Como comer 30 g de fibra por dia a partir de alimentos reais

As diretrizes do Reino Unido recomendam que os adultos consumam 30 g de fibra por dia. De acordo com a British Dietetic Association, a maioria de nós consome cerca de 18 g. Reduzir essa diferença não exige suplementos, produtos especiais nem receitas complicadas. Basta fazer algumas pequenas alterações ao longo do dia.

Eis como pode ser um dia com 30 g de fibra, utilizando alimentos integrais do dia a dia. Os valores de fibra dos nossos produtos provêm das suas etiquetas nutricionais e baseiam-se no peso seco. O valor do pão integral provém da British Dietetic Association. 

Pequeno-almoço: aveia com sementes de chia e de linhaça (cerca de 9,5 g)

Uma taça de papas de aveia preparada com 50 g de Aveia Biológica para Papas fornece cerca de 3,7 g de fibra. Junte uma colher de sopa (cerca de 10 g) de Sementes de Chia Biológicas para obter mais 3,4 g e uma colher de sopa (cerca de 10 g) de Linhaça Biológica Moída para obter mais 2,4 g.

Isso representa quase um terço do seu consumo diário antes de sair de casa. Adicione fruta para obter um pouco mais.

Almoço: sopa de lentilhas com pão integral (cerca de 12,5 g)

Uma taça da nossa Sopa de Lentilhas Vermelhas e Caril de Coco utiliza 50 g de Lentilhas Vermelhas Partidas Biológicas por porção, o que fornece 5,5 g de fibra. Duas fatias de pão integral acompanham a refeição e acrescentam cerca de 7 g.

Lanche: um punhado de sementes de abóbora (cerca de 2,6 g)

Um punhado de 30 g de Sementes de Abóbora Biológicas acrescenta 2,6 g de fibra. Coma-as à secretária ou salpique-as por cima da sopa.

Jantar: chili de feijão preto (cerca de 8,5 g)

Uma porção do nosso Chili de Feijão Preto e Coco utiliza cerca de 55 g de Feijão Preto seco por pessoa, o que fornece cerca de 8,5 g de fibra. Sirva com legumes à parte para obter mais.

O total: cerca de 33 g

Somando tudo, atinge cerca de 33 g de fibra, sem contar com as frutas e os legumes que consumir à parte. É mais do que os 30 g recomendados, com quatro refeições fáceis de preparar.

Substituições que pode fazer a qualquer altura

Não precisa de seguir este menu à letra. Estas substituições aumentam a sua ingestão de fibra, independentemente do que esteja a cozinhar.

Adicione lentilhas ou feijão aos molhos. Um punhado de lentilhas num molho à bolonhesa ou uma porção de feijão num ensopado acrescenta fibra sem alterar muito o prato.

Escolha produtos integrais. Substitua o pão, a massa e o arroz branco por versões integrais.

Salpique sementes. Sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol podem ser adicionadas a cereais, iogurte, saladas e sopas.

Mantenha a casca. Sempre que fizer sentido, mantenha a casca da fruta, dos legumes e das batatas.

Utilize legumes congelados. São uma forma fácil de adicionar legumes a qualquer refeição.

Cozinhe com farinhas mais ricas em fibra. A Farinha de Coco Biológica contém 36 g de fibra por 100 g, pelo que mesmo uma pequena quantidade nas suas receitas faz a diferença.

Leguminosas: a opção mais fácil

Se só fizer uma alteração, opte pelas leguminosas. As nossas leguminosas secas contêm muita fibra por 100 g (peso seco):

• Ervilhas Partidas: 22,2 g
• Feijão Preto: 15,5 g
• Feijão-frade: 13,3 g
• Feijão adzuki: 12,7 g
• Lentilhas Vermelhas Partidas Biológicas: 11 g
• Grão-de-bico: 10,7 g

São económicas, conservam-se durante meses na despensa e combinam com tudo, desde sopas e caris a feijão cozido caseiro.

Aumente gradualmente

Se a sua alimentação for atualmente pobre em fibra, não passe para 33 g de um dia para o outro. A British Dietetic Association aconselha aumentar gradualmente a ingestão de fibra para evitar inchaço e flatulência, e beber bastante líquido nesse processo. Comece pelo pequeno-almoço, adicione uma refeição com lentilhas ou feijão algumas vezes por semana e vá aumentando a partir daí.