¡Este fin de semana se adelantan los relojes y eso significa una hora menos de preciado sueño!

Seguro que ya has oído hablar de la importancia de dormir bien por la noche. El sueño es una función esencial que permite al cuerpo y a la mente recargarse, además de mantenerse sano y prevenir enfermedades. Sin embargo, como muchos sabemos, dormir bien no siempre es tarea fácil.

¿Sabías que determinados alimentos también pueden ayudarte a descansar bien por la noche? Existe una variedad de sustancias químicas, enzimas, aminoácidos y otros nutrientes que pueden contribuir a conciliar el sueño y a mantenerlo, y por suerte puedes encontrar muchos de ellos en alimentos y bebidas.

Queremos asegurarnos de que duermes lo mejor posible, por eso hemos recopilado una práctica lista de alimentos (y una bebida) que inducen el sueño. Así que, si has tenido problemas para dormirte o para mantener el sueño, ¿por qué no pruebas estos?

Almendras

Las almendras no solo son un tentempié nutritivo y saludable, sino que también se afirma que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esto se debe a que las almendras contienen la hormona melatonina, que regula el reloj interno y manda señales al cuerpo para que se prepare para dormir.

Las almendras también son una excelente fuente de magnesio. Consumir una cantidad adecuada de magnesio puede mejorar la calidad del sueño, especialmente para quienes sufren insomnio. Se considera que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación. Además, el magnesio puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que es conocida por perturbar el descanso.

Para conocer más beneficios para la salud de las almendras, echa un vistazo a nuestro artículo anterior ¿Son las almendras buenas para la salud?

Avena

Puede que pienses en la avena como un alimento más propio del desayuno, pero quizá quieras intentar tomar un bol de porridge después de anochecer si quieres conseguir ese preciado sueño reparador.

Los granos presentes en la avena desencadenan la producción de insulina de forma similar al pan integral, elevan el nivel de azúcar en sangre de manera natural, lo que te hace sentir somnoliento. La avena también es rica en melatonina y en el aminoácido triptófano, que ayuda a producir melatonina, lo que contribuye a que nuestro cerebro envíe señales al resto del cuerpo de que es hora de relajarse y descansar.

Kiwi

El kiwi es una fruta baja en calorías pero extremadamente nutritiva que también puede ayudarte a dormir mejor.

Los efectos del kiwi para inducir el sueño se atribuyen habitualmente a la serotonina. La serotonina es una sustancia química cerebral que ayuda a regular el ciclo del sueño. Se ha propuesto que los antioxidantes antiinflamatorios del kiwi, como la vitamina C y los carotenoides, también pueden ser parcialmente responsables de su efecto inductor del sueño.

Arroz blanco

El arroz blanco es una rica fuente de carbohidratos. Su alto contenido en carbohidratos y su escasa fibra contribuyen a que el arroz blanco tenga un índice glucémico elevado. Se ha sugerido que comer alimentos con un IG alto, como el arroz blanco, aproximadamente una hora antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Algunos investigadores creen que esto se debe a la gran cantidad de insulina liberada tras ingerir una comida con alto IG. La insulina impulsa el aminoácido triptófano, que ayuda a activar la somnolencia, hacia el cerebro.

Infusión de manzanilla

De acuerdo, técnicamente no es un alimento, pero igualmente lo incluimos en esta lista.

La infusión de manzanilla es ampliamente conocida como una de las mejores bebidas para conciliar el sueño. Pero ¿sabías que ni siquiera contiene té? En realidad es más bien una infusión herbal elaborada con las flores secas de la planta de manzanilla.

La infusión de manzanilla también contiene antioxidantes que se unen a receptores del cerebro que favorecen la somnolencia y reducen el insomnio. Solo asegúrate de tomar tu taza de manzanilla unos 45 minutos antes de acostarte para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para metabolizarla.

Soja

La soja tiene una amplia gama de beneficios para la salud, ¡y uno de ellos puede ser ayudarte a dormir bien! Los productos derivados de la soja, como la leche de soja, el tofu y el tempeh, contienen buenas cantidades de triptófano, la sustancia que puede ayudar a nuestro cuerpo a sintetizar melatonina y serotonina.

Otra forma en que la soja puede beneficiar tu patrón de sueño es gracias a su contenido en isoflavonas. Se cree que las isoflavonas imitan en cierta medida la hormona estrógeno. El estrógeno puede actuar sobre el cerebro a través de los mismos neurotransmisores implicados en la regulación del sueño.

¿Por qué no echas un vistazo a nuestro último artículo sobre la soja: Por qué la soja es un excelente sustituto de la carne?

Higos

Los higos son una excelente fuente de magnesio, potasio, calcio y hierro, lo que los convierte en un poderoso aliado para el sueño. Todos estos minerales pueden favorecer la contracción muscular y la circulación sanguínea, ambas vitales para conciliar el sueño. Los higos también contienen grandes cantidades de fibra, que te mantiene saciado durante la noche y previene los retortijones de hambre o los antojos nocturnos que podrían perturbar tu descanso.

Nueces

Otro fruto seco que aparece en esta lista de alimentos inductores del sueño es la pequeña pero poderosa nuez.

Algunos investigadores han afirmado que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimentarias de melatonina. Están compuestas por muchos ácidos grasos que también pueden contribuir a un mejor sueño. Las nueces aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega 3 que se convierte en DHA en el cuerpo. El DHA puede aumentar la producción de serotonina en el organismo.

Así que, si te resulta difícil conciliar el sueño, ¡comer un puñado de nueces antes de acostarte podría ser de gran ayuda!