Alternative alla carne

Cosa sono le alternative alla carne?

Un'alternativa alla carne, sostituto o analogo, è un alimento che può avere un sapore, una consistenza o un aspetto simile a quelli della carne, ma non la contiene. Le persone possono scegliere i sostituti della carne per diverse ragioni: una nuova dieta vegetariana o vegana, oppure preoccupazioni per la salute — c'è qualcosa per tutti. Qualunque sia il motivo per cui si sceglie un sostituto della carne, è fondamentale sapere quali possono fornire i nutrienti essenziali di cui una persona ha bisogno.

La maggior parte delle sostanze simili alla carne sono prodotte con ingredienti vegani o vegetariani. Altri termini comuni per le alternative alla carne sono: carne di origine vegetale, carne vegana, carne finta, sostituto della carne, imitazione di carne o carne vegetariana.

Le diverse alternative alla carne

Le forme più popolari di carne di origine vegetale sono tofu, seitan, tempeh e TVP.

Tofu

Il tofu è una forma di latte di soia cagliato, noto anche come caglio di fagioli. È un alimento preparato coagulando il latte di soia e poi pressando i cagliati di soia risultanti in blocchi solidi. Questi blocchi variano in morbidezza: extra morbido, setoso, morbido, compatto, fino a super compatto o extra compatto. Oltre a queste specifiche di consistenza, esistono molte altre varietà di tofu.

Il tofu, noto anche come caglio di fagioli, è un alimento preparato coagulando il latte di soia e poi pressando i cagliati risultanti in blocchi bianchi solidi di varia morbidezza: può essere setoso, morbido, compatto, extra compatto o super compatto. Oltre a queste ampie categorie di consistenza, esistono molte varietà di tofu, tra cui quello aromatizzato e quello affumicato.

La leggenda vuole che la ricetta del tofu sia stata scoperta per caso. Si dice che un cuoco cinese abbia scoperto il tofu oltre 2.000 anni fa mescolando accidentalmente del latte di soia fresco con il nigari. Il nigari, il cui componente principale è il cloruro di magnesio, è una soluzione salina che si forma per evaporazione dell'acqua di mare. È un coagulante ricco di minerali che aiuta il tofu a mantenere la propria forma e a solidificarsi.

Il tofu è molto apprezzato per il suo elevato profilo proteico e il profilo completo di aminoacidi, pur fornendo un'ampia varietà di vitamine e minerali insieme a carboidrati e grassi. Il profilo nutrizionale del tofu comprende manganese, calcio, selenio, fosforo, rame, magnesio, ferro e zinco. Un altro aspetto positivo del tofu è che contiene un composto vegetale naturale chiamato isoflavoni, che agiscono come fitoestrogeni, legandosi e attivando i recettori degli estrogeni nell'organismo.

Seitan

Il seitan, pronunciato "say-tan", noto anche come "carne di grano", è considerato un tipo diverso di carne di origine vegetale. A differenza del tofu, il seitan non è fatto di soia ma di glutine di grano vitale. Sebbene il seitan sia fatto di grano, ha ben poco a che fare con il pane o la farina. Sorprendentemente, il seitan acquisisce un colore e una consistenza molto simili alla carne una volta cotto.

Il seitan si produce combinando e impastando farina di frumento con acqua. Questo sviluppa un impasto appiccicoso che crea filamenti glutinosi di proteine. I filamenti di impasto vengono poi risciacquati per eliminare tutto l'amido di frumento, lasciando il glutine ad alto contenuto proteico. Questa massa glutinosa appiccicosa può essere condita, cotta e utilizzata come ingrediente base in piatti vegani o vegetariani come sostituto della carne. Se non si vuole affrontare la fatica di preparare il seitan da zero, è possibile acquistarlo già pronto nelle sezioni refrigerate o surgelate della maggior parte dei supermercati.

Sebbene sia composto principalmente di glutine, il seitan è comunque nutriente: ricco di proteine ma povero di grassi e carboidrati. Il suo profilo nutrizionale comprende selenio, ferro, rame, fosforo e calcio. Si noti che il profilo nutrizionale del seitan acquistato in negozio può differire da quello fatto in casa, poiché questi prodotti possono contenere ingredienti aggiuntivi, tra cui elevati livelli di sodio. Sebbene il profilo nutrizionale del seitan lo classifichi come ricco di proteine, non contiene abbastanza aminoacido essenziale lisina per soddisfare le esigenze dell'organismo, rendendolo una proteina incompleta. Questo può essere risolto integrando la dieta vegana o vegetariana con un'adeguata quantità di legumi, alimenti ricchi di lisina.

Uno dei maggiori vantaggi del seitan è il suo sapore naturalmente neutro, che lo rende particolarmente versatile nell'assorbire il gusto di diverse salse e condimenti e nell'essere facilmente incorporato in qualsiasi ricetta. Il seitan può essere tagliato a strisce e usato nelle fajitas, cotto nel brodo, grigliato su spiedini, impanato e fritto, tritato per i saltati in padella, usato come "carne" per hamburger e come sostituto del pollo o della carne macinata.

Un altro grande vantaggio del seitan è che rappresenta una valida opzione per chi è allergico o intollerante alla soia. Si noti che tutti coloro che soffrono di intolleranza al glutine o di celiachia dovrebbero evitare assolutamente il seitan, poiché i suoi ingredienti principali sono esclusivamente acqua e glutine, e potrebbero scatenare violente reazioni allergiche.

Tempeh

Un altro sostituto della carne che sta guadagnando sempre più popolarità è il tempeh. Come il tofu, anche il tempeh è fatto di soia; tuttavia, mentre il tofu è prodotto dal cagliato di soia, il tempeh è ottenuto dal fagiolo di soia intero. Questo lo rende meno raffinato e più puro del tofu, anche se spesso vengono aggiunti aromi e cereali integrali. Vale la pena notare che esistono anche versioni di tempeh senza soia.

Per produrre il tempeh, i fagioli di soia vengono solitamente cotti e fermentati, poi pressati in una forma simile a un panetto. Il processo di fermentazione aiuta a scomporre il contenuto di acido fitico nella soia, facilitando la digestione degli amidi da parte dell'organismo. Questo avviene quando un particolare tipo di muffa nota come Rhizopus oligosporus viene aggiunta al composto di fagioli. Come per altri cibi fermentati, la muffa usata nel tempeh è benefica per la salute ed è probabilmente ciò che lo rende così gustoso.

Il tempeh può essere aggiunto a ogni tipo di piatto: sostituite il tofu con il tempeh in un saltato in padella. Tritatelo, sbriciolatelo e grattugiatelo in stufati o chili senza carne come sostituto della carne macinata. Cuocetelo al forno in casseruole, fatelo rosolare in padella, cuocetelo a vapore, infilzatelo e grigliatelo. Qualunque sia il vostro metodo di cottura preferito, il risultato sarà sicuramente delizioso — assicuratevi però di cuocere sempre il tempeh (a meno che la confezione non indichi che è già precotto).

Essendo un alimento fermentato che è rimasto a temperature calde durante la coltura del Rhizopus oligosporus, potrebbero essersi sviluppate anche altre cose. Per sicurezza, assicuratevi che il tempeh sia completamente cotto!

Il tempeh, come il seitan, è abbastanza versatile nelle ricette. Il suo sapore è delicatamente saporito con note di nocciola e terrose, spesso paragonato ai funghi. Ha un caratteristico retrogusto acidulo, tanto che alcuni lo definiscono il lievito madre delle proteine vegetali. Il tempeh è in grado di assorbire i sapori di qualsiasi alimento o salsa a cui viene aggiunto: dai saltati in padella alle zuppe e agli stufati, dai chili ai tacos e ai panini, si può persino dare al tempeh il gusto della pancetta o delle salsicce! Oltre ad essere un alimento incredibilmente versatile in cucina, ha anche un profilo nutrizionale molto promettente.

L'aspetto più impressionante del profilo nutrizionale del tempeh è il suo elevato contenuto proteico con minerali e vitamine, a fronte di un basso contenuto di sodio e carboidrati. Comprende ferro, calcio, riboflavina, niacina, magnesio, fosforo, manganese e prebiotici (i prebiotici sono un tipo di fibre che favoriscono la crescita di batteri benefici nell'intestino). Infine, il tempeh è anche ricco di proprietà antiossidanti che possono contribuire a ridurre lo stress ossidativo!

Proteine vegetali testurizzate (TVP)

L'ultimo sostituto della carne è noto come proteine vegetali testurizzate, o TVP. Il TVP è stato inventato negli anni '60 dalla multinazionale americana Archer Daniels Midland, che detiene ancora oggi il marchio registrato del prodotto. La proteina vegetale testurizzata è un sostituto della carne fatto di farina di soia, ma è noto anche in varianti a base di grano, avena e semi di cotone.

La versione di soia del TVP è prodotta con semi di soia decorticati e macinati, dai quali è stato estratto il contenuto di olio. Questo processo rende il TVP privo di grassi e colesterolo. È disponibile in diverse dimensioni, che vanno dalla granulare ai pezzi fino ai bocconi, ed è disponibile in varietà aromatizzate e non aromatizzate. È un'alternativa alla carne ampiamente disponibile e popolare tra vegani e vegetariani, e la sua notorietà è in gran parte dovuta al fatto che il TVP è economico — perfetto per cucinare con un budget limitato.

Essendo un prodotto disidratato, il TVP deve essere reidratato in brodo o acqua calda per circa 10 minuti (a seconda della quantità) prima di diventare appetibile. Una volta cotto, il TVP ha una consistenza molto simile alla carne macinata, rendendolo il perfetto sostituto vegetale per chili, stufati, casseruole e teglie al forno. Come tofu, tempeh e seitan, il TVP da solo è essenzialmente insapore, ma è in grado di assorbire facilmente i sapori di qualsiasi salsa o spezia a cui viene aggiunto. Perfetto quindi per sughi di pasta a base di carne, ripieni per tacos, lasagne vegetariane e shepherd's pie, hamburger, polpette e molto altro ancora.

Come i suoi parenti sostituti della carne, il TVP è spesso prodotto a base di soia, rendendolo una fonte affidabile per un profilo aminoacidico completo. Il suo profilo nutrizionale comprende anche diversi minerali e vitamine come calcio, magnesio, fosforo, potassio, selenio, sodio e zinco. Contiene inoltre una quantità notevole di ferro, pari a circa il 15% del valore giornaliero raccomandato, buone quantità di fibre, nessun grasso e un basso contenuto di carboidrati. È importante notare che il TVP può essere un alimento altamente trasformato; verificate sempre l'etichetta per informazioni più accurate sul contenuto nutrizionale, nonché sui livelli di sodio e grassi.

Ecco quattro diverse alternative alla carne di origine vegetale a vostra disposizione: provatene una, vi sfidiamo!