Il cibo integrale – Il migliore da mangiare nelle calde giornate estive

Con l'arrivo delle vacanze estive, ci sono giorni in cui il caldo si fa sentire davvero. Leggendo le previsioni del tempo, le persone si precipitano nei supermercati in cerca di alimenti per il barbecue e di stuzzichini adatti a quel momento di caldo e sole, per poter avere quella felice occasione di cenare in giardino!

Per quanto sia piacevole gustare degli stuzzichini e un Pimm's sotto il sole cocente, dobbiamo ricordarci di mantenere anche le nostre sane abitudini alimentari. Mentre godiamo del caldo, è importante mangiare cibi integrali per mantenere il corpo energizzato e idratato. Consumare cibi più leggeri e freschi favorirà la digestione, ti farà sentire in forma e ti eviterà quella spiacevole sensazione di pesantezza dovuta all'eccesso di cibo.

Frutta e verdura ricche d'acqua

Conosciamo tutti i benefici del consumo di frutta e verdura: questi alimenti integrali sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano il corpo a funzionare correttamente. In un articolo precedente abbiamo parlato di come frutta e verdura sostengano il peso corporeo, i muscoli, l'energia e in particolare il sistema digestivo.

Tuttavia, quando aggiungiamo il calore di una giornata estiva all'equazione, dobbiamo considerare frutta e verdura molto specifiche. Con l'aumento della temperatura, il nostro corpo lavorerà naturalmente per mantenersi in equilibrio e raffreddarci quando surriscaldiamo. Nel tentativo di farlo, il corpo suderà, rilasciando acqua e sali. Il nostro compito è reintegrare l'acqua e i sali persi.

Ecco alcuni ottimi esempi di cibi integrali con un alto contenuto d'acqua per mantenerti idratato:

Verdure a foglia verde e insalate

Le verdure a foglia verde sono i superfood del mondo degli alimenti integrali, quindi dovresti assolutamente includerle nei tuoi pasti estivi! Possono essere consumate completamente crude nelle insalate, rendendole perfette per le ondate di calore. Niente calore aggiuntivo dalla cottura!

Questi ingredienti (spinaci, rucola, lattuga, crescione, cavolo riccio, sedano, cetriolo, piselli, zucchine, bietola, bok choy, porri, coriandolo, broccoli, asparagi, carciofi e peperoni verdi/peperoncini verdi) contengono fitochimici o fitonutrienti (legati alla colorazione naturale di verdure, frutta e altri alimenti) che apportano risorse benefiche per il corpo che vitamine e minerali da soli non riescono a fornire. I fitochimici sono stati associati alla riduzione della massa corporea, alla diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e alla riduzione del rischio futuro di alcuni tumori. Le verdure più scure sono particolarmente salutari perché sono anche molto idratanti.

Cereali integrali

La cosa fantastica dell'usare i cereali integrali in estate è che non è necessario usare il forno per cucinarli: puoi bollirli, passarli al microonde o semplicemente scongelarli. Vogliamo evitare di scaldarci ulteriormente durante un'ondata di calore, e con i cereali integrali le opzioni non mancano. Sono sazianti e soddisfacenti da mangiare.

Cereali da colazione, riso, panini, pasta integrale, insalate di pane, quinoa e couscous sono tutti ottimi esempi di pasti che richiedono nessun calore o una cottura minima.

Oltre a essere una scelta versatile per colazione, pranzo e cena, i cereali integrali sono un superfood. Ricchi di fibre, nutrienti, vitamine e minerali, supportano molte diverse funzioni del corpo. Più comunemente noti per regolare e abbassare il colesterolo, i cereali integrali aiutano anche a ridurre i livelli di insulina, contribuendo a prevenire problemi di peso, il rischio futuro di diabete e le malattie cardiache.

Pasta proteica

Le proteine sono un elemento essenziale della dieta. Aiutano a mantenere, guarire e far crescere i muscoli. La pasta proteica è un'alternativa alla pasta tradizionale, ricca di ingredienti proteici. Per chi segue una dieta a base vegetale, è un'ottima alternativa alla pasta convenzionale, poiché aiuta a ottenere una maggiore quantità di proteine che altrimenti si perderebbe evitando i prodotti animali.

La pasta proteica è molto apprezzata da chi inizia una dieta chetogenica, in quanto contiene meno carboidrati e più fibre rispetto alla pasta tradizionale. Per questo motivo è un'ottima opzione nelle giornate calde: si avverte meno quella sensazione di pesantezza dopo il pasto, essendo più ricca di proteine che di carboidrati. La pasta proteica può essere ottima in un'insalata di pasta fredda, un pasto rinfrescante ma sostanzioso, perfetto da gustare al termine di una calda giornata estiva.

NOTA:

A seconda del tipo di pasta proteica che si sceglie, potrebbe non essere priva di glutine. La maggior parte delle paste proteiche a base di legumi o fagioli è priva di glutine perché deriva da un concentrato di soia piuttosto che di frumento. Tuttavia, molte paste proteiche raddoppiano le proteine usando frumento e ingredienti aggiuntivi. È importante verificare tutti gli ingredienti prima di provare il prodotto.

Ecco un elenco di tutte le diverse opzioni proteiche:

Concentrato di soia, lenticchie verdi, lenticchie rosse, ceci, fagioli di lupino, fagioli neri, fave, legumi, pasta proteica Barilla, edamame, piselli verdi, piselli gialli e pasta all'uovo.

Avena

Un altro ingrediente versatile per le giornate calde è l'avena. Questo carboidrato complesso può essere consumato caldo o freddo e si presta a moltissime opzioni di pasto, dalla colazione al pranzo fino alla cena. Come ingrediente da solo, può sembrare piuttosto insipida, ma non è necessariamente uno svantaggio. Abbinata a qualcosa di dolce o salato, il sapore cambia completamente, rendendola qualcosa di molto più soddisfacente.

Il porridge e l'avena overnight sono pasti a base di avena ormai classici, che possono includere praticamente qualsiasi ingrediente aggiuntivo. Ad esempio: frutta fresca/surgelata, yogurt, semi di lino, semi di chia, creme spalmabili senza emulsionanti, miele, gocce di cioccolato, noci tritate, granola e spezie.

Come accennato in un articolo precedente, l'avena è ricca di vitamine e minerali che ti supportano nel benessere quotidiano e nel raggiungimento degli obiettivi nutrizionali. È un potente antiossidante naturale, che contribuisce ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, di insulina e di colesterolo.

L'avena è un ingrediente particolarmente denso, che fornisce quella sensazione di sazietà nell'apparato digerente. Questa fonte di energia ti mantiene sazio più a lungo, il che è ottimo nelle giornate calde in cui potresti non avere un grande appetito durante il giorno.

NOTA: L'avena lenisce naturalmente la pelle danneggiata dal sole grazie alle sue proprietà antinfiammatorie. Un bagno all'avena può aiutare a nutrire la pelle scottata dal sole e la pelle secca.

Pesce alla griglia

Per chi segue una dieta onnivora, il pesce (salmone, merluzzo, eglefino, sgombro, sardine e tonno) è un'eccellente fonte di proteine. Questa carne magra è ricca di vitamine (vitamina D e B2) e numerosi minerali (ferro, potassio, calcio, magnesio, iodio, fosforo) che supportano ossa e denti. Il potassio nel pesce è un'ottima fonte di elettroliti che aiuta il corpo a gestire le reazioni chimiche e a equilibrare i fluidi.

Il pesce contiene comunemente acidi grassi Omega 3, che apportano benefici a cervello, polmoni, occhi, vasi sanguigni e sistema immunitario. Fornisce inoltre calorie che si traducono in energia per le diverse parti del corpo. Grazie al basso contenuto di grassi e all'alto contenuto di fibre, il pesce è facilmente digeribile e lascia una sensazione di leggerezza nello stomaco. Anche questo è un ottimo esempio di proteina da consumare nelle giornate calde, poiché non appesantisce.

Proteine vegetali

Per vegetariani e vegani, alcune alternative proteiche sono fagioli e legumi, tofu e tempeh.

I fagioli sono ricchi di proteine e fibre e rappresentano un gustoso sostituto proteico. Sono nutrienti e incredibilmente sazianti. Pensando a come integrare questi alimenti integrali nei pasti estivi, alcuni esempi sono: insalate, wrap, burrito, bowl di riso e bowl di pasta.

Il tempeh è un'ottima proteina amica dell'intestino. Questo alimento indonesiano deriva dai fagioli di soia fermentati e contiene elevate quantità di fibre, proteine e vitamina B12. Questo alimento dal sapore di fungo ha il beneficio salutare di abbassare naturalmente l'acido fitico, che si trova in altre verdure. L'acido fitico tende a bloccare l'assorbimento dei minerali nel corpo, quindi il tempeh è un'ottima fonte per invertire questo effetto negativo.

Il tofu è un ottimo alimento integrale a base di soia, ricco di manganese e calcio. È un ingrediente straordinario per legare le salse e si dice che abbia naturalmente un sapore di nocciola. Il tofu contiene una grande quantità di vitamine, minerali e flavonoidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare normalmente.

Se fai fatica a trovare questi ingredienti nel supermercato locale, prova ad acquistare alimenti integrali online, o cerca nei negozi di alimenti naturali della tua zona.

Gelato

Passiamo alla soluzione migliore (e più gustosa) per le giornate più calde: i dessert. Tutti sanno che il modo migliore per rinfrescarsi dopo una lunga camminata e le visite turistiche in vacanza è… mangiare un gelato.

Il gelato, in dosi appropriate, può essere benefico per la salute. I grassi del latte sono un ottimo modo per prevenire problemi cardiovascolari. Curiosamente, il gelato contiene vitamine A, C, D ed E, ed è ricco di calcio e proteine. Il gelato è un ottimo stimolante dell'umore e dell'energia: dà quella sensazione di sazietà e quella dose di zucchero di cui potresti aver bisogno quando sei accaldato e stressato.

Ma per tutti gli amanti dei dessert che non amano il gelato (lo so, non sapevo che esistessero!) o che non possono mangiare il gelato al latte, ci sono altri dolci freddi da provare.

Il gelato senza latticini sta diventando sempre più popolare nei negozi, con opzioni di latte alternativo come soia, mandorla, avena, anacardio e cocco. Per chi vuole concedersi il gelato ma teme l'apporto calorico, potrebbe valere la pena investire in una versione senza latticini, poiché questi latti più leggeri tendono ad avere meno calorie.

Sorbetto

Per un dessert freddo senza grassi, perché non provare il sorbetto? Questo dessert a base di frutta è ricco di vitamina C e contiene molte meno calorie del gelato. Il sorbetto è perfetto per le giornate calde perché contiene molta acqua. Aggiungere questa idratazione alla tua dieta ti farà sentire meglio e sazio allo stesso tempo. Il sorbetto è anche una scelta più leggera e, a differenza del gelato, è privo di latticini e uova.

Yogurt

Un'ultima opzione di dessert freddo, che può trasformarsi in uno spuntino o persino in una colazione, è lo yogurt. Questo alimento integrale è un'altra ottima opzione amica dell'intestino, che aiuta a bilanciare i batteri nel tuo intestino e a sostenere il sistema digestivo in generale. Lo yogurt è ricco di batteri buoni che hanno un effetto probiotico sull'intestino, potenziando il sistema immunitario e aiutando chi ha problemi con il lattosio.

Questo ingrediente può essere una deliziosa scelta per la colazione, uno spuntino e un dessert: ha un leggero sapore acidulo che può essere facilmente mascherato da marmellate, frutta o granola.