El filósofo griego Hipócrates fue el primero en introducir la teoría de la «dieta» de una persona, conectando la higiene con la ingesta dietética del organismo. Sin embargo, no fue hasta el siglo XIX cuando el inglés William Banting introdujo por primera vez el concepto de hacer dieta. Su método consistía en reducir la cantidad de carbohidratos en las comidas diarias e incorporar más alimentos integrales.
Durante siglos, el misterio de cómo conseguir el cuerpo físico perfecto y la salud física ideal ha frustrado a las personas. Siempre hay una nueva tendencia a la vuelta de la esquina que especifica cuál es el verdadero secreto, empujando a la gente hacia una nueva «dieta poco realista» que hace más daño que bien. Las redes sociales atacan lo cotidiano con herramientas de «edición» que permiten modificar completamente las imágenes de la realidad y crear una imagen falsa totalmente nueva. Esto, sumado a las tendencias de dieta ingenuas, genera personas confundidas con una visión increíblemente poco saludable de la comida y el ejercicio.
Así que te planteo esta pregunta: en lugar de preguntarte qué dieta deberías probar a continuación, piensa en esto: ¿es posible comer de forma saludable sin tener que plantearse hacer dieta?
Veamos qué encontramos…
Elegir los alimentos adecuados para ti
Si volvemos al concepto de William Banting, él fomentaba la incorporación de alimentos integrales en la dieta diaria. En un artículo anterior, hablamos de la definición de alimentos integrales: son alimentos que no han sido procesados o refinados, o apenas lo han sido. Los alimentos integrales saludables son productos naturales que no contienen sustancias artificiales ni aditivos. Son tan naturales y ecológicos como es posible en el mundo de la alimentación.
Como se ha mencionado antes, algunos ejemplos de estos básicos incluyen verduras y frutas frescas, frutas deshidratadas, frutas congeladas, yogures naturales (sin sabores añadidos), pescado, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales (cebada, avena, arroz integral), alubias, huevos y queso.
Tiendas de alimentación
Invertir en alimentos integrales en tiendas de alimentación saludable —como tiendas ecológicas, verdulerías, tiendas de productos de granja, mercados de frutas y verduras e incluso la tienda de alimentos integrales en línea— marcará una gran diferencia en cómo el organismo reacciona a los alimentos. Estas tiendas enfocadas en la salud suministran alimentos con muchos menos conservantes y químicos en comparación con el supermercado promedio.
Intentarán tener en stock el mayor número posible de productos ecológicos para cuidar la agricultura que les rodea. Estos alimentos son más adecuados para el organismo y ofrecen más opciones en cuanto a alergias. Las tiendas de alimentación saludable se enorgullecen de sus opciones de sustitución para alergias, incluidas las de lácteos, gluten, frutos secos y más.
Etiquetas de los alimentos
Si invertir en tiendas de alimentación saludable no es una opción para ti, ya sea por el coste, el tiempo o la ubicación, tu supermercado local es más que una buena opción también para encontrar productos integrales. Investigar los productos alimentarios y dedicar un poco más de tiempo en las tiendas a leer las etiquetas puede darte una mejor visión de los ingredientes que contiene tu comida.
Al revisar los ingredientes «de alerta» en las etiquetas de los alimentos, evita componentes como:
Grasas trans (Muy perjudiciales para la salud cardíaca, el colesterol y las arterias)
Azúcar/sal (Cualquier etiqueta en rojo indica que contiene una dosis especialmente elevada)
Benzoatos (Afectan de forma antinatural los niveles tiroideos)
Sucralosa (Agresiva para el sistema metabólico del organismo)
Carragenano (Causa problemas digestivos y puede empeorar los síntomas del SII/EII)
Sodio (Eleva la presión arterial)
Al revisar las etiquetas nutricionales de los productos alimentarios, opta siempre por las etiquetas verdes y amarillas, ya que se consideran una cantidad más saludable del ingrediente.
Porciones
Aunque es importante pensar en qué alimentos estás introduciendo en tu organismo, también es importante pensar en cuánto estás comiendo. Podrías comer los alimentos integrales más saludables y no tocar nunca un alimento procesado, pero si tus porciones son demasiado pequeñas o demasiado grandes, eso puede tener un gran efecto en tu peso, energía, hormonas y metabolismo.
Controlar la ingesta calórica puede ser una buena manera de entender cuánta energía consumes. Las calorías pueden darte una buena idea de cuáles son los alimentos envasados buenos y malos.
Nota: Las bebidas (a excepción del agua) también contienen calorías.
Puedes basar tu ingesta calórica en tu propio peso, tu peso objetivo y la ingesta calórica media para tu género. Asegúrate de evitar las «calorías vacías», ya que estos tipos de alimentos y bebidas no tienen ningún valor nutricional. La mayoría de las bebidas azucaradas, bebidas deportivas, refrescos con gas y bebidas blandas contienen calorías vacías.
Escuchar a tu cuerpo y comer con conciencia puede ayudarte a determinar cuánta comida deberías ingerir. Reconocer cuándo tienes hambre y cuándo estás saciado después de una comida te dará una buena idea de la cantidad de alimento que necesitas para satisfacer la energía de tu organismo.
Una de las formas más importantes de controlar el tamaño de tus porciones es asegurarte de tener la cantidad correcta de cada grupo de alimentos en tu plato:
38% carbohidratos, 40% frutas/verduras, 12% proteínas y 8% lácteos o alternativas lácteas.
Cocinar en casa
Un punto importante de este artículo es asegurarnos de optar por consumir más alimentos integrales. Es importante mencionar que cocinar alimentos integrales y comerlos en casa es igualmente crucial. Preparar alimentos integrales para el desayuno y el almuerzo es estupendo; también preparar snacks saludables (frutos secos, fruta, palomitas, yogur, garbanzos, huevos) es excelente, especialmente cuando estás fuera de casa. Pero optar por comidas preparadas o comida a domicilio al final del día no lo es. Incluso cuando has tenido un día ajetreado, siempre deberías intentar cocinar los ingredientes saludables que puedas tener en la nevera.
Cocinar recetas saludables te permite tomar el control de lo que introduces en tu organismo. Controlas las calorías y el tamaño de las porciones. Cocinar en casa también te permite experimentar con recetas. Puedes probar diferentes sabores, especias y condimentos y hacerte una idea de los alimentos saludables que disfrutas. Los libros de cocina y las recetas en línea pueden ser de gran ayuda para hacer que la hora de comer sea un poco más fácil y agradable.
Hidratación
Si consideramos nuestro organismo en su conjunto, el 60% de nuestra composición es agua. El agua no solo nos mantiene hidratados, sino que también sustenta la mayoría de nuestras funciones corporales, desde el transporte de nutrientes hacia nuestras células hasta el mantenimiento de nuestros órganos en funcionamiento.
Curiosamente, el agua puede ayudarte a quemar y utilizar las calorías correctamente. Dado que el agua ayuda al funcionamiento del organismo, activará de forma natural el metabolismo, lo que significa que empezarás a quemar calorías de forma gradual.
La mejor solución para hidratarte es el agua; prescinde de otras bebidas cuando puedas y quédate con el agua como la opción más saludable. Aunque no elimines por completo las bebidas que te gustan. No hay absolutamente nada malo en darte un capricho de vez en cuando.
Un cuerpo sano es también un cuerpo feliz.
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