Preisgünstige Vorratszutaten für einfache, proteinreiche Familienmahlzeiten

Getrocknete Hülsenfrüchte bieten viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind günstiger, nährstoffreicher, proteinreich und enthalten weniger Zucker und Salz. Erwägen Sie, mehr getrocknete Bohnen , Linsen und Kichererbsen in Ihre täglichen Mahlzeiten einzubauen, insbesondere wenn Sie eine pflanzenbasierte Ernährung anstreben oder gesund und preiswert kochen möchten.

Es ist schwierig, so preiswerte Lebensmittel zu finden, die reich an essenziellen Nährstoffen und Vitaminen sind. Bohnen und Hülsenfrüchte sind hervorragende Lieferanten von pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie enthalten außerdem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium.

Diese gesundheitlichen Vorteile und die niedrigen Kosten (getrocknete Hülsenfrüchte sind günstiger als die Konservenvariante) machen sie zu sehr wirtschaftlichen Lebensmitteln, was bedeutet, dass sie weniger kosten und uns viel bieten.

Wenn man beispielsweise mit getrockneten Bohnen kocht, kann man problemlos größere Mengen zubereiten und die Gerichte einfrieren, was hilft, Geld zu sparen. Noch mehr spart man, wenn man getrocknete Bohnen in größeren Mengen in einem Online-Reformhaus kauft!

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass getrocknete Hülsenfrüchte viel mehr Zubereitungszeit benötigen als ihre Dosenvarianten. Das stimmt aber nicht. Man muss sie lediglich einige Stunden in Wasser einweichen und kochen. Es ist zwar nicht so einfach und bequem wie das Öffnen einer Dose, aber auch keine große Mühe, besonders wenn man ohnehin schon kocht.

Manche Bohnen- und Hülsenfruchtkonserven enthalten hohe Mengen an zugesetztem Natrium und Zucker, die als Konservierungsmittel dienen – weit über der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis.

Getrocknete Bohnen enthalten deutlich weniger Natrium, nämlich 0 bis 15 Milligramm pro Portion. Beim Kochen von Bohnen können Sie die Salzmenge selbst bestimmen und benötigen keinen Zucker. Auch den Geschmack Ihrer Bohnen können Sie durch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen individuell gestalten.

In den herkömmlichen Supermärkten findet man nur die gängigsten Bohnen- und Hülsenfruchtsorten, aber in einem Online-Bio-Lebensmittelgeschäft entdeckt man einzigartige Bohnensorten, die auch in Bio-Qualität und lose erhältlich sind.

Bohnensorten, die Sie online kaufen können

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine Sorte der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris), einer Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Mittelamerika und Mexiko stammt. Bio-Kidneybohnen sind sehr vielseitig und eignen sich hervorragend für Gerichte der mexikanischen Küche.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen, aufgrund ihres harten, schalenartigen Aussehens auch Schildkrötenbohnen genannt, gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie werden in Salsas, Salaten und mexikanischen Chilis verwendet.

Butterbohnen

Butterbohnen sind eine größere Bohnensorte, die im reifen Zustand blassweiß bis hellgelb ist. Diese Bohnen sind köstlich und weich mit einem cremigeren Geschmack als die meisten anderen; sie sind reichhaltig und buttrig. Aufgrund ihrer Größe nehmen sie viel Aroma auf und eignen sich daher hervorragend für Suppen, Currys und Eintöpfe.

Pintobohnen

Pintobohnen stammen ursprünglich aus Mittelamerika. Pinto bedeutet im Spanischen „bemalt“. Gekocht haben sie eine sehr cremige Konsistenz.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind klein, oval, prall und cremeweiß mit einem milden Geschmack und einer zarten, buttrigen Konsistenz. Sie nehmen Aromen und Düfte leicht auf und eignen sich daher hervorragend für würzige Gerichte.

Cannellini-Bohnen

Cannellini-Bohnen stammen aus Italien und sind cremeweiß. Gekocht haben sie eine lockere Konsistenz und einen leicht nussigen, milden Geschmack.

Borlotti-Bohnen

Borlottibohnen sind eine italienische Bohnensorte. Sie haben einen süßlichen Geschmack und eine zarte, cremige Konsistenz. Sie werden häufig in Salaten und Aufläufen verwendet. Getrocknete Borlottibohnen müssen vor dem Kochen in kaltem Wasser eingeweicht werden.

Adzukibohnen

Adzukibohnen sind kleine rote Bohnen mit einem typischerweise süßlich-nussigen Geschmack. Sie sind in Asien sehr verbreitet und werden dort häufig als Sojasprossen in der Küche verwendet.

Saubohnen

Saubohnen, auch dicke Bohnen genannt, haben einen nussigen Geschmack und eine zarte, buttrige Konsistenz. Gekochte Saubohnen schmecken pur (einfach gekocht) oder eignen sich hervorragend als Zutat für Dips, Salate, Risotto und Pasta.

Sojabohnen

Sojabohnen stammen ursprünglich aus Ostasien. Dort sind sie seit über fünftausend Jahren eine wichtige Proteinquelle. Aus Sojabohnen werden Tofu, Tempeh und Fleischalternativen hergestellt. Sie eignen sich außerdem hervorragend für Nudeln, Suppen und Würzmittel.

Mungbohnen

Mungbohnen sind ein Grundnahrungsmittel in Asien. Man kann sie ähnlich wie Linsen verwenden. Sie eignen sich zur Zugabe in Suppen, Currys und vielen anderen asiatischen Gerichten.

Kichererbsen

Kichererbsen sind auch als Garbanzobohnen bekannt. Sie stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten. Sie sind Bestandteil der italienischen, griechischen, indischen, nahöstlichen, spanischen und portugiesischen Küche. Das bekannteste Gericht aus Kichererbsen ist Hummus.

Bohnen sind einfach zuzubereiten. Aber wie kocht man Bohnen?

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass getrocknete Hülsenfrüchte viel mehr Zubereitungszeit benötigen als die Dosenvarianten. Das stimmt aber nicht. Man muss sie lediglich einige Stunden in Wasser einweichen und kochen. Es ist zwar nicht so einfach und bequem wie das Öffnen einer Dose, aber auch keine große Mühe, besonders wenn man ohnehin schon kocht.

Frisch getrocknete Bohnen müssen nicht eingeweicht werden, aber getrocknete Bohnen und Kichererbsen, insbesondere wenn sie längere Zeit in der Speisekammer gelagert werden, verlieren mit der Zeit Feuchtigkeit. Ein paar Stunden oder über Nacht in Wasser einzuweichen, hilft, die Hülsenfrüchte wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen und sie etwas frischer zu machen. Außerdem verkürzt es die Kochzeit.

Zum Einweichen der Bohnen diese in eine große Schüssel geben und mit so viel Wasser bedecken, dass die Bohnen etwa 3–5 cm hoch bedeckt sind. 3 bis 8 Stunden oder über Nacht einweichen lassen. Da die Bohnen beim Aufsaugen des Wassers an Volumen zunehmen, darauf achten, dass sie stets ausreichend mit Wasser bedeckt sind. Anschließend die Bohnen abgießen, mit frischem Wasser abspülen und in den Topf geben.

Getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte lassen sich am einfachsten und schnellsten im Schnellkochtopf zubereiten. Man kann sie natürlich auch auf dem Herd kochen, aber das dauert etwas länger.

Wenn Sie die eingeweichten Bohnen kochen möchten, füllen Sie den Topf mit so viel Wasser, dass die Bohnen bedeckt sind. Wenn Sie sie nicht eingeweicht haben, verwenden Sie mehr Wasser, um die Bohnen zu bedecken (mindestens 5 cm hoch).

Sie können eine Prise Salz, Kräuter und Gewürze Ihrer Wahl hinzufügen. Bohnen werden besonders aromatisch, wenn Sie sie mit Lorbeerblättern, einer Knoblauchzehe und etwas Salz kochen. Für eine schärfere Note können Sie Chilipulver, Chiliflocken und Zwiebelpulver dazugeben.

Eingeweichte Bohnen benötigen 20 bis 25 Minuten Kochzeit; nicht eingeweichte Bohnen brauchen im Schnellkochtopf etwa 40 bis 45 Minuten. Kleinere Bohnen verkürzen die Kochzeit im Vergleich zu größeren.

Gekochte Bohnen, wie zum Beispiel Bohnen aus der Dose, können Sie Ihren Gerichten hinzufügen – zum Beispiel Eintöpfen, Suppen und Salaten. Bewahren Sie sie in der Kochflüssigkeit auf, wenn Sie sie nicht sofort verwenden.