Originari del Nord America, i mirtilli sono da sempre amati per il loro sapore dolce e delizioso, e oggi sono ancora più apprezzati grazie alle proprietà nutritive che racchiudono in un piccolo frutto. In particolare, si è scoperto che i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, sostanze chimiche che limitano i danni causati alle cellule dai radicali liberi.
I mirtilli
I mirtilli crescono su arbusti acidofili che possono raggiungere diversi metri di altezza. In primavera, la pianta produce numerosi fiori a campana bianchi o rosa, che in estate si trasformano in bacche. In autunno, le foglie ovali dell'arbusto di mirtillo si tingono di un rosso-arancio vivace. Per produrre frutta, la maggior parte degli arbusti di mirtillo ha bisogno di essere impollinata incrociata con varietà diverse. Le varietà includono il mirtillo highbush, coltivabile in tutti gli Stati Uniti; il mirtillo lowbush, diffuso nel New England; e il mirtillo rabbit-eye, coltivato solo nel sud e nell'ovest degli Stati Uniti. I mirtilli lowbush tendono ad essere selvatici, mentre quelli highbush sono coltivati.
La buccia del mirtillo va dal blu al viola-nero intenso a seconda della varietà. Ha anche una bella patina biancastra. Questa patina non è solo esteticamente piacevole: protegge anche la buccia della bacca dai patogeni. La buccia è sottile e racchiude una polpa con semi così piccoli da essere quasi impercettibili quando si mangia il frutto. I mirtilli devono il loro colore caratteristico a nutrienti chiamati flavonoidi antocianici, che sono antiossidanti. Cento grammi di mirtilli selvatici contengono 558 milligrammi di antociani.
I mirtilli sono imparentati con gli huckleberry e talvolta vengono confusi con loro, sebbene gli huckleberry abbiano semi duri. I mirtilli sono in realtà più strettamente imparentati con i mirtilli rossi americani (cranberries) e hanno anche parenti nei mirtilli europei (bilberries) e nelle lingonberries.
Valori nutrizionali
Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei mirtilli derivano da sostanze chiamate stilbenoidi, in particolare pterostilbene e resveratrolo. Il resveratrolo è famoso come antiossidante presente nel vino rosso, ma nei mirtilli è presente in quantità molto più ridotte. Il pterostilbene, tuttavia, agisce in modo molto simile al suo omologo stilbenoide: è sia un nutriente antinfiammatorio che un antiossidante. I ricercatori hanno anche scoperto che protegge dal diabete e sostiene la salute del cuore e del sistema nervoso. Ha anche proprietà antitumorali ed è più biodisponibile del resveratrolo. Tra le altre cose, il pterostilbene rimane a lungo nell'organismo prima di essere degradato.
Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, i mirtilli hanno un basso indice glicemico. L'indice glicemico (IG) misura in che modo i carboidrati in un alimento influenzano la glicemia. L'IG dei mirtilli è compreso tra 40 e 53. Forniscono anche fibra alimentare: una tazza di mirtilli contiene circa 3,5 grammi di fibra. Questo sano apporto di fibra unito al basso IG suggerisce che i mirtilli siano ottimi per regolare la glicemia: una buona notizia per le persone con diabete di tipo 2.
Poiché i mirtilli proteggono anche il sistema nervoso, consumarli regolarmente è importante per sostenere le funzioni cognitive negli anziani. Le persone che bevevano una tazza di succo di mirtillo al giorno hanno ottenuto punteggi più alti nei test di funzionamento cognitivo e di memoria.
Una tazza di mirtilli freschi apporta 84 calorie. Contiene anche il 32% del valore giornaliero (VG) di vitamina K; il 22% del VG di manganese; il 19% del VG di vitamina C; il 13% del VG di fibra alimentare e il 9% del VG di rame. Ha il 2% del VG di proteine; il 10% del VG di carboidrati e l'1% del VG di grassi.
Quanto ai minerali, i mirtilli sono ricchi di calcio, magnesio, fosforo e potassio, oltre che di manganese. Contengono una sorprendente quantità di acidi grassi omega-3, famosi per la loro presenza nel pesce di acque fredde e nell'olio di semi di lino. Una tazza di mirtilli fornisce il 4% del VG di omega-3. Contiene anche una certa quantità di acido linoleico, acido folico, acido palmitico e acido stearico.
Dove acquistare i mirtilli
I mirtilli si trovano facilmente tutto l'anno nei supermercati, anche se sono più abbondanti dalla metà della primavera alla metà dell'autunno. Si trovano anche nei mercati degli agricoltori estivi e, se si è fortunati, si può andare direttamente in un'azienda agricola di mirtilli e raccoglierli da soli. Le bacche dovrebbero essere sode e brillanti, con la patina. Un consiglio: scuotere il contenitore o il sacchetto, anche se le bacche sono surgelate. Se i mirtilli freschi non si muovono, potrebbero essere troppo maturi e iniziare ad ammuffire. Le bacche surgelate che non si muovono liberamente potrebbero essere state scongelate e poi ricongelate. I mirtilli devono essere asciutti e mantenersi tali fino a poco prima di essere consumati.
Una volta raccolti e portati a casa, i mirtilli vanno conservati in frigorifero in un contenitore chiuso per proteggerli dal deterioramento. Controllare i mirtilli ed eliminare quelli ammuffiti o schiacciati. I mirtilli si congelano benissimo e di solito non perdono molto del loro valore nutritivo se conservati surgelati per un massimo di sei mesi. Un buon metodo per congelarli è disporli in un unico strato su una teglia e lasciarli congelare completamente. Poi, conservarli in un sacchetto da freezer.
I mirtilli possono essere conservati in barattolo e persino sottaceto. Conservati correttamente in barattolo, i mirtilli durano fino a due anni.
Coltivare i mirtilli
Molte persone coltivano arbusti di mirtillo in giardino. Crescono facilmente in un terreno ben drenato e acido, ma hanno un apparato radicale superficiale. Devono essere pacciamati con pacciame a basso pH come il muschio di sfagno. Il pacciame evita che le radici si secchino e scoraggia le erbacce concorrenti. Gli arbusti di mirtillo necessitano di pieno sole e di un posto dove non vengano disturbati, quindi non dovrebbero essere posizionati vicino a vialetti, corsie d'accesso o aree gioco.
Tutti i mirtilli hanno bisogno di un periodo in cui la temperatura scenda sotto i 7 gradi Celsius per produrre frutta. I mirtilli highbush e lowbush necessitano di 650-800 ore a queste temperature, mentre i rabbit-eye ne hanno bisogno solo di 200. Gli arbusti non devono essere potati fino al terzo anno dopo la messa a dimora, poiché producono frutta vicino alle punte dei rami che hanno due anni o più. È meglio diradare i rami danneggiati o malati e tagliare i rami molto vecchi fino al fusto principale.
Le bacche maturano circa due mesi dopo l'impollinazione dei fiori e dovrebbero essere lasciate sull'arbusto per cinque-dieci giorni dopo che sono diventate blu. Sono pronte quando sono leggermente morbide e si staccano facilmente dall'arbusto.
I mirtilli sono deliziosi e nutrienti, che si mangino nelle torte, nei frullati, nei crumble, nel gelato o così come sono. Sono facili da trovare e persino da coltivare. Se non li mangi regolarmente, dovresti iniziare!
Riferimenti:
https://en.wikipedia.org/wiki/Anthocyanin
https://www.almanac.com/plant/blueberries
https://www.kyaniteamgenesis.com/kyani-sunrise/
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