Perché i cibi ultra-processati fanno male e come iniziare a evitarli?

L'industrializzazione del sistema alimentare, la tecnologia e la globalizzazione hanno determinato un cambiamento nelle nostre abitudini alimentari. I modelli dietetici nel mondo stanno diventando sempre più elaborati e meno diversificati. I cibi ultra-processati dominano oggi l'offerta alimentare globale.

Oggi la dieta della popolazione britannica è composta principalmente da cibi ultra-processati. Le statistiche mostrano che tra il 60 e il 70 per cento dell'alimentazione media di un adulto è costituita da cibi ultra-processati.

Qual è la differenza tra cibo processato e ultra-processato?

L'essere umano trasforma i cibi sin dai tempi antichi. Poiché il cibo era prezioso per i nostri antenati, essi svilupparono metodi e tecniche naturali per conservarlo più a lungo ed evitare gli sprechi. Erano soliti ricavare farina dai cereali, essiccare i frutti, fermentare le verdure e conservare la carne sotto sale: tutto ciò permetteva agli uomini primitivi di avere cibo sicuro più a lungo e disponibile nei mesi invernali, quando non era possibile coltivare.

Esistono tre tipologie di cibo: i cibi integrali (non processati), i cibi processati e i cibi ultra-processati.

Il cibo integrale è cibo vero e non trasformato, come verdure, frutta, latte ecc. I cibi naturalmente processati possono essere le verdure fermentate (come il kimchi o i sottaceti); il cibo processato è invece realizzato con ingredienti alimentari naturali, come ad esempio il burro fatto con il latte o il pane tradizionale preparato con farina senza additivi.

Il cibo vero è più pesante, più consistente e nella maggior parte dei casi ha meno calorie, facendoti sentire sazio più a lungo. Puoi gustare molti cibi naturalmente processati come parte di una dieta sana. Prodotti come verdure in scatola, frutta surgelata, alcuni pasti pronti biologici, cioccolato fondente, yogurt pastorizzati, cibi fermentati e latte vegetale sono molto nutrienti e salutari. Ma allora cosa sono i cibi ultra-processati?

Cosa sono i cibi ultra-processati?

Il pane fatto con farina, sale, acqua, emulsionanti, zucchero e conservanti è già un prodotto ultra-processato.

Per definizione, i cibi ultra-processati sono prodotti alimentari confezionati, pronti da mangiare o da riscaldare, ottenuti combinando ingredienti industriali e additivi come sostanze estratte o sintetizzate in laboratorio attraverso molteplici processi industriali. Tra questi figurano emulsionanti, stabilizzanti, ammorbidenti, esaltatori di sapidità, dolcificanti, conservanti, coloranti ecc. Questi ingredienti vengono mescolati per creare qualcosa di commestibile che assomiglia al cibo, ma privo dell'integrità e del valore nutrizionale degli alimenti veri.

Pensiamo al pane bianco e soffice del supermercato, pieno di zucchero, sale e tanti altri ingredienti strani, confezionato in una busta di plastica per mesi: è il prodotto ultra-processato più diffuso nel Regno Unito. Snack dolci o salati, bevande zuccherate, pasti istantanei, affettati, nuggets, hot dog, fettine di formaggio, salsicce, pizze pronte, biscotti, patatine, caramelle, gelati del supermercato, cereali da colazione aromatizzati, salse e condimenti: questi sono cibi ultra-processati.

Come si riconoscono i cibi ultra-processati?

Ecco alcuni modi per individuare i prodotti ultra-processati al supermercato:

• I cibi ultra-processati hanno solitamente una lista di ingredienti molto lunga, con numerosi additivi e nomi di sostanze (spesso con numeri) che non riconosciamo e che non troveremmo nella nostra dispensa.
• Sono generalmente avvolti nella plastica, contengono conservanti e hanno date di scadenza molto lunghe.
• I cibi ultra-processati sono meno nutrienti e contengono naturalmente meno fibre, vitamine e minerali, a meno che non vengano aggiunti artificialmente.
• Contengono molto zucchero, grassi e sale.
• Questi prodotti sono spesso leggeri ma con un elevato contenuto calorico.
• I marchi e le aziende che li vendono li promuovono in modo aggressivo nei supermercati, quindi li si trova pubblicizzati ovunque. Hai mai visto una pubblicità di un marchio che promuoveva le carote o i broccoli?

Quanti cibi ultra-processati consumiamo?

I cibi ultra-processati costituiscono almeno il 60 per cento della dieta del consumatore britannico medio. La situazione è ancora peggio per i bambini: un adolescente medio ricava il 70-80 per cento delle proprie calorie da cibi ultra-processati.

Perché mangiamo così tanti cibi ultra-processati?

Purtroppo questi cibi sono generalmente più economici, il che li rende attraenti per i consumatori. Tuttavia, la maggior parte dei consumatori non sa che questi alimenti sono progettati appositamente per spingerti a mangiarne di più e più spesso. I cibi ultra-processati sono morbidi, e la morbidezza è una delle caratteristiche che i consumatori apprezzano. Questi prodotti contengono molta glutina aggiunta, emulsionanti e stabilizzanti, che mescolati insieme li rendono così morbidi.

Questa morbidezza inganna il nostro stomaco: riusciamo a mangiare grandi quantità di questo cibo prima che gli ormoni intestinali si accorgano che siamo sazi e ce lo segnalino. Il cibo morbido viene digerito così rapidamente nell'intestino che non raggiunge mai la parte che rilascia gli ormoni responsabili del segnale di sazietà. Pensate agli hamburger di McDonald's: non sono forse incredibilmente morbidi?

Chi consuma molti cibi morbidi ha problemi a gestire il peso. Questo perché tende a mangiare molto più del necessario e si sente costantemente affamato.

In genere, i cibi ultra-processati sono più leggeri rispetto, ad esempio, ai cibi integrali: si pensa quindi di potersene permettere di più, ma sono ricchi di energia e di zucchero, il che significa che hanno molte più calorie per grammo. Dopo averli mangiati si ha un picco energetico e ci si sente rapidamente sazi, ma non per molto. Dopo qualche ora torna la fame e, alla lunga, ci si ritrova in uno stato di fame continua, senza mai sentirsi davvero soddisfatti, con la tendenza a tornare a mangiare ancora più cibi processati.

Quali sono gli effetti collaterali del consumo di cibi ultra-processati?

A lungo termine, il consumo di cibi ultra-processati porta all'obesità e aumenta il rischio di molte malattie come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Gli additivi presenti nei cibi ultra-processati possono avere effetti sul nostro cervello e sul nostro microbiota intestinale: eliminano i batteri buoni dall'intestino, lasciando spazio a batteri infiammatori nocivi.

Cosa possiamo fare per smettere di mangiare cibi ultra-processati?

Ridurre il consumo di alimenti altamente processati, pieni di zucchero, sale e altre sostanze chimiche dannose, porterà a un miglioramento della salute generale: vale quindi la pena considerare un cambiamento nelle proprie abitudini alimentari.

Ecco alcuni consigli per abbandonare i cibi ultra-processati:

• Prima di andare a fare la spesa, prepara una lista.
• Mentre fai la spesa, concentrati sulla lista ed evita di comprare prodotti fortemente pubblicizzati.
• Leggi le etichette dei prodotti e impara a riconoscere gli ingredienti dannosi.
• Mangia più verdure e frutta.
• Smetti di comprare carni trasformate.
• Cucina più spesso a casa e sii creativo con i tuoi piatti (cerca ricette salutari online).
• Se hai poco tempo per cucinare, inizia a preparare i pasti in anticipo.
• Tieni in dispensa degli spuntini salutari (noci, semi e frutta essiccata).
• Sostituisci i cereali raffinati con i cereali integrali.
• Sostituisci i cereali zuccherati con cereali salutari.
• Bevi più acqua: mantieniti idratato.