Alimentos integrales: la mejor alimentación para los días calurosos de verano

A medida que nos adentramos en las vacaciones de verano, tenemos algunos días en los que el tiempo es realmente CALUROSO. Al leer las previsiones del tiempo, la gente corre a los supermercados en busca de alimentos para barbacoa y picoteo para aprovechar ese momento fugaz de calor y sol, ¡todo para poder disfrutar de una cena en el jardín!

Por muy agradable que sea el picoteo con un Pimm's bajo el sol, no debemos olvidar mantener nuestros hábitos de alimentación saludable. Mientras disfrutamos del calor, es importante comer alimentos integrales para mantener nuestro cuerpo con energía e hidratado. Optar por comidas más ligeras y frescas beneficiará tu digestión, te hará sentir estupendamente y evitará esa sensación de pesadez que acompaña a los excesos.

Frutas y verduras con alto contenido en agua

Todos conocemos los beneficios de comer frutas y verduras; estos alimentos integrales están repletos de vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente. En un artículo anterior hablamos de cómo las frutas y verduras contribuyen al control del peso, la musculatura, la energía y, especialmente, el sistema digestivo.

Sin embargo, cuando añadimos el calor de un día de verano a la ecuación, debemos fijarnos en frutas y verduras muy concretas. Con el aumento de temperatura, nuestro cuerpo trabaja de forma natural para mantenerse regulado y refrescarse cuando nos sobrecalentamos. En ese proceso, sudamos y perdemos agua y sales. Nuestra tarea es reponer el agua y las sales perdidas.

Aquí tienes algunos excelentes ejemplos de alimentos integrales con un alto porcentaje de agua para mantenerte hidratado:

Verduras de hoja verde y ensaladas

Las verduras de hoja verde son los superalimentos del mundo integral, ¡así que deberías incluirlas sin falta en tus comidas de verano! Pueden consumirse completamente crudas en ensaladas, lo que las convierte en perfectas para las olas de calor. ¡Sin necesidad de añadir más calor con la cocción!

Estos ingredientes (espinacas, rúcula, lechuga, berros, col rizada, apio, pepino, guisantes, calabacín, acelgas, bok choy, puerros, cilantro, brócoli, espárragos, alcachofa y pimientos verdes/chiles verdes) contienen fitoquímicos o fitonutrientes (relacionados con la coloración natural de las verduras, frutas y otros alimentos) que aportan recursos beneficiosos para el organismo que las vitaminas y los minerales no pueden proporcionar por sí solos. Los fitoquímicos están relacionados con la reducción del índice de masa corporal, la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la reducción del riesgo futuro de algunos tipos de cáncer. Las hojas de color más oscuro son especialmente saludables, ya que también son increíblemente hidratantes.

Cereales integrales

La gran ventaja de usar cereales integrales en verano es que no necesitas el horno para cocinarlos: puedes hervirlos, hacerlos en el microondas o simplemente descongelarlos. Queremos evitar acalorarnos aún más durante una ola de calor, y los cereales integrales ofrecen muchas opciones. Son saciantes y satisfactorios.

Los cereales de desayuno, el arroz, los sándwiches, las pastas integrales, las ensaladas de pan, la quinoa y el cuscús son buenos ejemplos de comidas que requieren poca o ninguna cocción.

Además de ser una opción versátil para el desayuno, la comida y la cena, los cereales integrales son un superalimento. Ricos en fibra, nutrientes, vitaminas y minerales, ayudan a diferentes partes del cuerpo. Conocidos principalmente por regular y reducir el colesterol, los cereales integrales también contribuyen a bajar los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir problemas de peso, el riesgo futuro de diabetes y enfermedades cardíacas.

Pasta proteica

La proteína es un elemento esencial en la dieta. Ayuda a mantener, reparar y desarrollar los músculos. La pasta proteica, una alternativa a la pasta tradicional, está elaborada con ingredientes ricos en proteínas. Para quienes siguen una dieta vegetal, es un sustituto ideal de la pasta convencional, ya que permite obtener una mayor cantidad de proteínas sin necesidad de productos animales.

La pasta proteica es popular entre quienes siguen una dieta keto, ya que contiene menos carbohidratos y más fibra que la pasta tradicional. Por eso es una gran opción para los días de calor: produce menos sensación de pesadez después de comerla, al ser más proteica que hidrocarbonada. Preparada como ensalada de pasta fría, resulta una comida refrescante pero saciante, perfecta para terminar un cálido día de verano.

NOTA:

Dependiendo del tipo de pasta proteica que elijas, puede que no sea sin gluten. La mayoría de las pastas a base de legumbres son sin gluten porque provienen de un concentrado de soja en lugar de trigo. Sin embargo, muchas pastas proteicas combinan el trigo con ingredientes adicionales para aumentar el aporte proteico. Es importante revisar todos los ingredientes antes de probar el producto.

Aquí tienes una lista de las diferentes opciones proteicas:

Concentrado de soja, lentejas verdes, lentejas rojas, garbanzos, altramuces, alubias negras, habas, legumbres, proteína de barilla, edamame, guisante verde, guisante amarillo y pasta de huevo.

Avena

Otro ingrediente versátil para los días calurosos es la avena. Este hidrato de carbono complejo puede consumirse caliente o frío, y admite multitud de preparaciones para el desayuno, la comida y la cena. Como ingrediente por sí sola puede resultar algo insípida, pero eso no es necesariamente malo. Combinada con un toque dulce o salado, cambia por completo su sabor y se convierte en algo mucho más satisfactorio.

El porridge y la avena overnight son recetas clásicas que admiten prácticamente cualquier complemento, por ejemplo: fruta fresca o congelada, yogur, semillas de lino, semillas de chía, cremas vegetales sin emulsionantes, miel, pepitas de chocolate, frutos secos troceados, granola y especias.

Como mencionamos en un artículo anterior, la avena está repleta de vitaminas y minerales que contribuyen a tu bienestar diario y a tus objetivos nutricionales. Es un potente antioxidante natural que ayuda a reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina y colesterol.

La avena es un ingrediente especialmente denso, por lo que proporciona esa sensación de saciedad y plenitud en el sistema digestivo. Esta fuente de energía te mantiene satisfecho durante más tiempo, lo que es ideal en los días calurosos en los que puede que no tengas mucho apetito.

NOTA: La avena calma de forma natural la piel dañada por el sol, gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Un baño de avena puede ayudar a nutrir las quemaduras solares y la piel seca e irritada.

Pescado a la plancha

Para quienes siguen una dieta omnívora, el pescado (salmón, bacalao, eglefino, caballa, sardinas y atún) es una fuente de proteínas excelente. Esta carne baja en grasas está repleta de vitaminas (D y B2) y minerales (hierro, potasio, calcio, magnesio, yodo y fósforo), que contribuyen a la salud de los huesos y los dientes. El potasio del pescado es un electrolito que ayuda al organismo a gestionar las reacciones químicas y a equilibrar los fluidos corporales.

El pescado suele contener ácidos grasos omega 3, que benefician al cerebro, los pulmones, los ojos, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario. También aporta calorías que se convierten en energía para distintas partes del cuerpo. Gracias a su bajo contenido en grasa y su alto contenido en fibra, el pescado es fácil de digerir y produce una sensación de ligereza en el estómago. Es otra excelente opción de proteína para los días calurosos, ya que no genera esa sensación de pesadez.

Proteína vegetal

Para vegetarianos y veganos, algunas alternativas proteicas son las legumbres y alubias, el tofu y el tempeh.

Las alubias son ricas en proteínas y fibra y constituyen un sabroso sustituto proteico. Son nutritivas e increíblemente saciantes. Para incorporarlas a las comidas de verano, puedes usarlas en ensaladas, wraps, burritos, bowls de arroz y bowls de pasta.

El tempeh es una proteína muy beneficiosa para el intestino. Este alimento indonesio se elabora a partir de soja fermentada y contiene grandes cantidades de fibra, proteínas y vitamina B12. Tiene un sabor que recuerda al champiñón y posee la propiedad de reducir de forma natural el ácido fítico, presente en otras verduras. El ácido fítico tiende a bloquear la absorción de minerales en el organismo, por lo que el tempeh es una fuente excelente para contrarrestar este efecto negativo.

El tofu es un gran alimento de soja, rico en manganeso y calcio. Es un ingrediente ideal para absorber salsas y, según se dice, tiene un sabor naturalmente a frutos secos. El tofu contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y flavonoides que el organismo necesita para funcionar con normalidad.

Si te cuesta encontrar alguno de estos ingredientes en tu supermercado habitual, prueba a comprar alimentos integrales online o busca en las tiendas de alimentación saludable de tu zona.

Helado

Pasando a la mejor solución (y la más sabrosa) para los días calurosos: los postres. Todo el mundo sabe que la mejor manera de refrescarse después de una larga jornada de paseos y turismo en vacaciones… es tomar un helado.

El helado, en las dosis adecuadas, puede ser beneficioso para la salud. La grasa láctea es una buena forma de prevenir problemas cardiovasculares. Curiosamente, el helado contiene vitaminas A, C, D y E, y es rico en calcio y proteínas. Es un fantástico estimulador del estado de ánimo y de la energía; proporciona esa sensación de saciedad y el aporte de azúcar que puede necesitar cuando hace mucho calor.

Pero para todos los amantes de los postres que no les gusta el helado (¡sí, no sabía que existían esas personas!) o que no pueden tomar helado de lácteos, hay otras opciones frías y dulces para probar.

El helado sin lácteos está ganando popularidad progresivamente en las tiendas, con alternativas a la leche como la soja, la almendra, la avena, el anacardo y el coco. Para quienes desean darse el capricho de un helado pero les preocupa el aporte calórico, puede merecer la pena optar por una versión sin lácteos, ya que estas leches más ligeras suelen tener menos calorías.

Sorbete

Para un postre frío sin grasas, ¿por qué no probar el sorbete? Este postre elaborado con frutas es rico en vitamina C y tiene muchas menos calorías que el helado. El sorbete es perfecto para los días calurosos porque contiene mucha agua; añadir esta hidratación a tu dieta te hará sentir mejor y saciado al mismo tiempo. Además, es una opción más ligera y, al igual que el helado sin lácteos, no contiene lácteos ni huevos.

Yogur

Una última opción de postre frío, que también puede convertirse en un snack o incluso en un desayuno, es el yogur. Este alimento integral es otra gran opción beneficiosa para el intestino que ayuda a equilibrar las bacterias intestinales y a apoyar el sistema digestivo en general. El yogur está repleto de bacterias buenas con efecto probiótico sobre el intestino, que refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a quienes tienen problemas con la lactosa.

Este ingrediente puede ser una deliciosa opción de desayuno, snack y postre; tiene un sabor ligeramente ácido que puede combinarse fácilmente con mermeladas, frutas o granola.