Cómo reducir el colesterol

¿Sabías que el colesterol es vital para nosotros? Tiene mala reputación, pero esta sustancia grasa, presente en cada célula de tu cuerpo, se utiliza para fabricar vitamina D y hormonas esteroideas. ¡Incluso ayuda a producir bilis, que necesitas para digerir otras grasas! Obtenemos algo de colesterol de los alimentos que comemos, pero alrededor del 80% lo produce nuestro propio hígado en un impresionante proceso de 37 pasos.

¿Qué es el colesterol alto?

Los problemas comienzan a surgir cuando tienes demasiado colesterol, específicamente demasiadas lipoproteínas no de alta densidad.

... ¿Pero qué es eso? ...

Resulta que hay dos tipos principales de colesterol: uno se considera bueno y el otro malo. Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se consideran colesterol bueno, ya que eliminan el colesterol malo. Las lipoproteínas no de alta densidad (no-HDL) son el colesterol malo porque cuando hay demasiado, se acumula y obstruye las arterias. Esto dificulta la circulación eficiente de la sangre y puede provocar efectos secundarios desagradables a largo plazo.

¿Quién es más propenso al colesterol alto?

Es importante señalar que cualquiera puede tener el colesterol alto, aunque algunas personas son más propensas que otras. Hay factores que no pueden controlarse, pero otros son hábitos de vida. Quienes consumen demasiadas grasas saturadas, no hacen suficiente ejercicio y tienen demasiada grasa corporal en el abdomen tienen mayor riesgo de desarrollar colesterol alto. Del mismo modo, si fumas, tienes sobrepeso o diabetes, el riesgo es mayor.

Desafortunadamente, hay algunos factores de riesgo que no puedes controlar, como tu edad, sexo y origen étnico. Algunas personas también nacen con una forma de colesterol alto (hipercolesterolemia familiar).

¿Cuáles son los síntomas del colesterol alto?

Lamentablemente, a menudo no hay signos asociados al colesterol alto hasta que es demasiado tarde. Por eso es tan importante hacerse controles.

¿Cómo puedes hacerte una prueba de colesterol?

Tu médico de cabecera puede recomendarte hacerte una prueba si tienes alguno de los factores de riesgo mencionados. El NHS sugiere que deberías hacértela si:

· Nunca te la has hecho y tienes más de 40 años

· Tienes sobrepeso u obesidad

· El colesterol alto es un problema familiar

Para saber si tienes el colesterol alto, necesitarás un análisis de sangre. Esto puede hacerse extrayendo sangre del brazo; la muestra se envía a un laboratorio y recibirás el resultado en unos días. Esta prueba puede requerir ayuno de 12 horas previo. Alternativamente, existe una prueba de punción digital. Estos resultados estarán disponibles en minutos.

Cuando recibas los resultados, pregunta si puedes ver tus niveles de colesterol bueno y malo, así como los niveles de triglicéridos junto con el colesterol total. El NHS indica que un rango saludable es 5 o inferior para el colesterol total, 1 o inferior para HDL, 4 o inferior para no-HDL y 2,3 o inferior para triglicéridos.

Para concertar una cita, contacta con tu centro de salud. También podrán indicarte qué tipo de prueba tienen disponible.

¿Qué ocurre si no se trata y cómo puede tratarse?

Es algo que conviene tomarse en serio, porque el colesterol alto obstruye las arterias y esto puede provocar todo tipo de problemas de salud cardiovascular, incluyendo cardiopatía coronaria, angina, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, así como ictus y miniictus, enfermedad arterial periférica y demencia vascular.

La buena noticia es que hay varios cambios de estilo de vida que puedes hacer para ayudar a reducir el colesterol de forma natural. Entre ellos: comer menos alimentos grasos, hacer más ejercicio, dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol.

Si tu colesterol es especialmente alto y tu médico considera que los cambios de estilo de vida por sí solos no serán suficientes, puede sugerir el uso de medicación para reducirlo, habitualmente estatinas. El NHS indica que estas generalmente solo se ofrecen a personas con diagnóstico de cardiopatía coronaria u otra enfermedad cardiovascular, así como a aquellas cuyo historial médico familiar indica que pueden desarrollar el problema en la próxima década.

¿Qué cambios podemos hacer en los alimentos que consumimos?

Grasas insaturadas

Sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas más saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los aguacates son una excelente elección, ya que están repletos de nutrientes; un análisis de diez estudios encontró que consumir aguacate en lugar de otras grasas se asociaba con niveles de colesterol más bajos.

Otra excelente fuente de grasa son los frutos secos. Estos sabrosos tentempié están repletos de fitoesteroles, un compuesto vegetal que ayuda a reducir el colesterol impidiendo que se absorba en los intestinos. Los estudios han encontrado que entre dos y tres porciones de frutos secos al día reducen el colesterol malo en alrededor de 10,2 mg/dl.

Todos sabemos que el pescado azul es importante para la salud cerebral, pero resulta que también es vital para la salud cardiovascular. Se cree que los péptidos de la proteína del pescado tienen propiedades protectoras del corazón. Un estudio de 25 años encontró que quienes consumían más pescado (no frito) eran los menos propensos a desarrollar síndrome metabólico (que resulta en niveles bajos de colesterol bueno).

Fibra

La fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos alimentos ricos en fibra incluso pueden ayudar a reducir el colesterol. Conviene aspirar a al menos 30 g al día y optar por una combinación de fuentes como cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra, patatas con piel, avena y legumbres.

¿Necesitas convencerte de cargarte de legumbres? La investigación encontró que comer solo 100 g de legumbres al día puede reducir el colesterol malo en un promedio de 6,6 mg/dl. En cuanto a frutas y verduras, la variedad es la reina. Pero quizás quieras asegurarte de incluir cierto tipo de fruta que contiene pectina, ya que se cree que reduce el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en las manzanas, las uvas, los cítricos y las fresas. Ahora, ¿a quién le apetece una ensalada de frutas?

Soja

Comer alimentos elaborados con soja, como el tofu y la leche de soja, puede ayudar a reducir el colesterol. Consumir alrededor de 25 g de proteína de soja al día puede reducir el colesterol en alrededor del 5%.

Chocolate

¡Sí, en serio! El chocolate negro y el cacao pueden reducir el colesterol malo. El cacao y el chocolate negro protegen el colesterol malo de la oxidación, que es una de las causas clave de las enfermedades cardíacas. Mantente alejado del chocolate comercial azucarado; busca un contenido de cacao del 75% o superior.

Asar a la parrilla, al vapor, escalfar o hervir

Para ayudar a reducir la cantidad total de grasa en tu dieta, considera cómo cocinas los alimentos. En lugar de asarlos al horno o freírlos, intenta incorporar más técnicas de asado a la parrilla, cocción al vapor, escalfado y hervido.

¿Qué cambios podemos hacer en los alimentos que no consumimos?

Grasas saturadas

Si te preocupa el colesterol alto, una de las primeras cosas que debes hacer es reducir las grasas saturadas. ¡El NHS advierte que la mayoría de las personas en el Reino Unido consumen demasiadas grasas saturadas! Eso significa menos cortes grasos de carne, queso, pasteles y nata.

Grasas trans

Aunque se cree que las grasas trans son menos problemáticas que las grasas saturadas (ya que generalmente se consumen en menor cantidad), sigue siendo bueno tenerlas en cuenta. Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos naturales, como la carne y los lácteos. Encontrarás los tipos artificiales en alimentos procesados como galletas y pasteles. Por eso conviene prestar atención a la etiqueta y evitar cualquier cosa con grasas trans.