I migliori alimenti ricchi di nutrienti che puoi acquistare

I nutrienti sono i mattoni della salute: che si tratti di mantenere le ossa forti o il cuore in buona salute, sono fondamentali per una vita lunga e sana. Può sembrare difficile assicurarsi che la propria dieta sia ricca di abbastanza nutrienti da sentirne davvero i benefici, ma mangiare in modo sano non è mai stato così facile, e questi potenti alimenti integrali sono un ottimo punto di partenza per migliorare il contenuto nutrizionale della propria cucina.


Lenticchie

Le lenticchie dovrebbero essere un elemento fisso di qualsiasi dieta sana, ma il loro elevato contenuto di proteine e ferro le rende particolarmente importanti per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Non solo le lenticchie sono ricche di proteine e vitamine, ma sono anche ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di grassi e calorie, rendendole un ottimo alimento integrale per chi desidera gestire il proprio peso.

Oltre ai benefici per la salute, le lenticchie sono un legume incredibilmente versatile: sono un ingrediente ampiamente utilizzato nella cucina indiana, greca e mediterranea, oltre a essere un ottimo sostituto della carne nei piatti a base vegetale.

Per preparare le lenticchie, basta lasciarle in ammollo in acqua per 20 minuti, poi bollirle in acqua fresca per 10 minuti e farle sobbollire per altri 30 minuti.

Quinoa

La quinoa è forse uno degli alimenti integrali più conosciuti al mondo, e per una buona ragione. Pur essendo tecnicamente classificata come seme, la quinoa è un cereale integrale originario delle Ande, dove è stata un elemento fondamentale della cucina sudamericana negli ultimi 5000 anni.

La quinoa è una proteina completa, il che significa essenzialmente che una porzione contiene tutti e 9 gli aminoacidi che gli esseri umani non riescono a produrre da soli. Oltre a essere ricca di proteine, la quinoa è un'ottima fonte di ferro, magnesio, potassio, vitamina E e fibre. Grazie ai suoi numerosi incredibili benefici per la salute, la quinoa è un'aggiunta eccellente a quasi qualsiasi dieta, ma in particolare è un modo semplice per chi segue una dieta a basso contenuto di glutine o vegana di assicurarsi un apporto proteico sufficiente.

La quinoa si usa al meglio come alternativa al riso o al cous cous ed è incredibilmente facile da preparare: basta aggiungere la quinoa in una pentola con acqua, portarla a ebollizione e poi farla sobbollire per circa 15 minuti, quindi scolare, sgranare con una forchetta e servire.


Ceci

I ceci (conosciuti anche come fagioli garbanzo) sono uno dei legumi più salutari che si possano introdurre nella propria dieta. Originari del Mediterraneo e del Medio Oriente, i ceci sono ormai un elemento fondamentale nelle cucine di tutto il mondo, principalmente per la loro versatilità e il loro significativo contenuto nutrizionale.

Come la maggior parte dei legumi, i ceci sono ricchi di fibre e proteine, ma in modo unico contengono anche le vitamine A, B1, B2, B3, C, D ed E, oltre a ferro, zinco, potassio e calcio.

I ceci hanno un'ampia gamma di utilizzi, ma sono particolarmente importanti nella preparazione di hummus e falafel, o come sostituto della carne per chi segue una dieta a base vegetale.

Per preparare i ceci freschi, basta lasciarli in ammollo in acqua tutta la notte, poi scolarli, sciacquarli e bollirli per circa 30 minuti.

Semi di zucca

I semi di zucca sono uno dei semi più salutari che si possano incorporare senza sforzo nella propria dieta. Mangiandoli direttamente dalla confezione o aggiungendoli direttamente alle proprie ricette, è possibile ottenere una grande quantità di nutrienti e antiossidanti dai semi di zucca.

I semi di zucca sono ricchi di fibre, ottimi per favorire la salute digestiva, ma anche ricchi di proteine e vitamina E. Oltre al loro alto contenuto nutrizionale, i semi di zucca contengono una moltitudine di antiossidanti che mantengono il corpo in salute.

I semi di zucca sono anche uno spuntino perfetto tra i pasti, poiché i loro acidi grassi forniscono energia a lento rilascio per mantenere la sensazione di sazietà più a lungo.

Mandorle

Le mandorle sono uno dei frutti a guscio più consumati al mondo, principalmente grazie al loro sapore leggermente dolce e all'enorme numero di utilizzi, ma offrono anche innumerevoli benefici per la salute.

Le mandorle hanno una concentrazione molto elevata di acidi grassi fondamentali per promuovere la salute della pelle e dei capelli; inoltre le mandorle contengono 2 nutrienti cruciali per la salute del cervello, la riboflavina e la L-carnitina, entrambi difficili da ottenere da altri alimenti.

Insieme al loro alto contenuto di fibre e proteine, il consumo regolare di mandorle ha anche dimostrato di contribuire al mantenimento di un livello sano di colesterolo.

Prugne secche denocciolate biologiche

Le prugne secche sono uno dei migliori frutti essiccati in termini di contenuto nutrizionale e, se denocciolate, sono ancora più facili da gustare. Le prugne secche sono prugne essiccate, note soprattutto per i loro benefici sulla salute digestiva; hanno un sapore dolce e delicato e una consistenza leggermente gommosa, ma il loro incredibile contenuto nutrizionale viene spesso trascurato.

Non solo le prugne secche sono notoriamente ricche di fibre, ma contengono anche un'abbondanza di vitamine e minerali tra cui potassio, ferro e vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue e per favorire la guarigione delle ferite.


Lino dorato / Semi di lino

I semi di lino esistono in due varietà, dorati e marroni, e pur differendo pochissimo dal punto di vista nutrizionale, il lino dorato ha un sapore leggermente più ricco. I semi di lino sono più comunemente usati in pasticceria per legare gli ingredienti come alternativa all'uovo, e sono anche un superfood a pieno titolo.

Ricchi di fibre prive di frumento e di proteine, i semi di lino sono un'ottima alternativa per chi cerca di ridurre il glutine. I semi di lino sono anche una fonte straordinaria di acidi grassi omega 3, tra cui l'acido alfa-linolenico, altrimenti molto difficile da ottenere per chi segue una dieta vegetariana.

I semi di lino possono essere aggiunti sia a piatti dolci che salati, o anche mescolati con acqua e gustati da soli. È tuttavia importante notare che, man mano che si aumenta l'assunzione di semi di lino, è consigliabile aumentare anche il consumo di acqua fino a circa 8-10 bicchieri al giorno.

Avena

L'avena è naturalmente priva di glutine, ricca di fibre e proteine, con un'abbondanza di vitamine del gruppo B e una fonte di energia a lento rilascio, che la rende un alimento integrale davvero unico nel suo genere. L'elevata quantità di fibre solubili e insolubili nell'avena le permette sia di abbassare il colesterolo che di favorire la digestione.

Non solo l'avena contiene le vitamine B1 e B2, ma fornisce anche il beta-glucano, difficile da ottenere altrove, che è straordinario per la salute del cuore. Oltre agli innumerevoli benefici per la salute, l'avena ha anche un indice glicemico molto basso, quindi la sua energia viene rilasciata lentamente nel corso della giornata, il che la rende molto utile per gestire l'appetito e supportare la perdita di peso.

L'avena è anche molto semplice da preparare: basta aggiungere il doppio della quantità di acqua o latte all'avena e cuocere per 8 minuti.



Questi alimenti integrali sono solo alcuni degli ingredienti straordinari che dovresti tenere in dispensa, e migliaia di altri ti aspettano per essere scoperti. Che tu li usi per cucinare o semplicemente come spuntino salutare, non è mai troppo tardi per apportare cambiamenti duraturi alla propria dieta e sentirai la differenza in poco tempo. Tutti questi fantastici alimenti nutrienti hanno innumerevoli utilizzi, perfetti per aspiranti chef, pasticceri o per chi vuole semplicemente vivere una vita più pulita e più sana.