¿Por qué deberías comer más alimentos integrales?

Al hablar de alimentos integrales, nos referimos a alimentos que no han sido procesados o refinados, o apenas lo han sido. Los alimentos integrales saludables son productos naturales que no contienen sustancias artificiales ni aditivos. Son tan naturales y orgánicos como es posible en el mundo de la alimentación.

Algunos ejemplos de estos básicos incluyen verduras y frutas frescas, frutas deshidratadas, frutas congeladas, yogures naturales (sin sabores añadidos), pescado, legumbres, frutos secos ecológicos, cereales integrales (cebada, avena, arroz integral), alubias, huevos y queso.

Una dieta basada en alimentos integrales también puede implicar limitar o evitar los productos de origen animal o los alimentos con grandes cantidades de grasas, azúcares y sales.

¿Por qué son tan beneficiosos los alimentos integrales para nuestra salud?

Como cabría esperar, los alimentos integrales ofrecen numerosas ventajas. Los productos integrales trabajan en armonía con el organismo y pueden ayudarte a obtener una buena cantidad de nutrientes y minerales clave para mantenerte en un estado de salud óptimo.

Curiosamente, estos productos contienen fitoquímicos (relacionados con los pigmentos naturales de las verduras, las frutas y otros alimentos) que aportan recursos beneficiosos para el organismo que las vitaminas y los minerales no pueden generar por sí solos, lo que supone un valor añadido excelente para quienes incorporan alimentos integrales a su dieta.

Los fitoquímicos se han asociado con la reducción del índice de masa corporal, la disminución del riesgo de enfermedades vasculares y la reducción del riesgo futuro de algunos tipos de cáncer.

Alimentos integrales que deberías tener en tu despensa

Aquí tienes algunos ejemplos de fitoquímicos y sus beneficios:

Flavonoides: este tipo de compuestos se encuentran en una variedad de alimentos y proporcionan propiedades antiinflamatorias. (Cacao, manzanas, cebollas, cebolletas, brócoli, col rizada, apio, pimientos picantes, tomillo, perejil, tés, soja y legumbres)

Antocianinas: compuestos pigmentados que se encuentran en muchas bayas de color rojo, azul y morado, uvas y vino tinto.

Carotenoides: compuestos pigmentados presentes en muchas frutas y verduras de color amarillo, rojo, naranja y cítrico, con propiedades antioxidantes. (Zanahorias, tomates, pimientos morrones)

Lignanos: compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis (debilitamiento óseo), así como a aliviar de forma natural los síntomas de la menopausia y posiblemente contribuir a la prevención del cáncer de mama. (Semillas, cereales integrales, semillas de lino y legumbres)

Fitoesteroles: compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol, lo cual es muy beneficioso para prevenir la diabetes y la obesidad futura. (Aceite de oliva, frutos secos, guisantes, alubias rojas y soja)

Estilbenoides: se encuentran en la piel de muchas frutas y frutos secos como cacahuetes, uvas y bayas. Contribuyen a la despigmentación, a combatir la inflamación y pueden ofrecer neuroprotección.

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando empiezas a comer más alimentos integrales?

Los alimentos integrales son conocidos por ser ricos en fibra dietética. Estas fibras se encuentran de forma natural en los productos de origen vegetal y ayudan a reducir los problemas cardiovasculares y a controlar la diabetes.

Con una mayor inclusión de estas fibras ricas y fitoquímicos, tu dieta comenzará a incluir el consumo ideal de elementos como el calcio, el hierro, los omega-3, las vitaminas D y B12. Son esenciales simples pero poderosos que, con mucha facilidad, no consumimos en cantidad suficiente en nuestra rutina diaria.

La incorporación de estos básicos integrales también te beneficiará de muchas otras formas, más allá del plano científico y bioquímico. Estas elecciones alimentarias favorecerán y mejorarán un metabolismo más saludable, reducirán el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, mejorarán la salud intestinal, te harán sentir más ligero, con menos hinchazón, y potencialmente ayudarán a tu salud hormonal y emocional.

Sin embargo, dependiendo de la opción de alimentación integral que elijas, podrías correr el riesgo de carecer de algunos elementos clave a los que tu organismo estaba acostumbrado. Por ejemplo, quienes siguen una dieta vegana integral eliminan las carnes, el pescado y otros productos de origen animal. Esta decisión podría conllevar una menor ingesta de calcio, ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico y vitamina B12. Por ello, es muy importante investigar qué alternativas puedes incorporar a tu dieta para obtener los mejores resultados globales.

¿Existen snacks de alimentos integrales?

Por muy beneficiosos que sean los alimentos integrales ecológicos para nuestra salud, por sí solos no siempre generan el mismo entusiasmo que el simple acto de comerlos. Puede ser un reto incorporar frutas y verduras a la dieta diaria cuando la competencia cuenta con un marketing tan ingenioso.

¡A quién no le apetecería más una galleta de triple chocolate con un nombre llamativo y un envase chulo que un aburrido paquete de zanahorias ecológicas! Puede que las zanahorias me ayuden a ver en la oscuridad, pero ¿de verdad me van a dar el mismo chute de dopamina que la galleta? Lo dudo mucho.

¡Aquí es donde los snacks de alimentos integrales vienen al rescate! Estos productos más saludables no tienen por qué ser estereotípicamente aburridos. Con un poco de esfuerzo, puedes encontrar snacks emocionantes en tiendas y en línea. Incluso puedes preparar algunos tú mismo con los alimentos que ya tienes en la despensa.

Algunos snacks caseros estimulantes que puedes hacer tú mismo incluyen brochetas de frutas y verduras, chips de verduras, bolitas proteicas de mantequilla de cacahuete, piezas de sushi sin pescado, pudines de chía, palomitas de maíz, mezclas de frutos secos y cacao, picoteos de frutas deshidratadas y ¡mucho más! Hay muchos de estos alimentos integrales disponibles en línea, con innumerables recetas para facilitarte la vida.

¿Dónde puedes comprar alimentos integrales?

Con toda esta información sobre qué alimentos funcionan para el organismo y qué conviene comprar, el siguiente paso es saber dónde conseguir estos ingredientes. Hay muchas opciones de dónde y cómo. Los alimentos integrales se venden en muchas tiendas locales más pequeñas que se especializan en ingredientes ecológicos. Los grandes supermercados tienen una oferta mucho más limitada, ya que se centran en alimentos de marca y envasados. ¡Ahí es donde encontrarías esas galletas de triple chocolate que mencioné antes!

Sin embargo, gracias al mundo actual, ahora tenemos la opción de comprar alimentos integrales en línea. Así que, si no encuentras ninguna tienda local cerca, consulta en internet si puedes encontrar tu lista de alimentos integrales allí.