Che cos'è il cibo fermentato? Una guida per principianti

Il cibo fermentato è cibo o bevanda trasformato da microrganismi vivi — principalmente batteri e lieviti. Questi microbi si nutrono degli zuccheri e degli amidi naturali e li convertono in acidi, gas o alcol. Questo processo ne cambia il sapore, la consistenza e la conservabilità, e in molti casi aggiunge batteri vivi. Crauti, kimchi, miso, tempeh, yogurt, kefir e kombucha sono tutti fermentati.

Cosa fa esattamente la fermentazione?

La fermentazione è uno dei metodi più antichi per conservare il cibo, utilizzato per migliaia di anni prima dell'invenzione della refrigerazione. Il principio è semplice. Si creano condizioni — solitamente sale, acqua e assenza di ossigeno — in cui prosperano i microbi benefici e non quelli responsabili del deterioramento.

In un barattolo di cavolo e sale, i batteri lattici naturalmente presenti si mettono al lavoro. Consumano gli zuccheri del cavolo e rilasciano acido lattico. È questo acido a conferire ai crauti e al kimchi il loro sapore aspro e acido, e abbassa il pH a sufficienza da inibire i batteri che causano la putrefazione. La stessa famiglia di batteri rende acidi lo yogurt e il kefir. Nel miso, nel tempeh e nella salsa di soia, una muffa chiamata koji (Aspergillus oryzae) e altri microbi scompongono i semi di soia e i cereali. Nella kombucha, una coltura di lieviti e batteri fermenta il tè zuccherato.

Quindi la fermentazione non è decomposizione. È una trasformazione controllata effettuata dai microbi che desideriamo, ed è per questo che i cibi fermentati possono conservarsi per settimane o mesi.

Quali sono i cibi fermentati più comuni?

È quasi certo che tu abbia già mangiato cibo fermentato. Gli esempi più noti includono:

• Crauti — cavolo finemente tagliato fermentato nella sua salamoia.
• Kimchi — il classico piatto coreano di cavolo e verdure fermentate, solitamente speziato.
• Miso — una pasta giapponese salata fatta con semi di soia e cereali fermentati.
• Tempeh — un solido panetto di semi di soia interi fermentati, originario dell'Indonesia.
• Yogurt e kefir — latte (o acqua, nel caso del kefir d'acqua) fermentato da batteri e lieviti.
• Kombucha — tè fermentato leggermente frizzante.
• Tamari e salsa di soia — condimenti a base di semi di soia fermentati.

Anche il pane, il formaggio, il vino, la birra, il cioccolato e il caffè sono fermentati, il che dimostra quanto dipenda dalla nostra alimentazione quotidiana dai microbi.

I cibi fermentati fanno bene? Cosa dice la scienza

È qui che conviene attenersi alle prove piuttosto che alle mode. Il più chiaro studio clinico sull'uomo finora è stato condotto dalla Stanford School of Medicine e pubblicato sulla rivista Cell nel luglio 2021.

I ricercatori hanno sottoposto 36 adulti sani a una delle due diete per 10 settimane: una ricca di cibi fermentati (come yogurt, kefir, verdure fermentate, bevande a base di salamoia vegetale e kombucha), l'altra ricca di fibre. Il gruppo che seguiva la dieta con cibi fermentati ha mostrato due cambiamenti misurabili:

• Un aumento della diversità dei batteri intestinali — generalmente considerata un indicatore di un intestino sano — con porzioni più abbondanti che producevano un effetto più marcato.
• Una diminuzione di 19 proteine infiammatorie nel sangue, insieme a una minore attivazione di alcune cellule immunitarie.

Interessantemente, il gruppo che seguiva la dieta ricca di fibre non ha mostrato lo stesso aumento della diversità microbica nello stesso periodo.

Secondo lo studio di Stanford, una dieta ricca di cibi fermentati ha aumentato la diversità dei microbi intestinali e ridotto i marcatori molecolari dell'infiammazione.

È importante essere onesti sui limiti. Si è trattato di uno studio piccolo e breve su adulti sani, quindi si tratta di prove preliminari piuttosto che di una conclusione definitiva, e i cibi fermentati non sono una cura per alcuna patologia. Ma si tratta di dati reali sull'uomo, sottoposti a revisione paritaria e che indicano una direzione coerente, e puoi leggere il riepilogo dello studio di Stanford Medicine per maggiori dettagli.

Tutti i cibi fermentati contengono batteri vivi?

No — ed è questo che inganna molte persone. Le colture vive sopravvivono solo nei cibi che non sono stati riscaldati dopo la fermentazione. La pastorizzazione, la cottura al forno e la cottura uccidono i microbi. Una pagnotta di pane a lievitazione naturale e una ciotola di zuppa di miso cotta sono comunque fermentati e ne conservano il sapore, ma non contengono più batteri vivi.

Se il tuo obiettivo è consumare colture vive, controlla l'etichetta per le parole crudo, non pastorizzato o colture vive, e conserva il prodotto in frigorifero. I crauti in scatola o a lunga conservazione venduti a temperatura ambiente sono solitamente stati pastorizzati. Entrambe le versioni hanno il loro posto; devi solo sapere quale stai acquistando.

Fermentato o sott'aceto — qual è la differenza?

I due termini sono facili da confondere perché entrambi producono cibi acidi e aspro. La differenza sta nella fonte dell'acido. Nella fermentazione, i microbi vivi producono l'acido. Nella sottaceto rapida, si versa aceto sul cibo, aggiungendo acido dall'esterno senza il coinvolgimento di microbi. I crauti fermentati naturalmente sono pieni di batteri vivi; un barattolo di verdure sott'aceto al mosto non lo è, a meno che l'etichetta non specifichi espressamente che sono state fermentate.

Da dove iniziare

Se sei alle prime armi con il cibo fermentato, inizia con un prodotto che ti incuriosisce e aggiungi un cucchiaio o una piccola porzione ai pasti che mangi abitualmente. Mescola il miso in un brodo, aggiungi un cucchiaio di crauti o kimchi a un'insalata, un panino o una ciotola di cereali, oppure sostituisci la carne macinata con il tempeh in un salto in padella. Introducilo gradualmente — una piccola porzione quotidiana è più sostenibile di una grande assunzione occasionale — e lascia che il tuo palato e la tua digestione si adattino.

Domande frequenti

Cos'è il cibo fermentato in parole semplici?

È cibo o bevanda trasformato da microbi vivi — batteri e lieviti — che convertono i suoi zuccheri naturali in acidi, gas o alcol. È questo a rendere i crauti acidi, il miso saporito e la kombucha frizzante.

I cibi fermentati fanno bene all'intestino?

Uno studio di Stanford del 2021 pubblicato su Cell ha rilevato che una dieta ricca di cibi fermentati ha aumentato la diversità microbica intestinale e ridotto i marcatori infiammatori nell'arco di 10 settimane. Si tratta di prove preliminari da uno studio piccolo, non di una prova definitiva, ma è un effetto credibile e misurabile.

Quanto cibo fermentato dovrei mangiare?

Non esistono linee guida ufficiali nel Regno Unito. Una piccola porzione quotidiana, come un paio di cucchiaiate di crauti o kimchi o un cucchiaio di miso, è un punto di partenza sensato e sostenibile. Aumenta gradualmente.

I cibi fermentati devono essere conservati in frigorifero?

I prodotti crudi e non pastorizzati sì, perché le colture sono vive e attive. Le versioni pastorizzate a lunga conservazione possono essere conservate a temperatura ambiente fino all'apertura. Segui sempre le istruzioni di conservazione sull'etichetta.

Tutti possono mangiare cibi fermentati?

La maggior parte degli adulti sani può. Se sei incinta, immunocompromessa o stai gestendo una condizione come l'intolleranza all'istamina, consulta prima un medico o un dietologo registrato, in particolare per i prodotti crudi e non pastorizzati.

Fonte: Wastyk, H. C., et al. “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Cell, 12 luglio 2021. Sintesi in inglese accessibile tramite Stanford Medicine. Questo articolo fornisce informazioni generali e non costituisce un consiglio medico.