Fibremaxxing: cosa indovina la tendenza e dove esagera

Se quest'anno hai passato del tempo sui social media, probabilmente hai incontrato il fibremaxxing. L'idea è semplice: inserire il più possibile fibre in ogni pasto. I semi di chia finiscono ovunque, le lenticchie sostituiscono la pasta e le persone pubblicano i loro totali giornalieri di fibre come un tempo pubblicavano il numero di passi.

Come la maggior parte delle tendenze alimentari, è nata da un'ottima idea e poi è sfuggita di mano. Ecco cosa c'è di giusto, dove si esagera e come farlo in modo sensato.

Cosa dicono le linee guida

Le linee guida del governo del Regno Unito raccomandano agli adulti di assumere 30 g di fibre al giorno. Per i bambini, la British Dietetic Association consiglia circa 15 g al giorno a partire dai due anni, 20 g per i bambini delle elementari e 25 g per quelli delle medie.

La maggior parte di noi non ci si avvicina nemmeno. Secondo la British Dietetic Association, un adulto medio del Regno Unito assume circa 18 g al giorno, ovvero all'incirca il 60% dell'obiettivo. Questo divario è il motivo per cui esiste il fibremaxxing, ed è un divario reale.

Cosa c'è di giusto nel fibremaxxing

Nel migliore dei casi, il fibremaxxing spinge le persone a pensare al cibo in modo diverso. Invece di chiedersi cosa eliminare, chiede cosa aggiungere. Questo tende a orientare le persone verso cibi integrali: avena, fagioli, lenticchie, semi, frutta e verdura.

Ha anche spinto le persone a leggere le etichette. Nel Regno Unito, un alimento può essere definito "ricco di fibre" solo se contiene almeno 6 g di fibre per 100 g, e "fonte di fibre" se ne contiene almeno 3 g. Una volta iniziato a controllare, ci si accorge di quanto poche fibre contengano molti alimenti trasformati di uso quotidiano.

Dove si esagera

Alcune versioni della tendenza puntano a 60 g, 70 g o addirittura 80 g di fibre al giorno, ben oltre i 30 g delle linee guida. Non ci sono prove che raddoppiare la quantità raccomandata porti benefici aggiuntivi, e l'Institute for Optimum Nutrition avverte che un'assunzione così elevata può causare gonfiore, crampi e altri problemi digestivi.

L'altro problema è come le persone ci arrivano. Molte routine di fibremaxxing si basano su polveri e integratori di fibre piuttosto che sul cibo. Un cucchiaio di polvere aggiunge grammi, ma non apporta le proteine, le vitamine, i minerali e la varietà che arrivano con una ciotola di lenticchie o una manciata di semi.

Anche la velocità è importante. Se la tua dieta è attualmente povera di fibre e all'improvviso la triplichi, lo sentirai. La British Dietetic Association consiglia di aumentare gradualmente le fibre per evitare gonfiore e flatulenza.

Come farlo in modo sensato

Punta a 30 g, non di più. Passare da 18 g a 30 g è già un grande cambiamento per la maggior parte delle persone, ed è ciò che raccomandano le linee guida.

Aumenta lentamente. Aggiungi un alimento ricco di fibre alla volta e concediti qualche settimana per abituarti.

Bevi molti liquidi. La British Dietetic Association consiglia di bere molti liquidi affinché le fibre possano svolgere correttamente il loro compito.

Scegli il cibo anziché le polveri. Avena a colazione, lenticchie nella zuppa, fagioli nel chili e semi sull'insalata ti porteranno quasi all'obiettivo.

Varia. Diversi alimenti contengono diversi tipi di fibre, quindi la varietà è importante tanto quanto il totale.

Chiedi a un professionista se necessario. La British Dietetic Association suggerisce di consultare un dietologo se hai una condizione come la sindrome dell'intestino irritabile o una malattia infiammatoria intestinale, o se non sei sicuro di quanta fibra sia giusta per te.

Quindi, dovresti provarlo?

Il fibremaxxing ha ragione nel dire che la maggior parte di noi ha bisogno di più fibre. Ha torto nel dire che di più è sempre meglio. Punta ai 30 g raccomandati dalle linee guida, raggiungili gradualmente e assumili da cibo vero piuttosto che da un barattolo di polvere.

Per un semplice esempio di pasti giornalieri che sommano 30 g, vedi come assumere 30 g di fibre al giorno da cibo vero.