La fibra alimentaria es un componente esencial de la dieta. Ayuda a mantener sano el sistema digestivo, incrementa las bacterias beneficiosas del intestino e incluso puede reducir el riesgo de determinadas enfermedades.

La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Para profundizar en los motivos por los que necesitas consumir suficiente fibra en tu dieta, ¿por qué no echas un vistazo a nuestro artículo anterior ¿Por qué es importante la fibra?

Para facilitarte la vida y asegurarte de alcanzar tu IDR de fibra, hemos recopilado una práctica lista de alimentos ricos en fibra. No solo son excelentes fuentes de fibra, sino también saludables, sabrosos y saciantes. ¡Así que sin más preámbulos, vamos con la lista!

Frutos secos

¡El primero de la lista es el pequeño pero poderoso fruto seco! Los frutos secos no solo son auténticas potencias nutricionales, sino que también son una excelente fuente de fibra.

Los piñones, los pistachos, las avellanas y las pacanas son excelentes opciones para aumentar tu fibra diaria. Sin embargo, las almendras son las claras ganadoras en cuanto al mayor contenido en fibra.

Contenido en fibra: Almendras – aprox. 13,3 gramos por 100 gramos

Palomitas de maíz

Si buscas aumentar tu ingesta de fibra, las palomitas de maíz podrían ser uno de los mejores tentempiés que puedes elegir.

Las palomitas de maíz simples, reventadas al aire, son extremadamente ricas en fibra en relación a sus calorías. Recuerda que si añades mucho azúcar o grasa, como aceite, a tus palomitas, la proporción fibra-calorías será considerablemente menor.

Contenido en fibra: aprox. 14 gramos por 100 gramos

Semillas de chía

Si aún no conoces las semillas de chía, ¡permítenos presentártelas! Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que cada vez son más populares y que pueden ser una de las mejores fuentes de fibra del planeta.

A menudo se las denomina superalimento por su excepcionalmente alto valor nutricional, ya que contienen grandes cantidades de magnesio, fósforo y calcio.

Visita nuestra página de recetas para encontrar una amplia variedad de recetas con semillas de chía, desde mermelada de arándanos hasta magdalenas de plátano, ¡deliciosas!

Contenido en fibra: aprox. 34,4 gramos por 100 gramos

Alubias

Las alubias no solo son una gran fuente de proteína vegetal que las convierte en una excelente alternativa a la carne, sino que también son una forma excelente de incorporar más fibra a la dieta.

Las alubias negras, las judías pintas, las judías mungo y las judías aduki son opciones estupendas para aumentar tu ingesta de fibra. Sin embargo, las alubias haricot se llevan la corona como la alubia más rica en fibra.

Contenido en fibra: Alubias haricot – aprox. 8 gramos por 100 gramos

Manzanas

Probablemente hayas oído el dicho «una manzana al día aleja al médico de tu vida». Resulta que podría ser muy cierto.

Muchas frutas están cargadas de fibra, pero las manzanas, especialmente con la piel, son la elección perfecta para aumentar tu ingesta de fibra. Además, cuentan como una de tus cinco raciones de fruta y verdura al día.

Contenido en fibra: aprox. 2,4 gramos por 100 gramos, o 4,4 gramos en una manzana de tamaño mediano.

Lentejas

¿Buscas una fuente de alimento económica, sencilla y nutritiva? ¡No busques más, las lentejas son la respuesta!

Además de ser ricas en fibra, también lo son en proteínas y están cargadas de muchos nutrientes importantes. Las lentejas son un complemento fácil para la dieta: añádelas a sopas, guisos, curris, ensaladas e incluso postres.

Contenido en fibra: 13,1 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,3 gramos por 100 gramos

Boniato

¿Eres aficionado al boniato? Si es así, ¡tenemos buenas noticias para ti! El boniato es abundante en vitaminas, minerales, antioxidantes y, por supuesto, fibra.

Sin mencionar que ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud y es un complemento sencillo y delicioso para tu dieta.

Contenido en fibra: aprox. 2,5 gramos por 100 gramos o 3,8 gramos en un boniato mediano cocido

Garbanzos

Otro tipo de legumbre cargada no solo de fibra saludable, sino también de vitaminas, minerales y proteína vegetal son los garbanzos.

De fácil incorporación a la dieta, pueden usarse en multitud de recetas diferentes. Los garbanzos son también el ingrediente principal del hummus, un sencillo paté que puedes preparar tú mismo.

Contenido en fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 gramos por 100 gramos

Bayas

Las bayas reciben mucha atención por sus antioxidantes, pero también están llenas de fibra saludable. Las frambuesas son una fuente especialmente rica, aunque las zarzamoras, las fresas y los arándanos también son una excelente opción para aumentar la ingesta de fibra.

Otra de las mayores ventajas de comer bayas es que además son naturalmente bajas en calorías. ¡Para nosotros, eso es una ganancia doble!

Contenido en fibra: Frambuesas – aprox. 7 gramos por 100 gramos

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal que es una excelente fuente de proteína vegetal, además de ser rica en fibra.

Tiene muchos otros beneficios para la salud y está repleta de otros nutrientes como zinc, hierro, magnesio, potasio y antioxidantes.

Contenido en fibra: aprox. 3 gramos por 100 gramos