Cómo equilibrar la tensión arterial baja

La tensión arterial puede ser algo delicada. Todos conocemos los riesgos de la hipertensión, pero ¿sabías que la hipotensión también puede ser problemática? En esta entrada del blog exploraremos qué constituye una tensión arterial baja, por qué puede interesarte equilibrarla, cómo reducir tu riesgo a largo plazo y algunas estrategias para conseguirlo.

¿Qué es la tensión arterial baja?

Como explicamos en nuestra entrada anterior sobre la hipertensión arterial, la tensión arterial es esencialmente la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias. A lo largo del día sube y baja, pero cuando se mantiene baja durante un período de tiempo se convierte en lo que conocemos como hipotensión arterial.

Tu tensión arterial consta de dos cifras. La primera es la presión sistólica, que mide la presión cuando el corazón impulsa la sangre. La segunda es la presión diastólica, que mide la presión cuando el corazón descansa entre latidos. Según el NHS, se considera tensión arterial baja una lectura inferior a 90/60 mmHg.

¿Por qué conviene equilibrar la tensión arterial baja?

La principal razón para querer aumentar la tensión arterial sería aliviar síntomas como mareos, debilidad y náuseas, así como visión borrosa, confusión y desmayos.

Lamentablemente, averiguar por qué tienes la tensión baja puede resultar complicado. Existen muchas causas de hipotensión, entre ellas la anemia, el estrés, el ejercicio intenso, el embarazo, diversas afecciones médicas e incluso algunos medicamentos.

La hipotensión rara vez se trata con medicación, ya que el NHS señala: «medidas sencillas de estilo de vida o tratar la causa subyacente suele ser eficaz».

La buena noticia es que una de las formas más directas de modificar tu tensión arterial es a través de los alimentos y bebidas que consumes. Con esto en mente, aquí tienes un enfoque dietético que puedes adoptar para ayudar a equilibrar tu tensión arterial.

Alimentos que ayudan con la tensión arterial baja

1. Más líquidos

Si te preocupa la hipotensión, uno de los primeros cambios sencillos que puedes hacer es beber más. Cuando estás deshidratado, el volumen sanguíneo disminuye, lo que hace que la tensión arterial baje. Así que es hora de hacerte íntimo del H2O.

¿No te apetece beber agua sola? Anima el agua con una rodaja de fruta o mantén tu hidratación interesante con infusiones de hierbas. Es especialmente importante asegurarte de beber suficiente cuando haces ejercicio.

2. Aumenta la B12

La investigación ha encontrado que una deficiencia de B12 puede contribuir a la hipotensión. Y aunque las estimaciones indican que solo el 6% de la población del Reino Unido menor de 60 años se cree que tiene deficiencia de B12, ciertos grupos son más propensos a padecerla, como quienes tienen una nutrición deficiente, mayores de 60 años o quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

Si tus niveles son bajos, es hora de añadir a tu lista de la compra un buen montón de alimentos ricos en B12. La carne es una buena fuente de B12, al igual que los huevos, que serían una buena alternativa vegetariana. Los veganos pueden querer aumentar su ingesta de cereales enriquecidos y levadura nutricional. También puedes considerar tomar un suplemento de B12 de alta calidad.

3. Verduras de hoja verde

Si tu dieta carece de folato, podría significar que tu cuerpo no tiene lo necesario para producir suficientes glóbulos rojos, lo que a veces puede resultar en hipotensión.

Las verduras de hoja verde son una excelente fuente vegetal de folato. Piensa en la col rizada, las espinacas y el brócoli. Bátelas hasta obtener una reconfortante sopa de invierno o, si no te gusta el sabor, añade unas hojas a batidos de frutas o incorpóralas a salsas de pasta. ¡Toda la bondad sin el sabor!

4. Alubias y legumbres

Otra fuente cómoda de folato son las alubias y las legumbres. Añade una lata de lentejas a tus guisos, estofados y currys, o mejor aún, cocina tus propias legumbres secas y disfruta de un extra de folato hecho desde cero en tus comidas.

5. Regaliz

Si te gusta este dulce retro, ¡buenas noticias! El regaliz contiene el compuesto glicirricina, que puede alterar tus niveles de potasio y sodio, los cuales ayudan a regular los fluidos corporales. Esto a su vez puede elevar la tensión arterial. Aunque conviene no excederse: ¡se cree que la glicirricina es entre 30 y 50 veces más dulce que el azúcar!

6. Alimentos salados

Todos sabemos que si tienes hipertensión debes reducir los alimentos salados, pero lo contrario es cierto si quieres aumentar tu tensión arterial. Eso no es una luz verde para ir al restaurante de comida rápida más cercano y cargarte de patatas fritas, ¡lamentablemente! En la medida de lo posible, opta por opciones más saludables que ofrezcan más nutrientes que solo sal. Piensa en verduras encurtidas y pescado ahumado: ¿te apetece un Smörgåsbord escandinavo?

7. Café

Se cree que la cafeína eleva la tensión arterial al activar el sistema cardiovascular, lo que a su vez acelera la frecuencia cardíaca. Eso significa que no hay necesidad de eliminar tu taza diaria de café si estás intentando aliviar la hipotensión.

Otros métodos para equilibrar la tensión arterial baja

Además de una dieta saludable, hay algunos otros ajustes de estilo de vida con los que podrías experimentar para controlar la tensión arterial. Para empezar, ten especial cuidado al pasar de estar sentado a estar de pie, así como al levantarte de la cama por la mañana.

Hablando de la cama, el NHS sugiere elevar la cabecera unos 15 cm. En cuanto a las comidas, intenta comer porciones más pequeñas pero con mayor frecuencia, y trata de programar un descanso después para no salir corriendo inmediatamente. Junto con algunos cambios dietéticos, estos sencillos consejos podrían ayudarte a equilibrar tu tensión arterial y darte el poder para seguir viviendo tu mejor vida.