Se é uma pessoa que evita o glúten na sua alimentação, por vezes pode ser difícil perceber o que pode e o que não pode comer. No entanto, ainda existe uma grande variedade de alimentos entre os quais pode escolher para garantir uma alimentação nutritiva e equilibrada, que seja saciante e saborosa!
É claro que a forma mais simples, mais económica e mais saudável de seguir uma dieta sem glúten é encher o prato com os grupos alimentares que são naturalmente isentos de glúten. E, com sorte, já compilamos uma lista completa de todos os grupos alimentares que naturalmente não contêm glúten. Pode agradecer-nos mais tarde 😉
Frutas e Vegetais
Boas notícias — as frutas e vegetais frescos e congelados são naturalmente isentos de glúten! No entanto, certifique-se de ler os rótulos de quaisquer frutas e legumes processados, bem como fruta seca, smoothies pré-preparados e batatas congeladas, caso lhes tenham sido adicionados ingredientes com glúten.
Carne, Aves e Peixe
Quase todas as proteínas animais frescas e não processadas são naturalmente isentas de glúten. Apenas certifique-se de verificar qualquer carne ou peixe panado, processado, carnes moidas e charcutaria. Ou qualquer produto que venha num molho, marinada ou tempero que possa incluir ingredientes com glúten.
Alimentos de Soja Não Temperados
Alegrem-se, vegetarianos, vegans e adeptos de uma alimentação de base vegetal: os substitutos de carne à base de soja são de facto naturalmente isentos de glúten. Os grãos de soja puros não contêm glúten, por isso tofu, tempeh e soja ainda estão no menu. O único que deve evitar é o seitan, que é feito a partir de glúten de trigo.
Leguminosas e Frutos Secos
Outra fonte de proteína de base vegetal que não contém glúten naturalmente são os frutos secos e as leguminosas. Além de serem isentos de glúten, são também ricos em nutrientes importantes. Por isso, coma feijão, ervilhas, lentilhas e frutos secos à vontade!
A Maioria dos Laticínios
A maioria dos laticínios também é naturalmente isenta de glúten. No entanto, os que são aromatizados e contêm aditivos devem ser sempre verificados quanto ao glúten. Tenha também cuidado com o gelado, os queijos processados e evite tudo o que seja maltado.
Gorduras e Óleos
Outro estápulo de cozinha que é naturalmente isento de glúten são as gorduras e os óleos. No entanto, em alguns casos, podem ser misturados aditivos que contêm glúten em gorduras e óleos para aromatizar e espessar, pelo que deve verificar sempre os rótulos.
Cereais Integrais
Se tem intolerância ao glúten ou doença celíaca, pode pensar que os cereais, amidos e farinhas estão fora de questão. No entanto, existem de facto muitos cereais naturalmente isentos de glúten que pode apreciar de várias formas criativas, como por exemplo:
- Amarantina
- Araruta
- Grãos de trigo-sarraceno (Kasha)
- Mandioca
- Milho
- Linhaça/Semente de linho
- Milho miúdo
Mesmo os cereais integrais sem glúten podem ser contaminados com glúten, especialmente se tiverem sido processados numa instalação que também produz alimentos com glúten. Por isso, recomendamos que leia sempre o rótulo.
Bebidas
Já abordámos os alimentos sem glúten, mas e as bebidas? Felizmente, a maioria das bebidas é isenta de glúten, incluindo água, sumos de fruta 100% naturais, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas desportivas. O chá e o café também são isentos de glúten. Apenas tenha cuidado com bebidas que tenham aromatizantes ou ingredientes adicionados.
As bebidas alcoólicas, incluindo a maioria dos vinhos, bebidas espirituosas destiladas, cidras, licores e, evidentemente, a cerveja sem glúten, podem ser consumidas numa dieta sem glúten.
Certos vinhos com cor ou aromatizantes adicionados, como os vinhos de sobremesa, ou os vinhos feitos a partir de malte de cevada, contêm quantidades de glúten superiores ao limite seguro. As bebidas espirituosas não destiladas, cervejas, ales, lagers e bebidas de malte também não são isentas de glúten.
Substitutos sem Glúten
Para além destes alimentos naturalmente isentos de glúten, existem obviamente muitas alternativas sem glúten prontas a usar, amplamente disponíveis na maioria dos supermercados. De facto, a maioria das lojas de alimentação terá uma secção inteiramente sem glúten, tornando muito mais fácil seguir uma dieta sem glúten. Geralmente pode encontrar versões sem glúten de pão, cereais, massas e uma variedade de produtos de pastelaria.
No entanto, tenha em conta que os alimentos frescos minimamente processados são uma parte essencial de qualquer tipo de dieta, incluindo a sem glúten. É importante basear a sua alimentação nos grupos alimentares saudáveis mencionados acima. Se se concentrar principalmente em comer alimentos frescos, integrais e isentos de glúten, com um pequeno número de alimentos processados, seguir uma dieta sem glúten não só é possível, como pode ser saciante e agradável!
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