¿Por qué los ultraprocesados son malos para la salud y cómo empezar a evitarlos?

La industrialización del sistema alimentario, la tecnología y la globalización han provocado un cambio en nuestros hábitos alimentarios. Los patrones dietéticos en todo el mundo son cada vez más procesados y menos diversos. Los alimentos ultraprocesados dominan hoy el suministro alimentario mundial.

Hoy en día, la dieta de la población del Reino Unido está compuesta principalmente por alimentos ultraprocesados. Las estadísticas muestran que entre el 60 y el 70 por ciento de la dieta media de un adulto son alimentos ultraprocesados.

¿Cuál es la diferencia entre alimentos procesados y ultraprocesados?

Los seres humanos llevan procesando alimentos desde la Antigüedad. Como la comida era un bien preciado para nuestros antepasados, desarrollaron métodos y técnicas naturales para conservarla más tiempo y evitar el desperdicio. Molían granos para hacer harina, secaban frutas, fermentaban verduras y conservaban la carne en sal; todo ello permitía a los primeros humanos tener alimentos seguros para consumir durante más tiempo y disponibles en los meses de invierno cuando no podían cultivar. Hoy tenemos abundancia de comida; compramos demasiado, no nos preocupamos por la calidad y, lamentablemente, desperdiciamos mucho.

Existen tres tipos de alimentos: alimentos integrales (no procesados), alimentos procesados y alimentos ultraprocesados.

Los alimentos integrales son alimentos reales totalmente no procesados, como verduras y frutas, leche, etc. Los alimentos naturalmente procesados pueden ser verduras fermentadas (como el kimchi o los encurtidos); los alimentos procesados están elaborados con ingredientes alimentarios naturales, por ejemplo, mantequilla hecha con leche, pan elaborado de forma tradicional con harina sin aditivos, etc.

Los alimentos reales son más pesados, más masticables y en la mayoría de los casos tienen menos calorías y sacian durante más tiempo. Puedes disfrutar de muchos alimentos naturalmente procesados como parte de una dieta saludable. Productos como las verduras en conserva, las frutas congeladas, algunos platos preparados ecológicos, el chocolate negro, los yogures pasteurizados, los alimentos fermentados y la leche vegetal son muy nutritivos y saludables. ¿Qué son entonces los alimentos ultraprocesados?

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Un pan elaborado con harina, sal, agua, emulsionantes, azúcar y conservantes ya es un producto ultraprocesado.

Según la definición, los alimentos ultraprocesados son formulaciones alimentarias envasadas, listas para comer o calentar, elaboradas ensamblando ingredientes y aditivos manufacturados, como ingredientes extraídos de sustancias o sintetizados en laboratorios mediante múltiples procesos industriales. Entre ellos se incluyen emulsionantes, estabilizadores, suavizantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, conservantes, colorantes, etc. Estos ingredientes se mezclan para crear algo comestible que se parece a la comida pero que carece de la integridad y el valor nutritivo de los alimentos reales.

Piensa en el pan blanco y esponjoso del supermercado, lleno de azúcar, sal y muchos otros ingredientes extraños, envasado en una bolsa de plástico durante meses: este es el producto ultraprocesado más popular en el Reino Unido. Los snacks dulces o salados, las bebidas refrescantes azucaradas, los platos instantáneos, las lonchas de carne, los nuggets, los perritos calientes, las lonchas de queso, las salchichas, las pizzas precocinadas, las galletas, las patatas fritas, los caramelos, los helados del supermercado, los cereales de desayuno con saborizantes, las salsas y los aliños: estos son los alimentos ultraprocesados.

¿Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados?

Hay varias formas de identificar productos ultraprocesados al hacer la compra en el supermercado:

• Los alimentos ultraprocesados suelen tener una lista de ingredientes muy larga, con muchos aditivos y nombres de sustancias (a menudo con números) que no reconoces y que no encontrarás en tu despensa.
• Generalmente están envueltos en plástico, contienen conservantes y tienen fechas de caducidad muy largas.
• Los alimentos ultraprocesados son menos nutritivos y contienen de forma natural menos fibra, vitaminas y minerales, a menos que se añadan de forma artificial.
• Contienen mucho azúcar, grasa y sal.
• Estos productos suelen ser más ligeros pero con un alto contenido calórico.
• Las marcas y empresas que venden estos productos los promocionan de forma agresiva en los supermercados, por lo que verás anuncios por todas partes. ¿Has visto alguna vez un anuncio de una marca que promocione zanahorias o brócoli?

¿Cuántos alimentos ultraprocesados consumimos?

Los alimentos ultraprocesados representan al menos el 60 por ciento de la dieta del consumidor medio del Reino Unido. La situación es aún peor entre los jóvenes: un adolescente medio obtiene entre el 70 y el 80 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados.

¿Por qué consumimos tantos alimentos ultraprocesados?

Lamentablemente, estos alimentos suelen ser más baratos, lo que los hace atractivos para los consumidores. Sin embargo, la mayoría no sabe que estos alimentos están diseñados para hacerte querer comer más y con más frecuencia. Los alimentos ultraprocesados son más blandos, y la blandura es una de las características que los consumidores aprecian. Estos productos contienen mucho gluten añadido, emulsionantes y estabilizadores que, mezclados, los hacen extremadamente suaves.

Esta blandura engaña a nuestro estómago: comemos tanto de estos alimentos antes de que las hormonas intestinales se den cuenta y nos indiquen que estamos llenos. El alimento blando se digiere tan rápidamente en el intestino que nunca llega a la parte que libera las hormonas que te enviarían la señal de dejar de comer. Piensa en las hamburguesas de McDonald's: ¿no son increíblemente blandas?

Las personas que consumen muchos alimentos blandos tienen problemas para controlar el peso. Esto se debe a que tienden a comer mucho más de lo que deberían y sienten hambre constantemente.

Normalmente, los alimentos ultraprocesados son más ligeros que, por ejemplo, los alimentos integrales, por lo que crees que puedes permitirte comprar más, pero son energéticamente densos y tienen mucho azúcar, lo que significa que tienen muchas más calorías por peso. Así que después de comerlos, obtienes un pico de energía y te sientes satisfecho rápidamente, pero no por mucho tiempo. Al cabo de un par de horas, volverás a tener hambre; al final, esto acaba en un ciclo de hambre constante, nunca saciado del todo, y buscando más alimentos procesados.

¿Cuáles son los efectos secundarios de comer alimentos ultraprocesados?

A largo plazo, el consumo de alimentos ultraprocesados conduce a la obesidad y aumenta el riesgo de muchas enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y el cáncer.

Los aditivos de los alimentos ultraprocesados pueden tener ciertos efectos en nuestro cerebro y también en nuestra microflora intestinal: eliminan las bacterias buenas de nuestro intestino, dejándonos con bacterias inflamatorias dañinas.

¿Qué podemos hacer para dejar de comer alimentos ultraprocesados?

Reducir el consumo de alimentos altamente procesados, cargados de azúcar, sal y otros ingredientes químicos nocivos, mejorará tu salud general, por lo que vale la pena plantearse cambiar los hábitos alimentarios.

Aquí tienes algunos consejos para dejar los alimentos ultraprocesados:

• Antes de ir de compras, haz una lista.
• Al hacer la compra, cíñete a tu lista y evita comprar los productos más publicitados.
• Lee las etiquetas de los productos e identifica los ingredientes perjudiciales.
• Come más verduras y frutas.
• Deja de comprar carnes procesadas.
• Cocina más en casa y sé creativo con tus comidas (busca recetas saludables en internet).
• Si tienes menos tiempo para cocinar, empieza a preparar las comidas con antelación.
• Ten siempre tentempiés saludables en la despensa (frutos secos, semillas y frutas deshidratadas).
• Sustituye los cereales refinados por cereales integrales.
• Sustituye los cereales azucarados por cereales saludables.
• Bebe más agua: mantente hidratado.