Nem toda a fibra é igual. Por que razão a variedade é mais importante do que a quantidade

A maioria das conversas sobre fibra centra-se em números. Quantos gramas tem isto? Estou a consumir o suficiente? Mas a visão da nutrição está a afastar-se de um único número e a aproximar-se da variedade, porque a fibra não é uma coisa só. É um conjunto de substâncias diferentes, encontradas em alimentos diferentes, que se comportam de formas diferentes.

É isto que isso significa para a sua alimentação.

O que é realmente a fibra

A fibra é a parte dos alimentos de origem vegetal que não é digerida no intestino delgado. Segue para o intestino grosso, onde as bactérias intestinais decompõem parte ou a totalidade dela.

Os nutricionistas têm tradicionalmente dividido a fibra em dois tipos principais. A British Dietetic Association refere que a investigação agora analisa a fibra com mais detalhe: como se dissolve, quão espessa se torna e com que facilidade as bactérias intestinais a conseguem fermentar.

Os principais tipos de fibra

Fibra solúvel. Isto inclui pectinas e beta-glucanos. Encontra-a em fruta e em aveia, como Aveia para Papas Biológica e Aveia Jumbo Biológica.

Fibra insolúvel. Isto inclui celulose, encontrada em alimentos como o farelo de trigo e as nozes.

Amido resistente. Este é um amido que resiste à digestão e se comporta como fibra. As bactérias intestinais fermentam-no em ácidos gordos de cadeia curta. A British Dietetic Association lista bananas, batatas, cereais e leguminosas como fontes, o que coloca os feijões e as lentilhas, como Feijão Preto e Lentilhas Vermelhas Partidas Biológicas, na lista.

Prebióticos. Estes são hidratos de carbono dos quais as bactérias intestinais se alimentam. A British Dietetic Association dá cebolas, alho, espargos e bananas como exemplos.

Porque é que a variedade é importante

Como cada tipo de fibra provém de alimentos diferentes, nenhum ingrediente sozinho os abrange todos. A aveia fornece-lhe beta-glucanos, mas não muito amido resistente. As leguminosas fornecem-lhe amido resistente, mas não as mesmas fibras que a fruta. As sementes trazem novamente algo diferente.

Esse é o problema de depender de um único superalimento ou de um pó de fibra para atingir o seu objetivo. Pode atingir os 30 g no papel, mas a partir de uma gama limitada de tipos de fibra. Um prato que misture cereais, leguminosas, sementes, frutos secos, fruta e vegetais dá-lhe uma gama muito mais ampla.

Como criar variedade na sua semana

Pense em grupos, não em alimentos individuais. Ao longo do dia, tente comer algo de cada grupo: cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes, fruta e vegetais.

Alterne as suas leguminosas. Em vez de comprar o mesmo pacote de lentilhas todas as semanas, experimente algo novo. Feijão Aduki, Feijão Frade, Feijão Manteiga e Ervilhas Partidas Verdes trazem cada um algo diferente para o prato.

Misture as suas sementes. Mantenha dois ou três tipos no armário, como Sementes de Chia Biológicas, Linhaça Moída Biológica e Sementes de Abóbora Biológicas, e use uma diferente todos os dias.

Coma o que é da época. O outono está cheio de produtos ricos em fibra: abóboras, pastinacas, maçãs, peras, alhos-franceses e couve. A British Dietetic Association recomenda ter como objetivo cinco porções de fruta e vegetais por dia.

Não se esqueça das cebolas e do alho. De qualquer forma, eles vão para a maioria das preparações salgadas, e estão entre os alimentos prebióticos que a British Dietetic Association lista.

Uma travessa de outono, cinco fontes de fibra

A nossa Travessa de Feijão-Frade e Batata-Doce reúne vários tipos num só prato: leguminosas (feijão-frade), um vegetal de raiz rico em amido (batata-doce), cebolas e vegetais de folha verde (couve-galega). Salpique algumas sementes de abóbora e cobriu cinco fontes de fibra numa única travessa.

Pense para além do número

A fibra não é um único nutriente, e a melhor forma de a obter não é a partir de um único alimento. Procure os 30 g que as diretrizes recomendam, mas pense também de onde eles vêm. Um prato variado de cereais, leguminosas, sementes, fruta e vegetais fará sempre mais do que um único superalimento ou uma colher de pó.