Básicos de despensa económicos para comidas familiares fáciles y ricas en proteínas

Las legumbres y leguminosas secas tienen muchos beneficios para la salud. Son más económicas, más nutritivas, ricas en proteínas y contienen menos azúcar y sal. Deberías plantearte añadir más alubias secas, lentejas y garbanzos a tus comidas diarias, especialmente si estás pensando en adoptar una dieta más vegetal o quieres cocinar de forma saludable sin gastar mucho.

Es difícil encontrar alimentos tan económicos y al mismo tiempo tan ricos en nutrientes esenciales y vitaminas. Las alubias y legumbres son excelentes fuentes tanto de proteína vegetal como de fibra dietética. También contienen minerales importantes como magnesio, hierro, zinc y potasio.

Estos beneficios para la salud y su bajo coste (las legumbres y leguminosas secas cuestan menos que las versiones en conserva) las convierten en alimentos muy rentables: gastan menos y aportan mucho.

Al cocinar con alubias secas, por ejemplo, puedes preparar grandes cantidades y congelar los platos, lo que ayuda a ahorrar aún más dinero. Comprar alubias secas a granel en una tienda de alimentación natural online ahorra incluso más.

Un error muy extendido sobre las legumbres y leguminosas secas es que requieren mucho más tiempo de preparación que las versiones en conserva. La realidad es que no es así. Solo tienes que remojarlas en agua durante unas horas y cocinarlas. No es tan cómodo como abrir una lata, pero tampoco es una tarea complicada, especialmente si ya tienes el hábito de cocinar tus propias comidas.

Algunas alubias y legumbres en conserva pueden contener cantidades elevadas de sodio y azúcar añadidos como conservantes, muy por encima de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Las alubias secas contienen una cantidad de sodio mucho menor, de 0 a 15 miligramos por ración. Al cocinarlas, puedes controlar la cantidad de sal que añades y no necesitas agregar azúcar. Además, decides el sabor de tus alubias añadiendo hierbas y especias.

Los supermercados tradicionales solo suelen tener los tipos de alubias y legumbres más populares, pero si vas a una tienda de alimentos naturales online, descubrirás variedades únicas de alubias, disponibles en versión ecológica y a granel.

Variedades de alubias que puedes comprar online

Alubias rojas

Las alubias rojas son una variedad de la alubia común (Phaseolus vulgaris), una legumbre originaria de América Central y México. Las alubias rojas ecológicas son muy versátiles y pueden disfrutarse en platos de estilo mexicano.

Alubias negras

Las alubias negras, también conocidas como frijoles tortuga por su aspecto de cáscara dura, se clasifican como legumbres. Se utilizan en salsas, ensaladas y chiles mexicanos.

Judías de mantequilla

Las judías de mantequilla son una variedad de alubia más grande, de color blanco pálido a amarillo claro cuando están maduras. Son deliciosas y suaves, con un sabor más cremoso que la mayoría; resultan ricas y mantecosas. Gracias a su gran tamaño, absorben muy bien los sabores, lo que las hace perfectas para sopas, currys y guisos.

Alubias pintas

Las alubias pintas son originarias de América Central. «Pinto» significa «pintado» en español. Tienen una textura muy cremosa cuando se cocinan.

Alubias haricot

Las alubias haricot son pequeñas, ovaladas, regordetas y de color blanco cremoso, con un sabor suave y una textura lisa y mantecosa. Absorben fácilmente los sabores y aromas, lo que las convierte en un ingrediente perfecto para platos con especias.

Alubias cannellini

Las alubias cannellini son originarias de Italia y de color blanco cremoso. Una vez cocidas, tienen una textura esponjosa y un sabor suave con un ligero toque a nuez.

Alubias borlotti

Las alubias borlotti son un tipo de alubia italiana. Tienen un sabor dulce y una textura lisa y cremosa. Se utilizan ampliamente en ensaladas y guisos. La variedad seca debe remojarse en agua fría antes de cocinarla.

Alubias aduki

Las alubias aduki son pequeñas alubias rojas con un sabor típicamente dulce y a nuez. Son muy comunes en Asia y se utilizan frecuentemente en la cocina local como brotes de soja.

Habas

Las habas tienen un sabor a nuez y una textura lisa y mantecosa. Las habas cocidas están deliciosas solas (simplemente hervidas) o añadidas a una gran variedad de platos como patés, ensaladas, risottos y pasta.

Soja

La soja es originaria del este de Asia. Ha sido una importante fuente de proteínas allí durante más de cinco mil años. La soja se utiliza para elaborar tofu, tempeh y alternativas a la carne. También es excelente para fideos, sopas y condimentos.

Judías mungo

Las judías mungo son un alimento básico en Asia. Puedes usarlas de manera similar a las lentejas. Puedes añadirlas a sopas, currys y muchos platos asiáticos.

Garbanzos

Los garbanzos también se conocen como «garbanzo beans» en inglés. Se cultivaron originalmente en el Mediterráneo y Oriente Medio. Están presentes en la cocina italiana, griega, india, de Oriente Medio, española y portuguesa. El plato más popular elaborado con garbanzos es el hummus.

Las alubias son fáciles de cocinar. ¿Cómo se cocinan?

Un error muy extendido sobre las legumbres y leguminosas secas es que requieren mucho más tiempo de preparación que las versiones en conserva. La realidad es que no es así. Solo tienes que remojarlas en agua durante unas horas y cocinarlas. No es tan cómodo como abrir una lata, pero tampoco es una tarea complicada, especialmente si ya tienes el hábito de cocinar tus propias comidas.

No es necesario remojar las alubias cuando están recién secadas, pero las alubias y los garbanzos secos, sobre todo si llevan muchos meses guardados en la despensa, pierden humedad con el tiempo. Remojarlos en agua durante unas horas o toda la noche ayuda a rehidratarlos y a que queden más frescos. Además, reducirá el tiempo de cocción.

Si quieres remojar las alubias, ponlas en un bol grande y cúbrelas con suficiente agua, unos 3-5 cm por encima. Déjalas en remojo entre 3 y 8 horas o toda la noche. Al absorber el agua, aumentarán de tamaño, así que asegúrate de que siempre estén cubiertas con suficiente agua. Escurre las alubias, lávalas con agua fresca y pásalas a la olla.

La forma más fácil y rápida de preparar alubias secas y otras legumbres es cocinarlas en una olla a presión. Siempre puedes cocinar tus alubias en el fuego, aunque puede tardar un poco más.

Si quieres cocinar las alubias previamente remojadas, llena la olla con suficiente agua para cubrirlas. Si no las has remojado, usa más agua para cubrirlas (al menos 5 cm por encima).

Puedes añadir una pizca de sal, hierbas y las especias que prefieras. La mejor manera de aromatizar las alubias es cocinarlas con hojas de laurel, un diente de ajo y un poco de sal. Si quieres un sabor picante, añade chile en polvo, copos de chile y cebolla en polvo.

Las alubias remojadas necesitan entre 20 y 25 minutos para cocerse; las no remojadas, alrededor de 40 a 45 minutos en olla a presión. Si eliges alubias más pequeñas, tardarán menos en cocerse que las más grandes.

Puedes añadir las alubias cocidas a tus platos, igual que las de conserva, en guisos, sopas y ensaladas. Guárdalas en su líquido de cocción si no las vas a usar de inmediato.