Jak přijmout 30 g vlákniny denně z opravdových potravin

Britské doporučené výživové dávky uvádějí, že dospělí by měli denně přijímat 30 g vlákniny. Podle Britské dietetické asociace většina z nás přijímá jen asi 18 g. Tento rozdíl lze dohnat bez doplňků stravy, speciálních produktů nebo složitých receptů. Stačí během dne udělat pár drobných změn.

Takto může vypadat den s 30 g vlákniny, pokud sáhnete po běžných celozrnných potravinách. Údaje o vláknině v našich produktech vycházejí z nutričních štítků a vztahují se k suché hmotnosti. Údaj pro celozrnný chléb pochází od Britské dietetické asociace. 

Snídaně: ovesné vločky s chia a lněným semínkem (asi 9,5 g)

Miska ovesné kaše připravená z 50 g produktu Organic Porridge Oats vám dodá asi 3,7 g vlákniny. Vmíchejte lžíci (asi 10 g) produktu Organic Chia Seeds a získáte dalších 3,4 g, a lžíci (asi 10 g) produktu Organic Ground Linseed, která dodá 2,4 g.

Je to téměř třetina denního příjmu ještě předtím, než vyrazíte z domu. Přidejte ovoce a získáte ještě o něco více.

Oběd: čočková polévka s celozrnným chlebem (asi 12,5 g)

Jedna porce naší polévky Red Lentil & Coconut Curry Soup obsahuje 50 g produktu Organic Red Split Lentils, což vám dodá 5,5 g vlákniny. Dva krajíce celozrnného chleba k tomu přidají asi 7 g.

Svačina: hrst dýňových semínek (asi 2,6 g)

Hrst produktu Organic Pumpkin Seeds o hmotnosti 30 g dodá 2,6 g vlákniny. Dejte si je u pracovního stolu nebo jimi posypte polévku.

Večeře: chilli z černých fazolí (asi 8,5 g)

Jedna porce našeho pokrmu Black Bean & Coconut Chilli obsahuje přibližně 55 g sušeného produktu Black Beans na osobu, což představuje asi 8,5 g vlákniny. Podávejte se zeleninovou přílohou a získáte ještě více.

Celkem: asi 33 g

Když to všechno sečtete, dostanete se přibližně na 33 g vlákniny, a to ještě bez započítání ovoce a zeleniny, které si dáte jako přílohu. Doporučenou hodnotu 30 g tak překročíte díky čtyřem snadno připravitelným jídlům.

Jednoduché výměny na každý den

Nemusíte se přesně držet tohoto jídelníčku. Díky těmto obměnám zvýšíte příjem vlákniny, ať už vaříte cokoli.

Přidávejte do omáček čočku nebo fazole. Hrst čočky v boloňské omáčce nebo porce fazolí v dušeném pokrmu přidá vlákninu, aniž by se jídlo příliš změnilo.

Vybírejte celozrnné varianty. Bílé pečivo, těstoviny a rýži nahraďte celozrnnými variantami.

Sypte na jídlo semínka. Chia, lněná, dýňová i slunečnicová semínka můžete přidat do cereálií, jogurtu, salátů i polévek.

Slupku nechte na místě. Pokud se to hodí, neloupejte ovoce, zeleninu ani brambory.

Mějte v mrazáku zeleninu. Díky ní snadno přidáte zeleninu ke každému jídlu.

Pečte z mouk s vyšším obsahem vlákniny. Organic Coconut Flour obsahuje 36 g vlákniny na 100 g, takže i malé množství při pečení udělá rozdíl.

Luštěniny: nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem vlákniny

Pokud uděláte jen jednu změnu, zařaďte luštěniny. Naše sušené fazole, čočka a hrách obsahují na 100 g (v suchém stavu) spoustu vlákniny:

• Green Split Peas: 22,2 g
• Black Beans: 15,5 g
• Haricot Beans: 13,3 g
• Aduki Beans: 12,7 g
• Organic Red Split Lentils: 11 g
• Chickpeas: 10,7 g

Jsou levné, ve spíži vydrží několik měsíců a hodí se do všeho od polévek a kari až po domácí pečené fazole.

Postupujte pomalu

Pokud je vaše strava momentálně chudá na vlákninu, nepřecházejte ze dne na den na 33 g. Britská dietetická asociace doporučuje zvyšovat příjem vlákniny postupně, abyste předešli nadýmání a plynatosti, a zároveň dostatečně pít. Začněte snídaní, několikrát týdně zařaďte jídlo s čočkou nebo fazolemi a pak postupně přidávejte další.