Alimenti integrali per perdere peso: cosa aggiungere alla dieta prima dell'estate?

La dieta a base di alimenti integrali valorizza i cibi veri, naturali e non trasformati. Questi alimenti sono i migliori per il nostro benessere e offrono numerosi benefici, tra cui una gestione sana del peso. Chi passa a una dieta a base di alimenti integrali da una dieta tipica ricca di cibi altamente trasformati, snack e grassi saturi può perdere peso nel tempo e migliorare la propria salute generale.

Aggiungere questi alimenti integrali a una dieta ipocalorica è un modo intelligente per dimagrire senza sforzo, proprio prima dell'estate.

Legumi

I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono ricchi di proteine e fibre alimentari. Si tratta di una combinazione perfetta di nutrienti che favoriscono la perdita di peso. Secondo uno studio del 2020 pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism, le donne che includevano più legumi nella loro dieta avevano meno grasso corporeo e un girovita più ridotto rispetto a quelle che ne consumavano di meno. Fagioli e legumi sono ingredienti molto versatili e possono essere incorporati in insalate, zuppe, stufati, torte salate e molti altri piatti sani.

Riso integrale

Il riso integrale è un ottimo ingrediente a base di cereali integrali. È facile da preparare e da digerire. Le diete ricche di riso integrale fanno bene alla salute e chi mangia riso integrale più spesso ha meno grasso addominale. Il riso integrale si abbina bene a molti piatti e può sostituire il riso bianco. Che lo abbini alla tua proteina preferita, curry, stufati, tofu, tempeh o verdure, offre sempre un pasto soddisfacente.

Mandorle

Le mandorle sono uno spuntino molto nutriente e sano. Grazie al loro elevato contenuto di fibre, favoriscono anche un peso sano. Includere una manciata di mandorle nei pasti quotidiani aggiungerà molta fibra alla dieta e può aiutare a perdere peso (le mandorle sono associate alla riduzione del grasso addominale e delle gambe). Le mandorle sono ottime da mangiare crude e tostate, oppure frullate in burro di mandorle. Assicurati solo che non contenga zuccheri o sale aggiunti e spalmalo sul pane tostato o aggiungilo alla tua ciotola di cereali mattutina.

Noci

Tenerle in dispensa è una buona idea quando si cerca di dimagrire. Le noci non solo favoriscono la perdita di peso, ma migliorano anche la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. È un'ottima abitudine consumare una manciata di noci ogni giorno. Aggiungile alla tua farina d'avena o a torte ipocaloriche a base di farine integrali, oppure mangiamene come spuntino.

Avena

La colazione è il pasto più importante perché deve fornirci l'energia per l'intera giornata. Una ciotola di avena integrale al mattino è un modo intelligente per iniziare la giornata. L'avena è ricca di vitamine, minerali e fibre e ti fa sentire sazio più a lungo, così non avrai voglia di mangiare nient'altro fino a pranzo. Inoltre, chi consuma almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno ha il 10% in meno di grasso addominale rispetto a chi non ne mangia affatto.

Pistacchi

I pistacchi sono ricchi di numerosi nutrienti come proteine, grassi sani, minerali e fibre. Aggiungere dei pistacchi alla dieta può anche aiutare a sentirsi sazi più a lungo, il che significa che si mangerà meno in un'unica occasione e si avrà meno fame di ricominciare a mangiare.

Tofu e tempeh

Se stai cercando di perdere peso, dovresti includere più proteine vegetali nella tua dieta. Tofu e tempeh sono ottime alternative alla carne, ricche di proteine. Chi consuma più proteine vegetali ha un rischio minore di obesità e favorisce il mantenimento di un peso sano.

Semi di lino

Aggiungere semi di lino come integratore alla dieta può aiutare nella perdita di peso. I semi di lino hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti e sono ricchi di fibre e omega-3. Includerli nei pasti può contribuire a migliorare la regolarità intestinale, alleviare la stitichezza, controllare i livelli di zucchero nel sangue e gestire l'appetito. Attenzione alle quantità, però: medici e nutrizionisti raccomandano una quantità ideale di 2-3 cucchiai al giorno.

Verdure

Quando si cerca di perdere peso, non dimenticare le verdure. Le verdure sono povere di calorie e ricche di acqua e fibre. Inoltre, sono piene delle vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in salute. Le verdure dovrebbero sempre essere i principali ingredienti in cucina. Una tazza di verdure contiene dalle 20 alle 50 calorie, mentre la stessa quantità di pasta o riso ne ha 200! Le verdure migliori per perdere peso sono: le verdure a foglia come spinaci e cavolo riccio, broccoli, cavolfiore, zucca, peperone, carote, cavolo, zucchine e funghi.