivas?

No, y esto confunde a mucha gente. Los cultivos vivos solo sobreviven en alimentos que no han sido calentados después de la fermentación. La pasteurización, el horneado y la cocción matan los microbios. Una hogaza de pan de masa madre y un tazón de sopa de miso cocida siguen siendo fermentados y conservan su sabor, pero ya no contienen bacterias vivas.

Si tu objetivo es consumir cultivos vivos, revisa la etiqueta para buscar las palabras crudo, sin pasteurizar o cultivos vivos, y mantén el producto en el refrigerador. El «chucrut» enlatado o estable a temperatura ambiente que se vende a temperatura ambiente generalmente ha sido pasteurizado. Ambas versiones tienen su lugar; solo debes saber cuál estás comprando.

Fermentado o encurtido: ¿cuál es la diferencia?

Es fácil confundirlos porque ambos producen alimentos ácidos y ácidos. La diferencia es la fuente del ácido. En la fermentación, los microbios vivos producen el ácido ellos mismos. En el encurtido rápido, se vierte vinagre sobre el alimento, añadiendo ácido desde fuera sin microbios involucrados. Un chucrut fermentado naturalmente está lleno de bacterias; un tarro de encurtidos en vinagre de malta no lo está, a menos que la etiqueta indique específicamente que fue fermentado.

Por dónde empezar

Si eres nuevo en los alimentos fermentados, empieza con un producto que ya te llame la atención y añade una cucharada o una porción pequeña a las comidas que ya sueles hacer. Mezcla el miso en un caldo, añade un tenedor de chucrut o kimchi a una ensalada, un sándwich o un tazón de cereales, o sustituye la carne picada por tempeh en un salteado. Introdúcelo gradualmente —una pequeña porción diaria es más sostenible que una grande de una sola vez— y deja que tu paladar y tu digestión se adapten.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un alimento fermentado en términos sencillos?

Es un alimento o bebida transformado por microbios vivos —bacterias y levaduras— que convierten sus azúcares naturales en ácidos, gases o alcohol. Eso es lo que hace que el chucrut sea agrio, el miso sabroso y la kombucha efervescente.

¿Son buenos los alimentos fermentados para tu intestino?

Un ensayo de Stanford de 2021 publicado en Cell encontró que una dieta rica en alimentos fermentados aumentó la diversidad microbiana intestinal y redujo los marcadores inflamatorios durante 10 semanas. Es una evidencia preliminar de un estudio pequeño, no una prueba, pero es un efecto creíble y medible.

¿Cuánto alimento fermentado debo comer?

No hay ninguna directriz oficial en el Reino Unido. Una pequeña porción diaria, como un par de tenedoradas de chucrut o kimchi o una cucharada de miso, es un punto de partida sensato y sostenible. Aumenta gradualmente.

¿Los alimentos fermentados deben refrigerarse?

Los productos crudos y sin pasteurizar sí, porque los cultivos están vivos y activos. Las versiones pasteurizadas y estables a temperatura ambiente se pueden guardar a temperatura ambiente hasta abrirlas. Sigue siempre las instrucciones de almacenamiento de la etiqueta.

¿Todos pueden comer alimentos fermentados?

La mayoría de los adultos sanos pueden. Si estás embarazada, tienes el sistema inmunitario comprometido o sufres una afección como la intolerancia a la histamina, consulta primero a un médico o dietista registrado, especialmente en el caso de productos crudos y sin pasteurizar.

Fuente: Wastyk, H. C., et al. “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Cell, 12 de julio de 2021. Resumen en lenguaje sencillo a través de Stanford Medicine. Este artículo es información general, no asesoramiento médico.