Guia para Principiantes da Dieta Low-FODMAP

A alimentação é um gatilho comum para os sintomas de distúrbios gastrointestinais e, ao restringir cuidadosa e metodicamente certos alimentos, problemas como dor abdominal e inchaimento podem ser drasticamente reduzidos e a qualidade de vida melhorada.

Uma dieta pobre em hidratos de carbono fermentáveis conhecidos como FODMAPs é por vezes recomendada para a gestão da síndrome do intestino irritável (SII) — uma condição comum que afeta o sistema digestivo. Neste artigo, explicamos mais sobre o que é uma dieta Low-FODMAP, como funciona e quem deve experimentá-la.

O que são os FODMAPs?

FODMAP significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis. Estes com nomes compridos são ironicamente hidratos de carbono de cadeia curta encontrados em muitos alimentos que tendem a fermentar e aumentar a quantidade de líquido e gás no intestino delgado e grosso — tornando-os notórios pelo desenvolvimento de flatulencia, inchaimento e dor abdominal associada à SII.

Os FODMAPs estão presentes numa vasta gama de alimentos comuns, alguns dos quais listamos abaixo:

· Oligossacarídeos: Trigo, centeio, leguminosas e várias frutas e legumes, como alho e cebola.

· Dissacarídeos: Leite, iogurte e queijo fresco. A lactose é o principal hidrato de carbono.

· Monossacarídeos: Várias frutas incluindo figos e mangas, e adocantes como mel e nectarem de agave. A frutose é o principal hidrato de carbono.

· Polióis: Certas frutas e legumes, incluindo amoras e lichias, bem como alguns adocantes de baixas calorias como os presentes em pastilhas elásticas sem açúcar.

O que é a Dieta Low-FODMAP?

Sabendo que os FODMAPs podem desencadear sintomas associados à SII, a dieta Low-FODMAP procura eliminar estes alimentos a fim de ajudar a prevenir e/ou aliviar agravamentos desagradáveis. Comprometer-se totalmente com este regime dietético pode ser bastante desafiante, pois muitos alimentos ricos em FODMAPs são comuns na dieta ocidental; no entanto, os resultados podem ser transformadores.

Um plano alimentar Low-FODMAP é concebido em três fases como parte de uma dieta de eliminação. A primeira fase consiste em remover da sua dieta os alimentos ricos em FODMAPs que suspeita que o seu corpo não tolera bem, durante cerca de 3 a 6 semanas. A segunda fase consiste em reintroduzir esses alimentos um tipo de FODMAP de cada vez, acompanhando quaisquer sintomas que demonstrem uma reação.

Uma terceira fase, conhecida como ‘personalização’ ou ‘dieta Low-FODMAP modificada’, implica restringir alguns FODMAPs com base na sua tolerância pessoal, com o objetivo de expandir a sua dieta para um grau saudável de variedade e flexibilidade.

Quem Deve Seguir uma Dieta Low-FODMAP?

Uma dieta Low-FODMAP não é para toda a gente e é recomendada para adultos com SII. Se não tem diagnóstico de SII, seguir a dieta pode fazer mais mal do que bem e é sempre melhor consultar um profissional de saúde.

Como me Preparo?!

É verdade que esta dieta pode ser difícil de seguir se não estiver preparado.

Aqui ficam algumas dicas úteis para começar:

· Elimine os alimentos ricos em FODMAPs: Limpe o seu frigífico e despensa destes alimentos potencialmente irritantes para que não acabem acidentalmente no seu prato.

· Abastença os seus armários: Vá às compras para garantir que tem alimentos Low-FODMAP suficientes à mão em casa. A nossa lista de compras abaixo dá-lhe algumas indicações.

· Leia as ementas com antecedência: Antes de jantar fora, familiarize-se com as opções Low-FODMAP da ementa para ter sítio de espírito antes de sair de casa.

Lista de Compras Low-FODMAP

Compiámos uma lista de alimentos e bebidas Low-FODMAP abaixo para lhe dar apoio extra na sua primeira ida às compras:

· Proteína: Vaca, frango, ovos, peixe, borrego, porco, gambas, tofu firme, lentilhas, grão-de-bico e manteiga de amendoim natural.

· Grãos integrais: Arroz integral, trigo sarraceno, milho, milho-miúdo, aveia, polenta, tortilhas de milho e quinoa.

· Fruta: Bananas (firmes, verdes), mirtilos, uvas, kiwi, limas, mandarinas, laranjas, papaia, ananases, ruibarbo e morangos.

· Legumes: Beringela, rebentos de soja, pimentos, pak choi, cenouras, pepino, couve-kale, batatas (brancas), abobora, batata-doce e espinafres.

· Frutos secos: Amêndoas (máximo de 10 por sessão), castanhas do Brasil, nozes de macadâmia, amendoins, nozes-pecã, pinhetes e nozes.

· Sementes: Sementes de funcho, linhaça, sementes de abobora, sementes de sésamo e sementes de girassol.

· Lácteos: Queijo cheddar, leite sem lactose e queijo parmesano.

· Óleos: Óleo de abacate, óleo de coco, azeite e óleo de sésamo.

· Bebidas: Chá preto, café, chá verde, chá de horã, água e chá branco.

· Condimentos: Manjericão, malagueta, gengibre, mostarda, pimenta, sal, vinagre de arroz branco e pó de wasabi.

A dieta Low-FODMAP pode melhorar dramaticamente os sintomas digestivos, incluindo em pessoas com SII. Esperamos que este artigo tenha dado alguma ajuda e apoio àqueles que estão a iniciar um novo regime alimentar — conseguem!