Proteína vegetal: ¿cuáles son las mejores fuentes?

Soja

La soja es la mejor fuente de proteína vegetal. Los granos de soja cocidos contienen entre 18 y 20 g de proteína por cada 100 gramos (fuente: nutritionvalue.org).

También son ricos en hierro, magnesio, potasio y calcio. La forma más saludable de comer soja es cocinando edamame (fresco o congelado). Otros productos de soja incluyen la leche de soja, el tofu y el tempeh.

Tempeh

El tempeh es un alimento básico tradicional originario de Indonesia. Está elaborado con soja cocida y fermentada. Se puede cocinar, marinar, rebozar, freír o asar, lo que significa que puede usarse para reemplazar la carne en las comidas del día a día. Es un producto compacto y contiene una gran cantidad de proteínas:

19 g por cada 100 gramos. La proteína del tempeh incluye los nueve aminoácidos esenciales. También es fuente de fibra, hierro, calcio, magnesio y fósforo. El tempeh favorece la salud intestinal y la salud ósea.

Comprueba las etiquetas, ya que el perfil nutricional del tempeh puede variar según la marca.

Tofu

El tofu es otro producto increíble elaborado con leche de soja fermentada, concretamente con cuajada de soja prensada. Contiene 8 gramos de proteína por cada 100 gramos. El tofu también es una excelente fuente de calcio, hierro y magnesio.

El tofu no tiene mucho sabor por sí solo, pero se puede marinar fácilmente y cocinar con diferentes hierbas y especias. Se puede incorporar a muchas recetas tradicionales en sustitución de la carne, desde currys hasta hamburguesas.

Seitán

El seitán está hecho de gluten de trigo y es una de las mejores fuentes de proteína. Es una popular alternativa a la carne para muchos veganos y vegetarianos. Se asemeja a la carne en aspecto y textura, y puede cocinarse de manera similar (frito, asado, a la plancha). Contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. También aporta selenio, hierro y calcio.

Al estar elaborado con gluten, deben evitarlo quienes padecen intolerancia al gluten.

Lentejas

¡Las lentejas son ricas en proteínas! Contienen 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos. Las lentejas también son ricas en fibra dietética. Solo 200 g de lentejas cocidas te proporcionarán la mitad de tu ingesta diaria de fibra.

También son ricas en hierro, folato, manganeso y antioxidantes. Las lentejas alimentan las bacterias beneficiosas de tu intestino y te protegen de algunas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Puedes usar las lentejas en diferentes platos basados en plantas, como sopas, guisos, currys y ensaladas.

Quinoa

La quinoa cocida contiene 4 g de proteína por cada 100 g. La proteína que se encuentra en la quinoa se conoce como proteína completa, ya que incluye los 22 aminoácidos. Con su alto contenido proteico, la quinoa es una excelente opción para quienes desean reducir los carbohidratos y sustituir la pasta y el arroz.