Alimentación y longevidad: ¿qué comer para vivir más?

Alimentación y longevidad

A medida que avanzamos en la vida adulta, la salud se convierte en una preocupación cada vez mayor. Las conversaciones habituales con los médicos, en las revisiones anuales, giran en torno a bajar la tensión arterial y el colesterol; nos hablan de la necesidad de dormir más y de que probablemente deberíamos hacer más ejercicio.

A medida que envejecemos, nuestra perspectiva se vuelve más realista y racional. Nos damos cuenta de que no somos esos seres inmortales que creíamos ser, y de repente las decisiones que tomamos afectan tanto a nuestra vida actual como a la futura.

Dicho esto, crear nuevos hábitos y hacer cambios no tiene por qué ser difícil ni intimidante. Puede ser enriquecedor e interesante. ¡Vamos a intentarlo! Aquí tienes nuestros mejores consejos sobre qué alimentos saludables puedes comer para ayudarte a vivir más tiempo.

Frutas y verduras

Puedes poner los ojos en blanco al leer esto… Pero una manzana al día mantiene al médico de visita. Y… deberías comer cinco piezas de verdura o fruta al día. Estos alimentos integrales están repletos de vitaminas y minerales que ayudan al organismo a funcionar correctamente. Apoyan tu peso, tus músculos, tu energía y, especialmente, tu sistema digestivo. En general, las frutas y verduras contienen muchas menos grasas saturadas y colesterol, que solo necesitas en pequeñas dosis para mantener una dieta saludable.

No solo ayudan a tu cuerpo tal como está ahora, sino que también cuidan de tu salud futura. Estos alimentos contribuyen a prevenir muchos riesgos para la salud gracias a su alta densidad de nutrientes. Algunos de los riesgos que ayudan a prevenir incluyen problemas cardiovasculares, problemas cognitivos, hipertensión, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Para disfrutar de estos alimentos, puedes consumirlos fácilmente tanto crudos como cocinados para incorporar las vitaminas y minerales a tu organismo. Algunos de los mejores alimentos integrales (con alto potencial antioxidante, fibra, potasio y bajo contenido en grasas saturadas) que puedes incorporar a tu dieta son los plátanos, las cerezas, los aguacates, las frambuesas, las verduras de hoja verde, los boniatos y los pimientos rojos.

Cereales integrales y alimentos integrales secos

Junto con las frutas y verduras, los alimentos de cereales integrales son fundamentales para aportar nutrientes al organismo. Añaden una gran cantidad de fibra a la dieta y pueden ser útiles para controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial. Los productos integrales son fáciles de encontrar en muchas variedades de alimentos e incluso tienen opciones sin gluten. Por ejemplo:

Quinoa (Excelente fuente de proteínas; ideal en cazuelas, guisos, gachas, pastas y ensaladas)

Cebada (Perfecta para espesar sopas y añadir textura a las ensaladas)

Avena (Opción deliciosa para el desayuno o el postre, muy versátil en cocina y muy saciante)

Legumbres (Opción diversa de proteínas y fibra, se puede añadir a la mayoría de platos salados)

Amaranto (Cereal integral sin gluten; textura similar a la avena y la quinoa)

Trigo sarraceno (Cereal integral sin gluten; ideal para tortitas, granola y fideos)

Teff (Cereal integral sin gluten; opción con mayor contenido en proteínas, excelente para elaborar panes planos)

Frutos secos y cremas de frutos secos

Las semillas y los frutos secos están repletos de ventajas para la salud. Llenos de micronutrientes, los frutos secos son una opción muy sencilla para incorporar alimentos integrales a la dieta. Son un snack perfecto: basta con un puñado y no hay que preocuparse por cocinar.

Los frutos secos ecológicos vienen en múltiples tamaños, formas y sabores, así que tampoco hay que preocuparse por aburrirse de un solo ingrediente. Son ricos en minerales, fibra y proteínas. Son el tentempié ideal antes y después del ejercicio, y un complemento excelente en postres, ensaladas y pastas.

Los frutos secos son, sobre todo, muy beneficiosos para el cerebro. Las macadamias, los pistachos, las nueces y las almendras son superalimentos integrales que ayudan a preservar el funcionamiento normal del cerebro y también benefician la memoria. Curiosamente, el aceite de pistacho puede ayudar a conservar los ácidos grasos buenos y prevenir la inflamación en el organismo.

Sin embargo, los frutos secos solos no son la única opción para disfrutar de este snack. En el mundo actual, los frutos secos se han convertido en deliciosas cremas y untables.

Las cremas de frutos secos (mantequilla de cacahuete, mantequilla de macadamia y mantequilla de almendra son las más conocidas) se han convertido en los untables favoritos de muchas familias y ya siempre se encuentran en el armario de cocina. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, y puedes untarlas en tostadas, añadirlas a batidos, gachas, avena overnight, yogures y postres. Son ricas en fibra y grasas saludables, ¡pero sobre todo son deliciosas!

Aceites saludables

Los aceites, en las dosis correctas, son esenciales para mantener las grasas monoinsaturadas saludables en el organismo y también ayudan a absorber las grasas buenas (omega-3/6) de otros alimentos. Los aceites saludables contribuyen principalmente a prevenir problemas cardiovasculares o de colesterol en el futuro, y también aportan muchos antioxidantes.

Hay muchos aceites saludables con los que puedes cocinar a diario: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite vegetal, aceite de cacahuete, aceite de aguacate y aceite de canola. Estos aceites son fáciles de encontrar en las tiendas y son muy versátiles, ya que puedes usarlos para cocinar a la sartén y para aliñar ensaladas y pastas.

Algunos aceites increíblemente saludables pero menos habituales que merece la pena probar son: el aceite ecológico de calabaza, el aceite de colza, el aceite de linaza, el aceite de soja, el aceite de canola, el aceite de sésamo y el aceite de maíz.

En cuanto a los aceites ecológicos, los mejores que hay que buscar son los aceites prensados en frío. Estos productos se extraen de frutos secos y semillas sin ningún proceso químico ni a altas temperaturas. El ingrediente no se daña ni se altera en la extracción, y los aceites conservan todos sus nutrientes naturales. Es una excelente opción de compra y especialmente beneficiosa para quienes tienen sensibilidad gastrointestinal, ya que es más suave para el sistema digestivo.

Alimentos fermentados

La fermentación ha sido estudiada a lo largo de los años y se ha vuelto muy popular en la última década. La fermentación es el proceso metabólico por el que las enzimas de los alimentos se descomponen en sustancias más simples. Algunos ejemplos sencillos de este cambio químico son el proceso de fermentación de la masa del pan, el agriado de la leche y el metabolismo de los azúcares por parte de la levadura para producir alcohol en la elaboración de cervezas y vinos.

Los alimentos fermentados desempeñan un papel fundamental en el alivio de los síntomas de posibles problemas crónicos intestinales (SII/EII, enfermedad de Crohn, ERGE, estreñimiento, colitis ulcerosa y enfermedad celíaca), en el equilibrio de la bacteria intestinal y en el apoyo general al sistema digestivo. Los alimentos fermentados están repletos de bacterias buenas que tienen un efecto probiótico sobre el intestino y refuerzan también el sistema inmunitario. Los probióticos y prebióticos (bacterias y levaduras vivas) pueden encontrarse en diversas formas, como comprimidos, polvos, alimentos y bebidas.

Algunos alimentos beneficiosos para el intestino son:

Yogur y kéfir – (Bacterias del ácido láctico) Excelente opción para el desayuno, el snack y el postre; tiene un sabor ligeramente ácido que puede disimularse fácilmente con mermeladas, frutas o granola (Ideal para quienes tienen problemas con la lactosa).

Kimchi – (Bacterias del ácido láctico, vitaminas K y B2) El popular acompañamiento coreano está elaborado con col picante y otras verduras, con aromas de ajo, chile y jengibre.

Pepinillos en vinagre – (Bacterias del ácido láctico, vitamina K, nutriente para la coagulación sanguínea) Pepinos en conserva en sal y agua, con un sabor ácido y una textura crujiente.

Tempeh – (Reduce el ácido fítico, vitamina B12) Sustituto de la carne con alto contenido en proteínas. Elaborado con soja, con un sabor similar al de los champiñones.

Bebidas saludables

Comer los alimentos adecuados para favorecer la longevidad es fundamental, pero mantenerse hidratado es igualmente importante. La hidratación ayuda a que el sistema de tu organismo funcione correctamente. Los órganos, el sistema digestivo y el sistema inmunitario se benefician de beber mucha agua.

Las infusiones sin azúcares añadidos tienen grandes ventajas para la longevidad. El té de salvia verde, el té de jengibre, el té de cúrcuma, el té de romero, el té de diente de león y el té negro contienen antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que apoyan tu vida cotidiana. La evidencia sugiere que también contienen antimicrobianos que ayudan a combatir distintos tipos de enfermedades.

Volviendo a las frutas y verduras, sus zumos naturales son otra opción de bebida saludable. El zumo de naranja, arándano, granada, verde y tomate son solo algunas ideas de lo que puede tomarse como bebida además de como parte de una comida. Los zumos son muy útiles para obtener grandes cantidades de vitaminas y minerales sin tener que comer los alimentos en comidas individuales. Puede ser una opción rápida y sencilla para las personas ocupadas que no siempre tienen tiempo para preparar snacks de frutas y verduras durante el día. Los zumos permiten una mayor ingesta de fibra, lo que mejora las imperfecciones de la piel, la salud digestiva y favorece los niveles de energía.

Comidas sin carne y proteínas de origen vegetal

No hay nada malo en una dieta carnívora. La carne puede ser una excelente fuente de proteínas que ayuda a reparar el músculo y a favorecer el crecimiento general del organismo. Los cortes magros de carne, de hecho, ayudan a mantener los niveles de hierro y zinc en el organismo.

Sin embargo, muchos productos cárnicos vendidos en los supermercados actuales pueden estar muy procesados y contener aditivos que eliminan cualquiera de los ingredientes beneficiosos que creías estar consumiendo. El exceso de carne en general también puede tener sus riesgos. Tienes mayor riesgo de desarrollar problemas intestinales y hipertensión si consumes demasiada carne.

Para quienes siguen una dieta vegetariana, pescatariana, vegana o con un consumo mínimo de carne, hay muchos ingredientes sin carne que pueden beneficiar realmente tu longevidad.

Como se ha mencionado anteriormente, las legumbres y los cereales son una excelente fuente de proteínas. Se pueden añadir a muchos platos y también se pueden condimentar al gusto. El tofu es una excelente opción de soja, rica en manganeso y calcio. El tofu es un ingrediente clave para ligar salsas y se dice que tiene de forma natural un sabor a nuez. Una opción poco habitual también a base de soja es el tempeh. Este alimento indonesio deriva de la soja fermentada y contiene grandes cantidades de fibra y proteínas. Es un sustituto brillante de la carne, ya que la proteína es lo que más se echa de menos en una dieta sin carne. Todos estos ingredientes son fáciles y cómodos de cocinar, lo que hace que tu dieta sea sencilla y más saludable en general.